ゴルフでトップの位置を高くしたいなら肩甲骨以外に体幹と骨盤にも注目!役立つ筋トレを紹介!

トップが浅いゴルフスイング ゴルフスイングの可動域

ゴルフでトップの位置を高くしたいなら体幹と骨盤にも目を向けよう

トップの位置が低い原因は肩甲骨の可動域だけじゃない

トップが浅いスイング

肩甲骨の可動範囲が狭いとトップ位置は低くなるから、トップの位置を高くするには肩甲骨の可動範囲を大きくする必要がある。しかし、世の中はいろんな情報であふれています。いったい何が正解なのか?中でも多くの人が取り入れる可能性が高いのが有名スポーツ選手が行っている方法です。

特にメジャーリーガーの前田健太投手がやっているマエケン体操のような方法は非常に人気があり、取り入れている人は少なくないでしょう。前田投手の実績を考えれば、マエケン体操をやれば一般の人でも肩甲骨の可動範囲を大きくできるのでは?と思えてしまうだけの説得力も感じます。

しかし、実際はどうでしょうか?

マエケン体操といわないまでも、いわゆる肩甲骨体操を行うことで一般の人がゴルフでトップの位置を高くとれるように改善できるでしょうか?実際にやってみて効果を実感できている人はそのまま続けていけばいいでしょう。

しかし、そうじゃない人は別のアプローチを考えるべきです。なぜなら、そのまま同じことを続けていても改善される可能性は低いから。ところが、真面目な人ほど継続は力なりを信じてそのまま続けるかもしれません。ですが、注意しないといけないことがあります。

それは、適切な努力を継続した場合にのみ結果は出るという原則論です。

特にゴルフスイングの改善について例外はありません。ですから、現状の対処法ではトップの位置が改善しない人は別のアプローチを試してほしいのです。

そのキーワードは、原因が肩甲骨の可動域以外にある可能性

ではどこに注目するべきか?最も優先順位が高いのは体幹骨盤です。

体幹や骨盤の筋力、柔軟性が肩甲骨の動きに影響する

トップの位置が低くなる根本的な原因は体幹と骨盤にある

これを聞いて意外な人もいればそうじゃない人もいるでしょう。スクリーニングをした上でより専門的に掘り下げていけば膝や足首に原因がある可能性もあります。当然、膝や足首に原因があるという考え方も間違いではありません。

しかし、ここで重視したいのは優先順位の問題です。

明らかに膝や足首の関節が安定していないような人は例外ですが、そうでなければコンディショニングは身体の中心付近からアプローチしていくべき※です。

※身体の中心付近とは体幹と骨盤です。

なぜなら、体幹や骨盤の筋力、柔軟性が低い状態で肩甲骨のコンディショニングだけをしていても全身の関節が連動しながら動かないからです。

ゴルフスイングも同様です。

具体例として、体幹と骨盤の筋力、柔軟性が低い人がバックスイングをするとトップに入るまでの過程で腰がスイングと逆方向に回転しやすくなります。多少の腰の回転は許容範囲ですが身体の軸がブレるほど回転するのは不適切な動作になります。

両肩を結ぶ線は回転させるが腰は回転させない

腰が大きく回転してしまう原因の一つには以下のようなパターンが考えられます。

 

肩甲骨の動きが悪いからトップの位置が低くなる

肩甲骨の動きを補うために腰を回転させる

腰を回転させれば全体の可動範囲は大きくなる

トップの位置を高くできる

 

逆をいえば、体幹と骨盤を支える筋肉の筋力や柔軟性が低いから腰の回転を抑えることができないともいえます。さらに、バックスイングからトップに入る動作を適切に行うには体幹、骨盤以外にもう一つ重要なパーツがあります。

それは股関節です。

体幹と骨盤のコンディショニングでは股関節もポイントになる

中殿筋

では、股関節をどのように使えばいいのか?簡単にいうとスイング中に股関節がグラグラしないように筋力でしっかりと支えることです。そして、そのために重要なのがインナーマッスルの強化です。中でも最も注目してほしいのは中殿筋です。中殿筋は上記のイラストのように股関節の外側に位置しています。

(注)股関節のインナーマッスルは中殿筋以外にもありますが、中殿筋をターゲットにしてトレーニングすれば他のインナーマッスルも十分に強化できるので中殿筋以外は割愛しています。

中殿筋やその他の股関節のインナーマッスルを強化してスイング中に使えるようにすればバックスイングでの腰の回転を抑えるのに役立ちます。

具体的には以下の写真を見比べてください。

左側は腰の回転を抑えることができていませんが、右側は中殿筋やその他のインナーマッスルの筋力で腰の回転を抑えることができています。

(注)具体的なエクササイズは後半で紹介します。

バックスイングと股関節の関係

ゴルフの競技特性に合わせた筋トレでトップの位置を高くできるようになる

ゴルフの競技特性に合わせた筋トレを実施する前のトップ

ここで、ゴルフの競技特性に合わせた筋トレを1年以上実施してきた筆者のスイングの変化を見比べてもらいます。

まずは、実施前のスイングの様子を以下の動画で紹介します。

トップの位置が低いのが顕著です。

しかし、1年後のスイングではトップの位置が高くとれるようになっています。

その様子を次項の動画で紹介します。

ゴルフの競技特性に合わせた筋トレを実施した後のトップ

(注)2つの動画を使用した目的は、あくまで筆者自身のバックスイングの可動範囲がどれだけ変化しているかを見比べてもらうことです。

両者を見比べると、後者の方がバックスイングの可動範囲が大きくなっていることがわかります。この1年間にやってきたことは肩甲骨体操ではありません。

以下3点になります。

体幹や骨盤、股関節まわりの筋トレ
筋トレで強化した筋力をバックスイングへフィードバックさせる
バットの遠心力を利用したスイング

以降では実際に筆者がやってきた筋トレを紹介していきます。

ゴルフスイングのトップ改善につながるストレッチと筋トレについて

股関節の筋トレ

脚回し

10×3セットを目安にしてください。

チューブを利用した脚回し

上記ではサーキットトレーニングとして行っていますが、それぞれのエクササイズ間にインターバルをとりながら行っても問題ありません。

体幹や骨盤、股関節まわりの筋トレ

オルタナティブアームアップ.w/Lowerスタビライゼーション

スクワットでしゃがんだ姿勢をキープしながら両腕を交互に動かします。

10回×3セットを目標に実施します。

手順

足幅を腰幅よりやや広くしてお尻を膝の高さまで下げる
両手の指先を地面に付ける
片手の指先を地面に付けたまま、もう一方の手を正面から頭上に向けて挙げる
左右の手を入れ替えて同様に行う

以上を1回の動作とする。

注意点

一定のスピードで行う
膝が内側に入ったり、お尻の高さをキープできないなど姿勢が崩れたらそこでストップする

レッグマジックでスクワット

10回×3セットを目標に実施します。

注意点

両足を乗せるパネルがなるべく動かないように行う
バーを両手で握るのではなく手を添えるだけ
膝が内側に入ったり、背中が丸まるなど姿勢が崩れたらそこでストップする

 

***レッグマジックについて***

レッグマジックを使うと股関節の筋肉に適切な負荷を感じながらスクワットができるので非常にお勧めです。

フラットな床の上で行うスクワットとは全然違います。

ゴルフスイングに活かすには最適なツールの一つです!

サイドステップ

チューブを使ったサイドステップ

5回×3セットを目標に実施します。

手順

両足を閉じた状態で両膝の下をチューブで縛る
両足と両膝をできる限り開いたままその幅をキープする
左右のどちらかに5㍍進んでいき、そこから反対向きに5㍍戻る

以上を1回の動作とする。

注意点

膝を軽く曲げながら行う
背中が丸まるなど姿勢が崩れたらそこでストップする

***チューブについて***

チューブを使うと股関節の筋肉に適切な負荷を感じながらサイドステップができるので非常にお勧めです。

ゴルフの競技特性に合わせながら股関節を強化するなら最適なツールの一つです!

筋トレで強化した筋力をバックスイングへフィードバックさせる

スタンディングThローテーション パターン1

10回×3セットを目標に実施します。

手順

両足を腰幅に開いて、両手を後頭部に置く
両肘をできる限り開いたまま上半身だけを左右に回旋させる

以上を1回の動作とする。

注意点

膝を軽く曲げながら前傾姿勢で行う
骨盤から下を動かさないように行う

スタンディングThローテーション パターン2

10回×3セットを目標に実施します。

手順

両足を腰幅に開いて、両腕を伸ばしてそろえる
両肘を曲げないようにできる限り上半身だけを左右に回旋させる

以上を1回の動作とする。

注意点

膝を軽く曲げながら前傾姿勢で行う
骨盤から下を動かさないように行う
両肘を曲げないように行う

レングスターン

10回×3セットを目標に実施します。

手順

両足を腰幅に開いて、ストレッチポールの両サイドを保持する
ストレッチポールを頭上に向かって円を描くように動かす

以上を1回の動作とする。

注意点

膝を軽く曲げながら前傾姿勢で行う
骨盤から下を動かさないように行う
両肘をなるべく曲げないように行う

***ストレッチポールについて***

今やエクササイズツールの王道といっても過言ではないストレッチポール

その用途は肩甲骨のストレッチだけではありません。

ゴルフの競技特性に合わせた上記のような筋トレにも必需品です!

ゴルフクラブ以外のスイング練習

例えば、野球のバットを使ってスイング練習することでドライバーよりも大きな遠心力がヘッドに働きます。その遠心力を利用することで体幹、骨盤、股関節周りの筋力を強化しながら肩甲骨の可動範囲を広げていくことができます。

また、先の動画にあるように左手と右手の位置を逆にしてスイングすることで引き手の適切な使い方を覚えることができます。※動画は右打ちです。

これは、引き手側の手首と肘の余分な動きを制限しながら肩や肩甲骨の適切な動きを使いやすくなるからです。

より具体的にいうと、スイングにおいて引き手側では手首、肘、肩、肩甲骨という主要な上半身の関節をバランスよく使う必要がありますが人体には末端の関節の方が動かしやすいという特性があります。

スイング中の上半身でいえば手首と肘が末端に近い関節です。

その手首と肘の余分な可動を制限して肩や肩甲骨の可動をメインに使うというわけです。

確認動作なので回数やセット数は特に設定せず、自分が納得いくまでやりましょう。

まとめ

トップの位置が低い人のバックスイングを大きくするには肩甲骨の可動域アップだけでは不十分です。

体幹と骨盤周りのコンディショニングも必要です。

そして、体幹と骨盤周りのコンディショニングをするには股関節周りのコンディショニングも欠かせません。

適切な方法で上記のコンディショニングを行えばバックスイングからトップに入る過程で肩甲骨もスムーズに動くようになっていきます。

逆にいえば、肩甲骨の運動だけでバックスイングからトップの動きを改善するのは難しいといえます。

トップの位置が低いから改善したい!

そう考える人は適切な手順でコンディショニングを行い、バックスイングからトップの動きにフィードバックさせましょう。

1年間を目安に定期的に取り組めば効果は現れます。

もちろん、人によっては1年以内の早い段階で効果が現れることも期待できます!

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