猫背を治す方法は簡単!小中学生から始めておきたい背筋ストレッチと筋トレ紹介!

猫背姿勢 慢性疾患 改善

猫背を治す方法として小中学生にもできる簡単な背筋ストレッチ

猫背を治す前に猫背になるメカニズムを知ろう

パソコンを操作しているときの姿勢を思い出してください。

小中学生が勉強しているときの姿勢でも構いません。

作業時間や勉強時間が長くなるほど、猫背になる人は多くなります。

時間とともに猫背になる

この姿勢で長くいるほど、頭を支える筋肉は疲労して硬くなっていきます。

理想的な姿勢と猫背姿勢

あなたは頭の位置を変えずに胸を張った姿勢でどのくらいいられるでしょうか。

常に理想的な姿勢でいられる人は、自信のある人は今のままで結構です。

しかし、実際には多くの人が作業に集中することに夢中になり、理想的な姿勢を意識し続けることは難しいのです。

そんな人向けに、猫背を治す方法として役立つストレッチと筋トレを紹介します。

対象だと思う人は以下を読み進めてください。

猫背を治す方法として簡単な背筋ストレッチ・ベーシック編

猫背姿勢からスタート
深呼吸で息を大きく吸い込む
最大に吸い込めば、勝手に肩甲骨が動いて胸を張れます
先ほどの状態から息を吐きながら徐々に猫背姿勢に戻していく

以上、下のイメージ図を参照してください。

深呼吸と肩甲骨トレーニング

※以上を10回繰り返します。

デスクワークで忙しい人は、これだけでもかまいません。

30分に1回とか、1時間に1回とか自分のルールを決めてトライしてください。

これは、最も簡単な背筋ストレッチです。

※本格的にやる場合は、立ってやりますがイスに座ったままでも結構です。

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猫背を治す方法として簡単な背筋ストレッチ・アドバンス編

デスクワークの時間が長い人にお勧めな背筋ストレッチです。

片手(左手とします)のひらを後頭部につける
他方(右手とします)の手は自然に垂らす
右手指先を床に近づけるように上半身を右側に曲げていく
左わき周辺がほどよくストレッチされるところで10秒キープ
姿勢を戻し、左右の手を入れ替えて同様に行う

以上、下のイメージ図を参照してください。

前鋸筋のストレッチ

これは、肩甲骨を動かす筋肉の一つ前鋸筋をストレッチする効果があります。

前鋸筋とは上の図にあるように脇に付着して肩甲骨を動かす筋肉の一つです。

前鋸筋の柔軟性が低下すると猫背の原因になります。

※本格的にやる場合は、立ってやりますがイスに座ったままでも結構です。



猫背を治す方法として日課にしたい背筋トレーニング

猫背が慢性化すると肩甲骨を正しい位置にキープしたり正しく動かしたりできなくなります。

以下に改善用のエクササイズを紹介します。

パターン1:前習え姿勢をして、この状態から両肘を曲げずに肩甲骨を10回寄せる。
(注)肩、肘、手首を同じ高さにキープして行う。

 

パターン2:前習え姿勢をしたら、手のひらを真上に向ける。例1と同様に肩甲骨を10回動かす。
パターン3:両肘を90度曲げたまま、ジョギングするように両腕を前後に10回ゆっくり動かす。
(注)身体の中心がブレないように意識する

 

パターン4:天井から紐が垂れ下がっていると仮定して、その紐を真下に向かって10回引っ張る。
(注)開始はバンザイで、引っ張るのは肘が90度に曲がるまで

 

上記のパターン1~4を動画で紹介します。

トレーニングで猫背を矯正・改善

上の動画では5回の実施ですが、10回3セットを1セッションとして一日3セッションやってください。(例)朝昼晩のように

以下では、専門的な要素が強くなるので興味のある人は読み進めてください。



猫背を治す方法として行うストレッチは腹筋に対しても必要

腹筋の柔軟性が低いと猫背は治りにくい

実は、猫背の多くは肩甲骨だけの問題ではありません。

腹筋の柔軟性が大きく影響します。

下の写真のようにシットアップという腹直筋(以下、腹筋)の筋トレを例に説明します。

腹筋運動

シットアップの手順は以下の通りです。

①床に仰向けに寝る
②両手を重ねて後頭部につける
③膝を90度くらい曲げたまま、上半身を起こす
④ ①〜③を繰り返す

実際に、やってみれば③で起き上がるには上半身を丸めないと起き上がれないことがわかるはずです。

実は、この上半身を丸める動きが猫背になるメカニズムと似ているのです。

シットアップで上半身を丸めながら起こしていくと腹筋は収縮して硬くなります。

そして、上半身が丸まれば首も曲がりやすくなります。

これは、腹筋と首を曲げる筋肉がつながっているからです。

首が大きく曲がれば猫背のような姿勢になることがわかります。

ですから、腹筋トレーニングだけをやり過ぎて腹筋の柔軟性が低下すると猫背になりやすいのです。

腹筋の柔軟性が低くて猫背になる例のまとめ

上半身を丸めると、首も曲がりやすい
首が曲がると、肩もすくみやすくなる
何らかの原因で、腹筋が硬まれば連鎖的に猫背になる可能性が高い

※あくまで一例で、猫背になるパターンは他にも考えられます。



猫背を治す方法として腹筋の柔軟性が大事な理由

何らかの理由で柔軟性が低下して腹筋が硬くなるとバランスを取るために首を曲げる筋肉にも力が入ります。

それに伴い、肩がすくめば猫背になる可能性が高くなります。

これは、全身の筋肉のつながりが関係しているからです。

猫背の慢性状態が長いほど、腹筋の影響を受けている可能性は高いと考えられます。

このような場合は、肩甲骨のストレッチやトレーニングだけでは矯正・改善が難しいかもしれません。

冒頭で紹介したような背筋ストレッチや筋トレを1ヵ月継続したけどイマイチ効果を感じないという人は腰痛や骨盤の歪みといったことが影響している可能性が考えられます。

効果を実感しにくい場合は、専門家によるパーソナルトレーニングを検討してみてください。

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