ふくらはぎが健全に痩せる正しい歩き方。40代女性必見!

つま先立ちを強調した歩き方 ウォーキング、ランニング

ふくらはぎの「たるみ」は歩き方次第

自分の歩き方を気にしたことはありますか?

ふくらはぎをキレイに引き締め、かつ健全に脚痩せしたい女性は歩き方にもこだわるべきです。

なぜなら、漠然と歩いているだけではふくらはぎの筋肉を十分に使えないからです。

ふくらはぎの筋肉を十分に使えない歩行動作が身についてしまえば、当然ふくらはぎはたるんでいきます。

そこで、普段から歩き方を気にしていない人はこの機会に見直すことをお勧めします。

しかし、ふくらはぎの筋肉をトレーニングするにしても適切な方法で実施しなければ意味がありません。

さらに、歩くときにも意識すべきことがあります。

以下では、お勧めのエクササイズと意識の仕方について紹介していきます。

正しい歩き方に重要なふくらはぎの筋肉

一般的に、ふくらはぎとは腓腹筋ヒラメ筋という筋肉のことです。

さらに、腓腹筋とヒラメ筋は合わせて下腿三頭筋と呼ばれます。

それぞれの位置関係を右脚を例に以下に示します。

腓腹筋とヒラメ筋

腓腹筋は大腿骨の下部、ヒラメ筋は脛骨の上部から始まります。

また、腓腹筋もヒラメ筋も足首に近づくにつれて両方の筋肉が結合してアキレス腱となります。

アキレス腱は踵(かかと)の骨である踵骨に停止します。

ふくらはぎの筋力を簡単にチェック

以下の写真のように、つま先立ちすればふくらはぎの筋肉に力が入ります。

これを利用して筋力チェックしてみましょう。

やり方は、つま先立ちをキープするだけです。

背すじを伸ばしてつま先立ち

ただし、以下の注意点を守ってください。

・背すじを自然に伸ばして全身を真っすぐにキープする。

・両足の幅を腰幅よりやや狭くする。

バランスを崩しながらもなんとか耐えたというのはNGです。

バランスが崩れたらそこでアウトです。

さて、何秒できたでしょうか?

30秒なら最低ライン、60秒ならそれなりの筋力とバランスがあります。

歩行動作に必要なふくらはぎの筋力はこの方法で簡単にチェックできます。

ふくらはぎの筋トレならカーフレイズ

カーフレイズの動作自体は非常に単純で、かかとをアップダウンさせるだけです。

ただし、かかとを完全に地面に下さないようにしてください。

詳細は以下の動画で確認できます。

目標は連続30回です。

(注)立位姿勢で膝を曲げずにに行ってください。

足首の基礎的なトレーニング

外足体重や膝が曲がってしまうのはNGです。

バランスを崩さずに10回できない人は、ふくらはぎの筋力低下が疑われます。

最初は1セット10回を目安にスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。

1セッションを3セットとし、朝昼晩のように3rdセッションまで行ってください。

最初は、両手を壁に付けてバランスを取ってもかまいません。

上記のノルマを継続できれば遅くても1ヶ月後には30回できるようになるはずです。

※毎日実施してください。

ふくらはぎを強化しているのに歩き方が変わらない人

歩き方が変わらない原因

ふくらはぎなど下半身の筋トレをしているのに歩き方に効果が現れない。

このような人には歩き方に対する意識の欠如が考えられます。

つまり、歩行動作でふくらはぎの筋肉を効率的に使う意識です。

これは何も特別なことではありません。

特別なことではありませんが、先のカーフレイズと歩く動作では決定的な違いがあります。

その違いは以下の通りです。

カーフレイズ→つま先立ちする動作

歩行動作→つま先立ちしない動作

一般的に、カーフレイズのように踵を高く浮かせて歩く人はいません。

しかし、踵を浮かせなければ、ふくらはぎの筋肉に力が入りにくくなります。

ふくらはぎを効果的に使えない人の歩行動作には以下のような特徴があります。

踵を浮かす力が弱い

踵を浮かす意識がない

歩き方を変える2つのポイント

歩行動作では左右の足に交互に荷重しますが、その際に以下2点を意識してください。

・歩行中は可能な限り、踵を数㍉浮かせておく

・荷重する方の膝を完全に伸ばす

カーフレイズのような極端なつま先立ちで歩くわけではありません。

ただし、踵を数㍉浮かす程度でも長くキープしているとふくらはぎは疲労してきます。

適度に自分のタイミングで行なってみてください。

歩行と下腿三頭筋

先の2点を意識するだけでふくらはぎの筋肉にはバランスよく力が入ります。

さらに、お尻の筋肉の大殿筋にも力が入りやすくなります。

大殿筋と下腿三頭筋

お尻の筋肉に力が入れば、骨盤がサポートされて背すじも伸ばしやすくなります。

これは、筋肉のつながりが影響しているからです。

早速、この歩き方を実践してみてください。

この歩き方を適度に取り入れるだけで、ふくらはぎは確実に引き締まり健全に痩せていきます。

ふくらはぎ全体を使うなら膝を伸ばしている必要がある

ふくらはぎの筋肉とは腓腹筋とヒラメ筋でしたが、以下のような特徴があります。

膝を伸ばしたまま踵を浮かすと、腓腹筋とヒラメ筋の両方に力が入る

膝を曲げたまま踵を浮かすと、ヒラメ筋にしか力が入らない

これをつま先立ちに置き換えると、膝が少しでも曲がっていると腓腹筋ではなくヒラメ筋の力が大きく働くことになります。

つま先立ちの際に、膝を伸ばすことはふくらはぎ全体の筋肉を使う上で重要です。

そして、ふくらはぎの筋肉を効果的に使って歩く2つのポイントは以下の通りでした。

・歩行中は可能な限り、踵を数㍉浮かせておく

・荷重する方の膝を完全に伸ばす

膝を伸ばす重要性はここにも反映されています。

 

以下は腓腹筋とヒラメ筋のイラストです。

腓腹筋と膝の関係

まとめ

ふくらはぎの筋肉を強化するには、カーフレイズが有効です。

そして、ふくらはぎを強化するだけではなく、歩き方にもポイントがあります。

エクササイズで筋肉を強化しても歩き方効果が現れない人は意識するポイントを見直しましょう。

パーソナルトレーニングでマンツーマン指導を受けるとさらに効果的です。

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