アームカールについて
ひと言でいえば上腕二頭筋を集中的に強化するためのトレーニング
二の腕を太くしたい男性から二の腕を引き締めたい女性まで幅広いニーズに対応する種目の一つ。
アームカールはダンベル、バーベル、EZバー、マルチケーブルなどで行いますが一般的にアームカールといえばダンベルでのアームカール（上の写真）が最もポピュラー。
その次がEZバーでのアームカール↓でしょう。
バーベルでのアームカール↓は最も高重量にできる一方で、手首や肘への負担も増えるので上級者が行っていることが多いやり方です。
アームカールのMAXを測定してみよう
MAXを知ることで現状の自分の位置付けがわかるとともにどのように重さ、回数、セット数を設定してトレーニングしていけばいいかのプランニングができます。
スクワットやベンチプレスのMAX測定と違って簡単にできるので積極的にやってみましょう。
測定したら、
不特定多数を対象に実施されたアームカールのMAXデータを公開しているサイトがあり、このサイトを参考にすることでデフォルトでどのくらいのレベルか目安をつけやすくなります。
下記から閲覧可
おすすめサイト：STRENGTH LEVEL
筆者のアームカールMAX
普段全くアームカールをやらない筆者はMAXでどの程度できるのか？
気になるのでとりあえずバーベルでやってみました。
結果は45kg
筆者の体重は約85kgなのでSTRENGTH LEVELのバーベルカールで確認するとトレーニング歴1年未満を過ぎて中級者を目指す位置付け。
普段アームカールを全くやらないわりには上出来かと思います。
ここで強調したいのは
普段やってないのに中級レベルに近いと自慢しているわけではない
そうではなくて、
なぜアームカールをやってなくても中級レベルに近い記録を出せたのか？
ここを分析すれば、
アームカールをやり続けているにも関わらず記録が伸びないと悩んでいる人のヒントになるかもしれないと考えたからです。
なので、以降はあえて上腕二頭筋以外に注目しながらバーベルでのアームカールについてお伝えしていきます。
参考サイト：STRENGTH LEVEL
アームカールで高重量トレーニングする3つのポイント
上腕二頭筋以外にも目を向ける
アームカールといえば上腕二頭筋
両者は代名詞のようになっていますが一方で、
トレーニング慣れてしている人じゃないとこの意味がよくわからないかもしれません。
もしくは感覚的にはわかっても具体的にはわからないかもしれません。
でも、アームカールで高重量を上げることを考えるなら実際には上腕二頭筋だけに注目していてはダメなんです。
例えば100kgのバーベルでアームカールできる人がいるとします。
その人が上腕二頭筋の筋力だけでアームカールできるでしょうか？
そんなはずはありません。
肘を曲げる主働筋は間違いなく上腕二頭筋ですが、
それ以外にも背骨を支える脊柱起立筋や骨盤を支えている腸腰筋や大殿筋などが大きく影響しています。
例えば、プロ野球の中田翔選手は100kgのバーベルでアームカールを行っている様子を公開しています。
チャンネル：Japan landscape Timez
チーティングを使っているものの背中や臀部の筋肉が発達しているので全身の骨格をしっかりと支えながら上腕二頭筋の筋力を使うことができているのが確認できます。
また、腹筋にもかなりの力が入っています。
骨格を支える筋肉を強化する
チャンネル：たか屋【スポーツ＆フィットネス】
前述の中田選手ですが、野球選手なので当然いろんなトレーニングをしています。なかでも一際目立つのが背部や臀部の発達。
デッドリフトでかなりの重量を上げている様子でも確認できます。
つまり、デッドリフトなどで十分に背部や臀部を強化した土台があるからこそ100kgのバーベルでアームカールができているわけです。
筆者の場合はスクワットとデッドリフトはどちらもMAXで体重の2倍以上あげる筋力があります。ただし、アームカールは普段は全くやりません。
しかし、アームカールをやり込んでいないにも関わらずいきなり45kgでできました。
中田選手の100kgに比べると半分以下ですが、普段やらない人には十分に重いレベルです。
間違いなくスクワットやデッドリフトで強化した背部や臀部の筋力という裏付けがあったから45kgでアームカールできたと考えられます。
専門的な知識とテクニックを身につける
パーソナルトレーニングの利用
専門的な知識とテクニック
これは一朝一夕でなし得るものではありません。
そこでパーソナルトレーニングです。
あなたが高重量でアームカールをできるようになりたいと伝えればそれに合わせたプロセスを考案してくれるのであとはそれに従って実行するだけ。
ほとんどの人が会社で仕事をしながら空き時間にトレーニングをしているので時間はとても貴重です。
それなら最初から専門的なことはプロに管理してもらってあなたはトレーニングに集中する。
これなら時間を浪費することはありません。
Trial and errorで経験値を上げていく
もちろん自分一人の力でやり遂げることだって可能です。
長期戦を覚悟しながら試行錯誤する覚悟のある人は一から学んでいきましょう。
実践はもちろんですが知識も大事。
そこでおすすめの本が2つあります。
- 肉体改造のピラミッド（トレーニング編）
- スターティングストレングス
まずどちらの本も好レビューが散見されるだけあるなという内容。
肉体改造のピラミッドについては
筋肥大や最大筋力に対する考え方、根拠、関連性を理解したい人にはおすすめです。
ただし、イラストが少なく、フォーム解説もない。
スターティングストレングスについては
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを筆頭にバーベル種目に特化して解説しています。特にスクワットに関しては57ページもあるので十分な知識や理解が得られるでしょう。バーベルでのアームカールについても詳細な説明がされています。とにかく一つ一つの説明が丁寧です。
ただし、筋肉や腱、靭帯など機能解剖学の知識が全くないと理解しにくい。
どちらもメリット、デメリットはありますが長い目で見てトレーニング科学を学んでいく気があるならどちらも買って損はないでしょう。
アームカールが強くならない場合に目を向けてほしいこと
繰り返しになりますが、100kg以上だろうと以下だろうと一定以上の重さでアームカールするなら上腕二頭筋だけ考えていてはダメ。
重いバーベルを抱えてもグラつかない体幹や下半身の筋力が必要です。
ですから、
- アームカールをやってるけど重量が上がらない
- スクワットやデッドリフトはやっていない
この2点が当てはまる人はぜひ背部や臀部を強化する種目、できればスクワットやデッドリフトを積極的に取り入れてください。
きっとアームカールのパフォーマンスにも好影響を期待できます。
アームカールのパフォーマンスに役立つ可能性の高い種目
スクワット
アームカールで重いバーベルを上げるには骨格がグラつかないようにしなくてはダメ。
そのためには立位姿勢で背部や臀部の筋力を強化するのが一番です。
その意味でスクワットは最適です。
取り入れることにデメリットはあるのか？
といえばありません。
それでも強いてあげるならトレーニングする種目が増えるのでトレーニング時間の配分が負担になることくらい。
でも、何かを得ようと考えるなら他の何かを犠牲にしないといけないのは仕方のないことです。
アームカールで高重量を扱いたいなら決断するべきです。
スクワットで臀部や背中の筋力アップするやり方を知りたい場合は下記の記事を参考にできます。
スクワットをやり続けた結果、現れる3つの効果が多くの男性のニーズを満たすワケを解説！
デッドリフト
背部や臀部を強化するだけならスクワットだけでいいのでは？と思えるかもしれません。
しかし、アームカールのパフォーマンスを上げることが目的ならスクワットだけではなくデッドリフトもやるべきです。
理由は、バーベルを抱える位置がスクワットとデッドリフトで違うから。
アームカールもデッドリフトもバーベルを身体の前で抱えます。
ということはバーベルの重さに抗って姿勢をキープする背部や臀部の筋力はスクワットよりもデッドリフトの方が必要になります。※バーベルの重さが同じ場合
ですから、重心のかかり方がより似ているデッドリフトの方がアームカールのパフォーマンスを上げる上では実践的だと考えられます。
デッドリフトとスクワットの比較、デッドリフトをやり続けることで得られるメリットは下記の記事でご案内します。
デッドリフトを続けた結果、気づいたことを共有させていただきます。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウはデッドリフトの応用編だと考えてください。
ベントオーバーロウもアームカール同様に身体の前でバーベルを抱えるので骨格を支える背部や臀部の筋力はとても重要です。
さらに上半身を前傾させながらバーベルを身体に引き付けることで広背筋に力を入れながら上腕二頭筋を使うことにもなります。
チンニング
チンニングといえば広背筋ですが、実は上腕二頭筋は広背筋の補助として作用する機会が少なくありません。
アームカールのような肘関節だけの運動であっても肩関節を安定させるために広背筋には力が入っています。
逆をいえば、チンニングが全くできないほど広背筋が弱いのに上腕二頭筋だけを鍛えると筋力のバランスが崩れて肩や肘をケガしやすくなるということです。
ですから、チンニングで広背筋もしっかり鍛えるべきです。
※チンニングで上腕二頭筋も補助的に強化されます。
まとめ
アームカールで高重量を上げるには上腕二頭筋だけに注目していてはダメ。
この意味はおわかりいただけたと思います。
臀部や背中をしっかり鍛えた上で高重量のアームカールトライしてください！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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