まずは猫背になるメカニズムを知りましょう
パソコンを操作しているときの姿勢を思い出してください。
作業時間が長いほど、猫背になる人は多くなります。
この姿勢で長くいるほど、頭部は前方に傾きます。
そして、頭部が前方に傾けば連鎖的に肩甲骨も動きます。
もっと、いえば肋骨も背骨も骨盤も大なり小なり動いたり傾いたりしています。
単純に考えれば、頭部の位置を変えずにいれば常に胸を張った理想的な姿勢でいられます。
この理想的な姿勢を意識できる自信がある人は早速実践してください。
しかし、実際には作業に集中したりなど様々な要因で理想的な姿勢を意識し続けることは難しいのでは？
そういう人向けに、猫背の予防・改善に役立つ簡単なストレッチとエクササイズ紹介します。
対象だと思う人は以下を読み進めてください。
デスクワーク中にもできる、ベーシック編
深呼吸で簡単に肩甲骨を動かす
猫背姿勢からスタート
深呼吸で息を大きく吸い込む
最大に吸い込めば、勝手に肩甲骨が動いて胸を張れます
先ほどの状態から息を吐きながら徐々に猫背姿勢に戻していく
以上、下のイメージ図を参照してください。
※以上を１０回繰り返します。
デスクワークで忙しい人は、これだけでもかまいません。
３０分に１度とか、１時間に１度とか自分のルールを決めてトライしてください。
これは、最も簡単で効果的な方法です。
※本格的にやる場合は、立ってやりますがイスに座ったままでも結構です。
デスクワーク中にもできる、アドバンス編
デスクワークの時間が長い人にお勧め
片手（左手とします）のひらを後頭部につける
他方（右手とします）の手は自然に垂らす
右手指先を床に近づけるように上半身を右側に曲げていく
左わき周辺がほどよくストレッチされるところで１０秒キープ
姿勢を戻し、左右の手を入れ替えて同様に行う
以上、下のイメージ図を参照してください。
これは、肩甲骨を動かす筋肉の一つ前鋸筋をストレッチする効果があります。
前鋸筋の柔軟性が低下すると猫背の原因になります。
※本格的にやる場合は、立ってやりますがイスに座ったままでも結構です。
日課にしたい肩甲骨トレーニング
猫背による肩こりが慢性化する原因
それは肩甲骨を正しい位置にキープしたり正しく動かしたりができないからです。
以下に改善用のエクササイズを紹介します。
パターン１
前習え姿勢をして、この状態から両肘を曲げずに肩甲骨を１０回寄せる。
(注)肩、肘、手首を同じ高さにキープして行う。
パターン２
前習え姿勢をしたら、手のひらを真上に向ける。例１と同様に肩甲骨を１０回動かす。
パターン３
両肘を90度曲げたまま、ジョギングするように両腕を前後に１０回ゆっくり動かす。
(注)身体の中心がブレないように意識する
パターン４
天井から紐が垂れ下がっていると仮定して、その紐を真下に向かって１０回引っ張る。
(注)開始はバンザイで、引っ張るのは肘が９０度に曲がるまで
パターン１～４を動画で紹介
上の動画では５回の実施ですが、１０回３セットを１セッションとして一日３度トライしてください。（例）朝昼晩のように
以下では、専門的な要素が強くなります。興味のある人は読み進めてください。
猫背と腹筋の関係
腹筋が硬く柔軟性がないことも猫背の原因になり得る
これは、肩甲骨だけの問題ではなく、かつ専門的な話になります。
しかし、なるべく専門的な表現を避け、一般的なエクササイズを例に説明します。
例にするのは、下の写真のように上半身を起こすシットアップという腹直筋（以下、腹筋）のエクササイズです。
シットアップの手順は以下の通りです。
①床に仰向けに寝る
②両手を重ねて後頭部につける
③膝を９０度くらい曲げたまま、上半身を起こす
④ ①〜③を繰り返す
※細かい注意点は割愛しているので、ご了承ください。
実際に、やってみれば③で起き上がるには上半身を丸めないと起き上がれないことがわかるはずです。
実は、この上半身を丸める動きが猫背になるメカニズムと似ているのです。
シットアップで上半身を丸めながら起こしていくと腹筋は収縮して硬くなります。
そして、上半身が丸まれば首も曲がりやすくなります。
これは、腹筋と首を曲げる筋肉がつながっているからです。
肩こりになる一例
上半身を丸めると、首も曲がりやすい
首が曲がると、肩はもすくみやすくなる
何らかの原因で、腹筋が硬まれば連鎖的に猫背になる可能性が高い
※あくまで一例で、猫背になるパターンは他にも考えられます。
猫背と腹筋の関係を要約
何らかの理由で柔軟性が低下して腹筋が硬くなるとバランスを取るために首を曲げる筋肉にも力が入ります。それに伴い、肩がすくめば猫背になる可能性が高くなります。
ちなみに、腹筋が強くて、かつ背筋や股関節の柔軟性がある人ほど首に負担を感じないでシットアップをできますが、そうでない人は、「腹筋運動で首が辛い。」という悪循環に陥ることは少なくありません。これも腹筋と首のつながりを示す一例です。
これは、全身の筋肉のつながりが関係しているからです。
猫背の慢性状態が長いほど、腹筋の影響を受けている可能性は高いと考えられます。
このような場合は、肩甲骨のストレッチやトレーニングだけでは矯正・改善が難しいかもしれません。
冒頭で紹介したような簡単なストレッチやトレーニングではスッキリしない人は専門家によるパーソナルトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか？
