スクワットの効果がいつから現れるのかを左右する３ヶ条
スクワットの効果的なやり方はフォームで決まる
下半身の代表的なトレーニングとして人気のあるスクワット🏋️
どんな目的であれ、適切なフォームでやらないと望ましい効果は現れません。😢
その理由は、フォーム次第で身体のどこに効くかが変わってくるからです。
具体的にいうと、
以上から、スクワット効果としてニーズの多いお尻や内ももを強化するためには、しゃがむ際に
・上半身を深く前傾させる
・膝を内側に向けずつま先と同じ方向に向ける
この2点が大きなポイントになります。
これは人体の構造上、必ずそうする必要があります。
ところが、スポーツクラブでトレーニングをしている人の中には以下の写真のように膝を前に出しながらスクワットをしている人を見かけることがあります。
写真からもわかるように膝を前に出したスクワットでは上半身の前傾角度は浅くなります。
上半身の前傾が浅いということは太ももの前に効きやすいということです。
よって、上半身を深く前傾させるか否かで効果は大きく変わってきます。
以下、上半身を深く前傾させるスクワットでお尻や内ももを強化するポイントについてさらに話を進めていきます。
スクワット効果の現れにくい人が取り入れたいこと
上半身を深く前傾させることができない
上記の点に苦戦する理由の中でも特に多いと考えられるのは、股関節や足首の関節（以下、足関節）が硬い、つまり股関節や足関節の可動域が狭いパターンです。
股関節や足関節が硬い人がスクワットをすると膝を極端に前に出したフォームになりやすいといえます。
その理由は、以下の通りです。
それはつまり、
膝関節を前に出す動きで補う
これが行き過ぎると重心が前に移動して膝に余計な荷重が加わります。
具体的な例としては以下の写真を見てください。
股関節や足関節の硬い人が、膝を前に出しながら無理にしゃがんでもお尻や内ももには効きません。
ですから、股関節や足関節の硬い人は最初から深くしゃがまなくてもいいのです。
そこで、柔軟性の低い人は下の連続写真のようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。
しゃがむ深さが大きくなるにつれて上半身が深く前傾していくことに注意します。
また、股関節や足関節の硬い人が無理にしゃがむとアキレス腱や膝、腰に負担がかかる可能性があります。
股関節や足関節の硬い人はスクワットをやる前に以下のような動的ストレッチをウォーミングアップとして行ってください。
股関節や足関節の柔軟性がアップします。
上記の動作を10回繰り返します。
ここで紹介した動的ストレッチは一般的に行われる静的ストレッチと違い、動きながら可動域を拡大させていく方法です。
股関節と足関節の可動域を拡大させる効果が期待できます。
動的ストレッチについてさらに詳しく知りたい人は下記リンクにアクセスしてください。
ストレッチ効果は動的か静的かで変わる。違いを理解して使い分けよう！
スクワット動作を行う手順は適切か
自体重でのスクワットで構いませんが、棒などを両肩に担ぐようにしましょう。
両肩に棒などを担ぐことで上半身の姿勢が崩れにくくなります。
棒を担ぐことで肩甲骨を自然な位置に固定できるなど身体の安定性が増すからです。
以下はスクワットの手順です。
柔軟性が影響するため個人差が出ますが、広すぎず狭すぎない幅を見つけます。
目安としては、
首や肩をすくめずに肩甲骨を寄せられる
ことが重要です。
このような位置を探してください。
・棒を握る際は、強く握り過ぎないようにします。
・親指は棒の上に乗せないで、棒の下に巻き付けるようにします。
・肘の位置は手首の真下よりも後ろにします。
・両足の幅を腰幅よりやや広くする。
・つま先の向きをやや外向きにする。
・肩甲骨を寄せて胸を張る。
・下腹部（へそ下あたり）を引き込んで背すじを伸ばす。
・膝とつま先の向きをそろえる。
・かかとやつま先を浮かさない。
・極端な外足体重や内股にならない。
・膝を前に出さないで、上半身を前傾させながらしゃがんでいく。
・理想は、太もも裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。
・バランスが保てない場合は、可能な範囲までしゃがむ。
・頭部とお尻の位置をスタート姿勢に戻すように起き上がるとお尻や内ももに力が入りやすい
・結果的に膝を伸ばして起き上がるが、膝の動きへの意識だけが強過ぎると股関節の動きが不十分になるので注意する
以上
どうでしょうか？
確認事項はかなり多いといえます。
どれか一つでも間違えば、正しいスクワットはできません。
上記の手順を以下の動画にまとめてあるので、参考にしてください。
スクワット効果を３ヵ月で出すためのプランニング
バーベルなどのウエイト器具を使わずに自体重で行う
自体重で実施する場合は、最大で15回×5セットまで行います。
バーベルなどのウエイト器具を使う場合は、10回×3セットまたはそれ以下で設定されることが多くなりますが、自体重の場合は負荷が軽いので回数とセット数を多めに設定します。
以下は具体例になります。（１ヶ月＝３０日とした場合、３ヶ月＝９０日）
セッション中の注意点
アドバンス編
オーバーヘッドスクワット
前述までのオーソドックスなスクワットでは物足りなく効果を感じない人もいることでしょう。
スポーツクラブに入会していればウエイト器具を使って負荷を大きくできますが、自体重だと難しい問題です。
そこで、自体重でも負荷を強くできる方法として以下のようなオーバーヘッドスクワットを紹介します。
お尻だけではなく背中にも刺激が入ります。
以下にオーバーヘッドスクワットを動画で確認できます。
オーソドックスなスクワットと見比べてください。
チューブを利用したスクワット
さらに、両脚の膝下をチューブで縛って行うと、お尻の筋肉で効いている範囲が広がります。
オーバーヘッドスクワットでも物足りない人はぜひトライしてみてください。
参考までに使い勝手の良いエクササイズチューブを紹介します。
最初からリング状になっているチューブもあれば通常のエクササイズチューブもあります。
通常のエクササイズチューブの方が股関節だけではなく肩のトレーニングなど多用途に使えます。
一方で、リング状のチューブは股関節のトレーニングにしか使えません。
チューブの強度はリング状の方が弱いので初心者や筋力に自信がない人にはお勧めです。
筋力に自信のある人は通常のエクササイズチューブの方がお勧めです。
まとめ
スクワットをやっているけど効果を感じることができていない人はやり方に問題がある可能性があります。
特に、フォームが不適切なまま行っても目的とする身体部位に効きません。
お尻や内ももを強化するなら上半身を前傾させたり膝を前に出さないようにしたりと注意点がいくつかあります。
また、股関節や足関節の可動域が狭いとフォームが崩れて膝が前に出やすくなります。
ビギナーの人ほど慣れるまでは手順を確認しながら行うべきです。
柔軟性の問題については、既往症があると股関節や足関節の可動域を改善しにくいことがあります。
そのような場合は自己流にこだわらずに専門家の指導を受ける方が効率的です。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
