インナーマッスルとは何か?体幹や股関節を例にその役割を解説!さらに筋トレも紹介!

プランクの応用編 ダイエット

インナーマッスルとアウターマッスルの違いと、体幹のインナーマッスルについて

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

インナーマッスルとは身体の深層部に位置する筋肉のことをいいます。

一方で、身体の表層部に位置するのがアウターマッスルです。

深層部か表層部かの違いは以下の通りです。

深層部→骨に近い

表層部→皮膚に近い

インナーマッスルとアウターマッスルの典型的な違いの一つは以下になります。

身体を動かす筋肉か、それとも支える筋肉か

これは両者がそれぞれどのような構造になっているかを見れば明らかです。

そこで、わかりやすくイメージするために股関節※を例にします。

骨盤側の臼蓋(ソケット)と大腿骨頭(ボール)で構成される関節(ボール&ソケット)で、その運動方向は自由度が高く多軸性にわたって行われます。

股関節の構造

少々乱暴ですが端的にいえば、股関節はいろんな方向に動かしやすいということです。

さらに、下記のイラストでは股関節の構造を単純化して表します。

インナーマッスルの役割イメージ

 

続いてインナーマッスルとアウターマッスルの役割の違いについて

身体を動かす筋肉か、それとも支える筋肉か

という視点で、単純化したイラストで以下にて説明します。

インナーマッスルの役割イメージ

上のイラストでは、右脚を横に動かす際にアウターマッスルは右脚を持ち上げるように横に動かしています。

一方で大腿骨頭が骨盤側の臼蓋から外れないようにインナーマッスルの力で安定させています。

これは言い換えると、インナーマッスルの力で股関節を安定させていることになります。

以上を実際の動作に当てはめると、歩いたり走ったりすることはもちろん、テニス/野球/ゴルフなど各種の運動をする際には各競技の特性に応じて身体を動かすのはアウターマッスルの力が発揮されるからです。

対して、身体がダイナミックに動いてる際に関節が暴れないように安定させているのがインナーマッスルです。

体幹のインナーマッスルには骨格や内臓を支える役割がある

体幹のインナーマッスル

体幹でいえば、

横隔膜、多裂筋、腹横筋

上記の3つが代表的なインナーマッスルです。

上記のインナーマッスルを強化すれば、骨格や内臓が支えられるので姿勢が矯正され、疲れにくい体質に変わるなど多くのメリットが期待できます。

その理由はそれぞれのインナーマッスルの役割を見るとよくわかります。

以下にそれぞれの違いを図解します。

横隔膜→息を吸うときに力が入り、肺に空気が入るように横隔膜が下がります。腹式呼吸に重要な働きです。

横隔膜の働き

多裂筋→背骨全体を自然なS字になるように背中側から支えています。

骨格を支えるイメージ

腹横筋他のインナーマッスル※と共同して腹腔というお腹の中の内圧を高めます。※他のインナーマッスルについては次項にて説明いたします。

腹圧を高める

以上を整理すると、

腹式呼吸をしっかり行えるので、肩の力みがなくなる
背骨が自然なS字に保たれ、腰への負担が減る
腹腔の内圧が高まるので、内臓が適切な位置に収まる

以上から、体幹のインナーマッスルを強化すれば姿勢が矯正されて疲れにくい体質に変わる理由がはっきりしました。

しかし、実際には身体の中心にあるインナーマッスルは体幹だけで考えるべきではありません。

以下でその理由を説明していきます。

体幹に加えて骨盤を支えるインナーマッスルを強化すればさらにメリットあり

体幹トレーニングという言葉が最近は一般的になってきたので、体幹というフレーズがやや一人歩きしている感はありますが、実は体幹トレーニングは骨盤とセットで考えるべきです。

なぜなら、先述の横隔膜、多裂筋、腹横筋という体幹のインナーマッスルは骨盤底筋というインナーマッスルと共同作業しながら

姿勢を正しくキープする
内臓を適切な位置にキープする
呼吸を正しく行う

などの役割を果たしているからです。

骨盤底筋については以下で確認できます。

骨盤底筋→骨盤を最下部から支えること、子宮や膀胱を支えること、そして排泄のコントロールをします。

インナーユニット

横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋の4つは総称してインナーユニットと呼ばれます。

この4つがユニットとして統合されることで、呼吸や正しい姿勢の維持を円滑に行えるようになります。

インナーマッスルを強化できる体幹トレーニング

ドローイン

インナーマッスルを強化できる最もベーシックな体幹トレーニングにドローインがあります。

ドローインでは腹横筋に的を絞っています。

ただし、ドローインで腹横筋以外のインナーマッスルを意識できないというわけではありません。

腹腔の内圧を高めればインナーユニット全体に力が入ります。

このエクササイズを行う理由は、全身をリラックスさせた状態で腹横筋への意識を高めることにあります。

ドローイン

手順

仰向けに寝て両膝を曲げる
背すじを自然に伸ばして床と腰の隙間を確認する
床と腰の隙間の間隔を変化させないようにお腹を約5秒間凹める

以上を10回×3セット繰り返す。

ドローインは全ての体幹トレーニングの基本になります。

以下に紹介するエクササイズでは全て

ドローインができている
インナーユニットの力で腹腔の内圧を高めている

ことが前提になります。

ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトでドローインができていないと腰を痛める可能性があります。

インナーユニットが作用しないと腰を反り過ぎるからです。

手順

ドローインと同じ手順を踏んでお腹を凹める
上記の姿勢からお尻を持ち上げると写真と同じ姿勢になる
お尻の高さを5秒間キープしてから下ろす

以上を10回×3セット繰り返す。

スタビライゼーション

スタビライゼーション

スタビライゼーションでドローインができていないと腰を痛めることがあります。

インナーユニットが作用しないとお尻の位置が下がって腰を反り過ぎるからです。

手順

写真のような姿勢をとって背すじを伸ばす
ドローインと同様にお腹を凹める
お尻の高さが変わらないように30秒間キープする

以上を3セット繰り返す。

スタビライゼーション(コンプレックス)

スタビライゼーションコンプレックス

ドローインに加えて股関節が安定しないと姿勢が崩れます。

インナーユニットのバランスが崩れて骨盤が傾くからです。

手順

スタビライゼーションと同じ手順を踏んでお腹を凹めるところまで行う
お尻の高さが変わらないように左右いずれかの脚を真横に出して膝を直角に曲げる
お尻、膝、足首の高さが変わらないように30秒間キープする

以上を3セット繰り返す。

バランスボール・スタビライゼーション

プランクの応用編

ドローインができていないとバランスボールが動揺してバランスを崩します。

インナーユニットが作用しないと姿勢をキープできないからです。

手順

バランスボールを使って写真のような姿勢をとる
ドローインと同様にお腹を凹める
お尻の高さが変わらないように30秒間キープする

以上を3セット繰り返す。

バランスボール・ヒップリフト

バランスボール・ヒップリフト

ドローインができていないとバランスボールが動揺してバランスを崩します。

インナーユニットが作用しないと姿勢をキープできないからです。

手順

バランスボールの上に両膝を曲げて両足を置く
ドローインと同じ手順を踏んでお腹を凹める
上記の姿勢からお尻を持ち上げると写真と同じ姿勢になる
お尻の高さを5秒間キープしてから下ろす

以上を10回×3セット繰り返す。

ほとんどのエクササイズではインナーユニットを意識するべきだが例外もある

ほとんどのエクササイズでは腹腔の内圧を高めてインナーユニットを意識するべきですが例外は以下になります。

腹筋系エクササイズなどの背中を曲げて行う種目

なぜかといえば、インナーユニットを働かせるには腹腔の内圧を高める必要があり、なおかつ背骨を自然なS字にキープしていなければならないからです。

つまり、上体を起こしながら行う腹筋系のエクササイズではこの前提が崩れるのです。

具体例として以下のクランチという腹筋エクササイズの写真を確認してください。

背骨を曲げながら上体を起こしている様子がわかります。

クランチ

一方で、以下にあるスクワットではインナーユニットを働かせて腹腔の内圧を高め、なおかつ背骨を自然なS字にキープしていなければなりません。

そうしなければ腰や膝に負担がかかるからです。

つまり、スクワットをやったことで腰や膝を痛めた経験がある人はインナーユニットが機能していなかったことになります。

スクワット

まとめ

体幹トレーニングをする際に、意識するべきインナーマッスルは以下の4つです。

横隔膜
多裂筋
腹横筋
骨盤底筋

上記の4つをまとめてインナーユニットと呼びます。

インナーユニットを意識する理由は正しい姿勢をキープするのに必要不可欠な要素だからです。

スクワットやデッドリフトなどの強度の高いエクササイズで腰や膝に痛みを感じた経験のある人はインナーユニットが適切に作用していない状態でトレーニングをしていたことになります。

インナーユニットのことを全く気にしたことのない人は、基本に戻ってドローインからマスターしましょう。

ドローインを軽視しないことが、遠回りのようで近道なのです。

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