アライメントとは骨格の配列。アライメントを整えて姿勢を変えるストレッチとエクササイズを紹介!

猫背姿勢 慢性疾患 改善

正しいアライメントとは姿勢を改善するための前提条件

長時間のデスクワークや立位姿勢が続くとアライメントは崩れやすい

長時間のデスクワークや立位姿勢でアライメントは必ず崩れます。

なぜなら、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が疲労するからです。

筋肉が疲労すれば当然ですが骨格を支える力は弱くなります。

すると以下のイラストの積木のように人の骨格も崩れていくというわけです。

人体に例えた積木

実際に人のアライメントの崩れを見てみましょう。

以下の写真を見てください。

アライメントが整った姿勢では、頭の位置が背骨の上にあるように見えますが、一方でアライメントが崩れた姿勢では頭の位置が前に倒れるので背骨の上にあるようには見えません。

アライメントと姿勢

デスクワークはアライメントが崩れやすい仕事の一つなので多くの人が姿勢に気をつける必要がありますが、作業時間が長くなれば頭を支えている首や肩まわりの筋肉は疲労していきます。

筋肉が疲労すれば頭の位置を背骨の上にキープすることが難しくなるので、頭の位置が前に倒れた姿勢でいる時間が長くなってアライメントは崩れていきます。

そこでアライメントの崩れを予防できるストレッチとエクササイズを順番に紹介していきます。

アライメントの崩れを予防できるストレッチ・ベーシック編

わざと猫背姿勢からスタート
深呼吸で息を大きく吸い込む
最大に吸い込めば、勝手に肩甲骨が動いて胸を張れます
先ほどの状態から息を吐きながら徐々に猫背姿勢に戻していく

以上、下のイメージ図を参照してください。

深呼吸と肩甲骨トレーニング

※以上を10回繰り返します。

デスクワークで忙しい人は、これだけでもかまいません。

30分に1回とか、1時間に1回とか自分のルールを決めてトライしてください。

これは、最も簡単な肩甲骨ストレッチです。

※本格的にやる場合は、立ってやりますがイスに座ったままでも結構です。

アライメントの崩れを予防できるストレッチ・アドバンス編

デスクワークの時間が長い人にお勧めな背筋ストレッチです。

片手(左手とします)のひらを後頭部につける
他方(右手とします)の手は自然に垂らす
右手指先を床に近づけるように上半身を右側に曲げていく
左わき周辺がほどよくストレッチされるところで10秒キープ
姿勢を戻し、左右の手を入れ替えて同様に行う

以上、下のイメージ図を参照してください。

前鋸筋のストレッチ

これは、肩甲骨を動かす筋肉の一つ前鋸筋をストレッチする効果があります。

前鋸筋とは上の図にあるように脇に付着して肩甲骨を動かす筋肉の一つです。

前鋸筋の柔軟性が低下するとアライメントが崩れる原因になります。

※本格的にやる場合は、立ってやりますがイスに座ったままでも結構です。

アライメントの崩れを予防できるエクササイズ

アライメントの崩れが慢性化すると肩甲骨を正しい位置にキープしたり正しく動かしたりできなくなります。

以下に改善用のエクササイズを紹介します。

パターン1:前習え姿勢をして、この状態から両肘を曲げずに肩甲骨を10回寄せる。
(注)肩、肘、手首を同じ高さにキープして行う。

 

パターン2:前習え姿勢をしたら、手のひらを真上に向ける。例1と同様に肩甲骨を10回動かす。
パターン3:両肘を90度曲げたまま、ジョギングするように両腕を前後に10回ゆっくり動かす。
(注)身体の中心がブレないように意識する

 

パターン4:天井から紐が垂れ下がっていると仮定して、その紐を真下に向かって10回引っ張る。
(注)開始はバンザイで、引っ張るのは肘が90度に曲がるまで

 

上記のパターン1~4を動画で紹介します。

トレーニングで猫背を矯正・改善

上の動画では5回の実施ですが、10回3セットを1セッションとして一日3セッションやってください。(例)朝昼晩のように

以降は、根本的にアライメントを整える取り組みについて紹介していきます。

専門的な要素が強くなりますが根本的に姿勢を改善したい人はぜひ読み進めてください。

全身のアライメントから根本的に変えて姿勢を改善するなら骨盤から

骨盤を締める力が弱いとアライメントが崩れやすい

アライメントが崩れている人は骨盤を締める力が弱いといえます。

その理由は、やはり人体を積木に例えるとすぐにわかります。

以下の写真とイラストを参照してください。

骨盤が安定しないと姿勢が崩れる

右側の悪い姿勢とその下にあるグラグラで崩れそうな積木を見れば、骨盤を締める力が弱くてアライメントが崩れやすいことがわかります。

以上から、全身のアライメントから根本的に変えて姿勢を改善するなら骨盤を締める力を強化する必要があるのです。

そこで、以下では骨盤を締める力を強化できるエクササイズを紹介していきます。

骨盤を締める力を強化できるエクササイズ1

骨盤の前傾と後傾

バランスボールに座って前後に少しずつ動きます。

その際に、両膝と両肩の位置ができる限り動かないようにします。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

動画の動きが小さくてわかりにくい人は以下の写真で確認してください。

骨盤エクササイズ前傾後傾

骨盤を締める力を強化できるエクササイズ2

ヒップリフト

上の写真のように太ももと体幹が一直線になるようにお尻をアップします。

アップダウンを繰り返しましょう。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

骨盤を締める力を強化できるエクササイズ3

バランスボール・ヒップリフト

骨盤を安定させるエクササイズ2の発展バージョンです。

バランスボールの上に両足を置いてお尻をアップさせます。

身体がブレないようにアップダウンを繰り返しましょう。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

骨盤を締める力を強化できるエクササイズ4

チューブを利用したスクワット

両脚をチューブで縛ってスクワットを行います。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

骨盤を締める力を強化すると肩甲骨の位置も安定する

上記に紹介した骨盤を締める力を強化するエクササイズですが、エクササイズ2〜エクササイズ4には肩甲骨の位置を安定させる効果も期待できます。

肩甲骨の位置が安定すれば、冒頭で紹介した頭の位置が背骨の真上にあるような背すじを伸ばしたアライメントが自然にとれるようになります。

良い姿勢

効果が現れるまでの期間は3ヵ月を目安にしてください。

週3回のペースで上記エクササイズを3ヵ月間継続できれば十分に効果を期待できます!

まとめ

アライメントを整える際にはネットなどから様々な情報を取得できますが、取得した情報が以下のいずれに当てはまるか必ず確認するようにしましょう。

・疲れたときに一時的に行う対処法

・根本的に全身の姿勢を矯正する取り組み

一時的に行うものはストレッチや軽い運動が中心になりますが、根本的に改善を目指す場合はエクササイズが中心になります。

エクササイズを行う場合はフォームが崩れないように継続して行う必要があります。

一定期間継続してみたけど、効果を実感できないという人は何らかの理由で効果がでていない可能性が高いので、専門家によるパーソナルトレーニングを検討してみてください。

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