歩き方を変えれば、ふくらはぎ痩せ効果は現れます。40代女性からの疑問に答えます!

ウォーキング、ランニング

歩き方次第で脚が太く見えてしまう?!

自分の歩き方がどんなふうになっているか気にしてみたことはありますか?

ふくらはぎをキレイに引き締め、脚痩せしたい女性は歩き方にもこだわるべきです。

ただ漠然と歩いているだけではお尻ふくらはぎの筋肉を十分に使えません。

たるんだ太い脚に見えることも少なくありません。

不適切な歩き方では、お尻やふくらはぎの筋肉がうまく使えないのです。

さらに、たるんで太く見えるだけでなく膝に痛みを感じるようになることもあります。

ですから、普段から歩き方を気にしていないという人はこの機会に見直すことをお勧めします。

お尻やふくらはぎの筋肉をうまく使うには適切な運動を実施する以外に方法はないのです。

マッサージやエステなどの施術だけではダメな理由

施術だけに依存すると・・・

運動によって筋肉に適切な刺激を入れなければ引き締まることもないし、バランスよく痩せて見えることもありません。

それだけではなく、心臓血管系の疾患につながることもあります。

痩せて細く見えるだけでいいと考えている人も、ぜひとも忘れないでください。

それは、ふくらはぎと心臓の関係です。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋力が弱いと生命の危険に関わることがあるのです。

ふくらはぎの筋肉の重要な役割

血液が全身に流れることで、内臓や各器官に必要な栄養分が運ばれます。

心臓のポンプ作用で送り出された血液は足首やつま先などの末端まで行き渡ります。

ところが、末端まで行き渡った血液を心臓に戻すにはふくらはぎの筋力というポンプ作用を利用しなければなりません。

ふくらはぎの筋力が弱く末端の血液を心臓に戻す作用が弱ければ、その役割をも心臓に強いることになり、心臓への負担が増大します。

よって、高血圧症など心臓血管系へのリスクが高まります。

また、心臓に大きな負担がかからないまでも血流の悪さで浮腫みが現れてきます。

重要なことは使い分けること

もちろん、マッサージやエステが悪いわけではありません。

それしかしないことに問題があります。

マッサージやエステを受けることで直後に脚が軽くなるなどの効果は期待できます。

ただし、それは筋肉の硬さが解されて血流が回復するなどの効果が一時的に現れるためです。

運動によって筋肉を使わなければ日常生活で心臓への負担が蓄積することは変わりません。

歩き方を変えるにはどんな運動をすればいいのか?

やるべきことは単純明快です。

それは、足首の動きにこだわって歩くことです。

でも、ふくらはぎを使うならまだしも、足首の動きにこだわって(以下、“足首を使う”と表記)とはどういう意味なのでしょうか?

以下で詳しく確認していきましょう。

足首を使えていない人は多い

足首を使えている人は、ふくらはぎだけではなくお尻・太ももなど脚の筋肉全てがキレイにバランスよく引き締まっていきます。

しかし、足首を使って歩くにはそれなりのポイントがあります。

スポーツ選手のような運動能力の高い人は自然にできていることが多いですが・・・

一般的な運動レベルよりは高いといえます。

そのため、自然にできてしまう人以外は意識して行わなければなりません。

最優先で強化したい足首の筋肉とは?

足首を効果的に使うには腓腹筋ヒラメ筋に注目します。

腓腹筋とヒラメ筋がわからない人は以下の写真で確認してください。

腓腹筋とヒラメ筋は合わせて下腿三頭筋と呼ばれます。

足首の筋力を簡単にチェック

以下の写真のように、つま先立ちすれば下腿三頭筋に力が入ります。

ただし、以下の注意点を守ってください。

・膝が曲がらないようにする。

・両足の幅を腰幅よりやや狭くする。

・足の指でパーを作り、母趾が外反しないように正面を向ける。

・背すじを自然に伸ばして全身を真っすぐにキープする。

さて、何秒できたでしょうか?

週2~3回(30分以上/1回)の軽い運動習慣(ランニングなど)がある人を基準にすると、30秒なら最低ライン、60秒ならそれなりの筋力とバランスがあります。

バランスを崩しながらもなんとか耐えたというのはNGです。バランスが崩れたらそこでアウトです。

下腿三頭筋の筋力はこの方法で簡単にチェックできます。

足首を使って歩くには、下腿三頭筋を強化する必要があります。

まずは、最低30秒、できれば60秒を目標にしましょう。

実施する場合は1セッションを3セットとし、朝昼晩のように3rdセッションまで行ってください。最初は、両手で壁を押すなどのサポートを入れてもかまいません。3ヶ月後にサポートなしで60秒キープできることが最終目標です。

※筋肉痛がひどくない限り、毎日実施しても問題ありません。

下腿三頭筋のトレーニングならカーフレイズ

カーフレイズのやり方は、かかとを浮かせた状態からアップダウンさせます。ただし、かかとを完全に地面に下さないようにしてください。やり方は以下の動画で確認できます。

※もちろん、膝が曲がらないように行ってください。

足首の基礎的なトレーニング

まともに10回できない人は、下腿三頭筋の筋力が弱いといえます。

目標は30回です。

もちろん、全身のバランスを崩さないことが重要です。

最初は1セット10回を目安にスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。1セッションを3セットとし、朝昼晩のように3rdセッションまで行ってください。こちらも最初は、壁を両手で押してサポートしてもかまいません。3ヶ月後に、サポートなしで30回できるようにします。

※毎日実施してください。

歩くときに下腿三頭筋を使うポイント

歩行動作では、左右の足で交互に地面を踏み込みますが、その際に以下のことを意識してください。

かかとを数㍉浮かせたまま、膝を完全に伸ばす

言い換えると、つま先歩行です。

ただし、かかとは数㍉浮かす程度で膝は完全に伸ばしたままのつま先歩行です。

これだけで下腿三頭筋に力が入ります。

さらに、お尻の筋肉の大殿筋にも力が入りやすくなります。

お尻の筋肉に力が入れば、骨盤がサポートされて背すじも伸ばしやすくなります。

これは、筋肉のつながりが影響しているからです。

ただし、注意点があります。

かかとを数㍉浮かすことで、つま先や膝に体重がかかり過ぎる可能性があることです。

このようなことが起こると全身のバランスが崩れるので、足首もうまく使えなくなります。

この注意点を意識して足首を強調した歩き方を実践してみてください。

適切に実施できれば3ヶ月で効果は現れます。

かかとを数㍉浮せたまま、膝を完全に伸ばす

これが最大のポイントです。

慣れるまでは、数㍉浮かしているようなつもりでもけっこうです。

要は、かかとに荷重し過ぎないようにしたいのです。

膝が曲がると足首を効果的に使えない理由

腓腹筋について重要なポイントがあります。

先ほどから、つま先立ちでは膝を完全に伸ばすことが重要だと繰り返し強調してきました。

その理由は、腓腹筋が足首だけでなく膝の動きにも関与するからです。

以下の写真で腓腹筋ヒラメ筋を確認してください。

上の図を見ると、腓腹筋は膝関節の周囲で大腿部(いわゆる太もも)と下腿部(いわゆる脛)の両方に付着しているのがわかります。

ゆえに、腓腹筋には足首だけではなく膝を動かす機能もあります。

一方、ヒラメ筋は下腿部より上には付着していません。

ゆえに、ヒラメ筋には足首を動かす機能はあっても膝を動かす機能はありません。

ここがポイントです。

そして身体には、

膝は動かしやすい

股関節や足首は硬くなりやすい

という特徴があります。

となればヒラメ筋に比べて膝の動きにも関与する腓腹筋は発達しにくいことになります。

まとめ

足首を使って歩くには下腿三頭筋を強化しましょう。

足首を使って歩くポイントは、踏み込む足のかかとを数㍉浮かせたつま先立ち姿勢です。

そして、足首を使うと同時に膝を完全に伸ばしてください。

そうすれば、お尻の筋肉も使いやすくなり、背すじも伸びてバランスもよくなります。

過度な外足荷重は母趾に力が入りにくいのでNGです。

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