スクワットのフォームで効果は変わる
女性に多いお尻・太もも・ふくらはぎの引き締めニーズ
下半身の代表的なトレーニングであるスクワットですが、最適なフォームでやらないと望ましい効果は現れません。
スクワットのフォーム次第で効く部位が変わってきます。
筋肉をバランスよく使えれば、お尻・太もも裏・内ももが筋力アップします。
スクワットでお尻・太もも裏・内ももを強化するのに必要なこと
反り過ぎず、反らなさ過ぎない上半身の角度
上半身が前傾することで骨盤も前傾します。
ただし、つま先や膝に体重が乗り過ぎない程度に前傾します。
骨盤の前傾とは
股関節、足首の可動域
股関節や足首の硬い人は最初から深くしゃがまない
股関節や足首の硬い人が、無理にしゃがんでもフォームが崩れてお尻には効きません。
そこで、柔軟性の低い人は下のイラストのようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。
硬い人が無理にしゃがむとアキレス腱や膝、腰に負担がかかる
股関節や足首の硬い人はスクワットをやる前に以下のようなエクササイズをウォーミングアップとして行ってください。股関節や足首の柔軟性が上がります。
スクワットのやり方
両肩に何も担がず、自体重※のみの場合
※自体重とは、バーやダンベルなど何も持たずに自分の身体だけで運動することです。
立ち姿勢
・両足の幅を腰幅よりやや広くする。
・つま先の向きをやや外向きにする。
・肩甲骨を寄せて胸を張る。
・下腹部（へそ下あたり）を引き込んで背すじを伸ばす。
・両腕を自然に垂らす。
しゃがむ動作
・膝とつま先の向きをそろえる。
・かかとやつま先を浮かさない。
・極端な外足体重や内股にならない。
・膝を前に出さないで、イスに座るようにゆっくりしゃがんでいく。
しゃがむ深さ
・理想は、太もも裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。
・バランスが保てない場合は、可能な範囲までしゃがむ。
立ち上がる動作
・両肩が真っ直ぐ上に移動するように立ち上がる。
・つま先やかかとを浮かさない。
バーを担いでやる場合
バーを担ぐ両手の幅
・広すぎず狭すぎずで、首や肩がすくまないように肩甲骨を寄せられることが重要です。このような位置を探してください。柔軟性など個人差があるので、自分のベストポジションを探します。
バーの担ぎ方
・両手の幅を決めたら、手首を真っすぐにして終始キープする。
・親指はバーの上に乗せないで、バーの下に巻き付けるようにします。
・肘の位置は手首の真下よりもやや後ろにする。
※上記以外は先の注意事項と全て同じ
どうでしょうか？
確認事項はかなり多いといえます。
どれか一つでも間違えば、正しいスクワットはできません。
動画でチェック！
スクワットの実施にあたって
頻度について
自宅でバーベルやダンベルを使わずに実施する場合は、回数とセット数を多めに設定しましょう。
以下、自宅でやる例（１ヶ月＝３０日とした場合、３ヶ月＝９０日）
第１クール
初日～１０日目 １０回×３セット （３セッション）
第２クール
１１日目～３０日目 １０回×３セット（１０セッション）
第３クール
３１日目～５０日目 １０回×５セット（１０セッション）
第４クール
５１日目～７０日目 １５回×３セット（１０セッション）
第５クール
７１日目～９０日目 １５回×５セット（１０セッション）
注意点
セット間（例えば、１セット目が終了して２セット目に入るまでの時間）の休息は３０秒以上９０秒以下にします。
１日で１セッション行います。さらに、第１クールは３日に１回のペースで１セッション、第２クール以降は２日に１回のペースで１セッション行います。できる限り、連日の実施は避けてください。
股関節のインナーマッスルを意識したスクワット
オーソドックスなスクワットフォームをマスターできたら、インナーマッスルに効かせるようなやり方にもトライしてみてください。
こちらは、オーソドックスなスクワットを上記の手順通りに行った上で余力があればトライしてみてください。
