ランニングで引き締め効果が現れない人は下半身全体の筋肉をバランスよく使えてない
ランニングで最も意識したいポイント
ランニングの動作で何を意識しているか？
そのように質問されたらどのように答えますか？
人によって意識するポイントは違うかもしれませんが、概ね上記の3点に集約されると思います。
しかし、筆者が一般の方にランニング指導をする中で指摘することが最も多いポイントは上記にはありません。
そのポイントとは？
それは地面を蹴る動作、いわゆる
以下の写真で蹴り足を確認してください。
私がランニングの指導をしていてもそうだし、実際に質問してみても蹴り足について意識している人はほとんどいません。
というかゼロです😅
ですが、この蹴り足が使えないとランニング効果による下半身の引き締めはできません。
なぜなら、下半身全体の筋肉をバランスよく使えないからです…😭
そして、下半身全体の筋肉をバランスよく使えないということは膝や足首といった下半身の関節に負担がかかりやすいということです。
ランニングしたいのにふくらはぎが痛い・・・※😰
そんな声を聞くことも少なくありません。
ですから、蹴り足の重要性についてよーく理解していただきたいのです。✍️
蹴り足が使えていない具体例としては以下のような人が該当します。
ランニングは一連の動作を繰り返すサイクル
写真にある通り、ランニング動作では必ず
このような動作を何度も繰り返すというサイクルになっています。
なぜなら、左右の足で交互に地面を蹴っているこのサイクルを継続できなければ、下半身全体の筋肉をバランスよく使うことはできないからです。
下半身全体の筋肉をバランスよく使えなければお尻やふくらはぎの筋肉は発達しません。
下半身がたるんでだらしなく見えたり、膝や足首に負担がかかる可能性が高くなります。
そこで、自分のランニング動作ではこのサイクルができているのか？
気になりますよね。
以下の動画では、アンクルホップというエクササイズで地面を蹴る動作を確認しながら次に続くランニング動作をゆっくり行って先の一連のサイクルを強調しています。
自分のランニング動作を思い出しながら見比べてみましょう。
下半身全体の筋肉をバランスよく使うポイント
股関節・膝・足首の３つの関節をバランスよく使う
ランニングで下半身全体の筋肉をバランスよく使うポイントは、
股関節・膝・足首をバランスよく使う
ここに尽きます。
理由は、下半身を支える主要な関節であり、同時に3つの関節の動きを協調させることで地面を蹴る力を効率よく発揮できるからです。
具体的には、以下のように股関節・膝・足首を同時に伸展させる協調動作（トリプルエクステンション）になります。
股関節・膝・足首を同時に伸展させる力をアップさせれば下半身全体の筋肉をバランスよく使えるようになります。
以降では、股関節・膝・足首を同時に伸展させたランニング動作に役立つエクササイズを紹介します。
股関節・膝・足首を同時に伸展させるエクササイズ
スタンディングカーフレイズ
カーフレイズ自体はふくらはぎの筋トレとして紹介されるのが一般的ですが、立位姿勢で行うスタンディング・カーフレイズとして行えば、股関節・膝・足首の同時伸展になります。
足首だけではなく股関節と膝を同時に伸展させないと下半身全体の筋肉をバランスよくを使えないので、フォームが崩れるからです。
段差を利用して行うことで大きな可動範囲でトレーニングできます。
30回×3セットを目安に実施しましょう。
シングルレッグ・スタンディングカーフレイズ
基本的な注意事項はスタンディングカーフレイズと同様ですが、違いは片足荷重になることで股関節・膝・足首への負荷が大きくなることです。
10回×3セットを目安に実施しましょう。
ステップアップ・ジャンプ
股関節・膝・足首を同時に伸展させながら垂直に片脚ジャンプします。
スタンディングカーフレイズなどよりも強度や運動スキルは高くなりますが、ランニング動作に近い動きになります。
10回×3セットを目安に実施しましょう。
まとめ
ランニングで下半身全体の引き締め効果を出すには蹴り足の使い方が重要です。
蹴り足が使えるようになれば、下半身全体の筋肉をバランスよく使えるからです。
ランニングだけではなく有効なエクササイズを取り入れて、股関節・膝・足首を同時に伸展させる力をアップさせればさらに効果的です。
ビギナーの人は自己流で取り組むと苦戦する可能性が高いのでランニング指導のできるパーソナルトレーニングを受けてみると効率的にパフォーマンスアップすることができます！
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