スクワット効果を感じない女の人がやりがちなフォームや頻度の誤り
スクワット効果を感じない人がやりがちなフォームについて
下半身の代表的なトレーニングであるスクワットですが、適切なフォームでやらないと望ましい効果は現れません。
スクワットのフォーム次第で身体のどこに効くかが変わってきます。
筋肉をバランスよく使えれば、お尻や内ももが筋力アップします。
お尻や内ももを強化するために、フォームで注意するべき点の一つはしゃがむ際の上半身の角度です。
そこで、まずは下の写真を見ていきます。
写真右の直立した姿勢では上半身と床の角度はほぼ直角に見えますが、写真左では上半身が前方に傾いていることがわかります。
上半身を適度に前傾させることで足首や膝、股関節への荷重が分散されます。
よくあるパターンとして膝を前に出してスクワットをしている女の人を見ることがありますが、膝を前に出したフォームで一番筋力アップするのは太ももの前になります。
太ももの前ではなくお尻や内ももを引き締めたいなら上半身の角度は非常に重要です。
そして、上半身が前傾することで骨盤も前傾します。
骨盤の前傾については以下のイラストで確認してください。
上下のイラストを見比べると上半身も骨盤も前傾していることがわかります。
その他の注意点は後述します。
スクワット効果を感じない人は可動域制限したフォームに
スクワット効果を感じない理由で、他に考えられるのは股関節や足首の関節が硬い人です。
股関節や足首の関節が硬い人がスクワットをすると膝を前に出したフォームになってしまうことは珍しくありません。
これは、股関節や足首の関節が動かない不足分を膝関節を曲げることで代償しているからです。
股関節や足首の硬い人が、膝を前に出しながら無理にしゃがんでもお尻や内ももには効きません。
ですから、股関節や足首の硬い人は最初から深くしゃがまなくてもいいのです。
そこで、柔軟性の低い人は下のイラストのようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。
しゃがむ深さが大きくなるにつれて上半身が前傾していくことに注意します。
また、股関節や足首の関節の硬い人が無理にしゃがむとアキレス腱や膝、腰に負担がかかる可能性があり最悪の場合ケガにつながります。
股関節や足首の硬い人はスクワットをやる前に以下のようなエクササイズをウォーミングアップとして行ってください。
股関節や足首の柔軟性が上がります。
上記の動作を10回繰り返します。
これは動的ストレッチといって動きながら可動域を拡大させていく方法です。
股関節と足首の関節の可動域を拡大させる効果が期待できます。
スクワット効果を感じない人は動作の適切な手順を見直そう
自体重でのスクワットで構いませんが、適切な形の棒などを両肩に担ぐようにしましょう。
両肩に棒などを担ぐことで上半身の姿勢が崩れにくくなります。
以下はスクワットの手順です。
柔軟性が影響するため個人差が出ますが、広すぎず狭すぎない幅を見つけます。
目安としては、
首や肩をすくめずに肩甲骨を寄せられる
ことが重要です。
このような位置を探してください。
・棒を握る際は、強く握り過ぎないようにします。
・親指は棒の上に乗せないで、棒の下に巻き付けるようにします。
・肘の位置は手首の真下よりも後ろにします。
・両足の幅を腰幅よりやや広くする。
・つま先の向きをやや外向きにする。
・肩甲骨を寄せて胸を張る。
・下腹部（へそ下あたり）を引き込んで背すじを伸ばす。
・膝とつま先の向きをそろえる。
・かかとやつま先を浮かさない。
・極端な外足体重や内股にならない。
・膝を前に出さないで、上半身を前傾させながらしゃがんでいく。
・理想は、太もも裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。
・バランスが保てない場合は、可能な範囲までしゃがむ。
・頭部とお尻に意識を持ちながら開始の立ち姿勢に戻す。
・上半身の角度も元に戻す。
手順は以上
どうでしょうか？
確認事項はかなり多いといえます。
どれか一つでも間違えば、正しいスクワットはできません。
スクワット効果を感じない人は実施頻度を見直そう
実施頻度の例
自宅でバーベルやダンベルを使わずに自体重で実施する場合は、回数とセット数を多めに設定しましょう。
以下、自宅でやる例（１ヶ月＝３０日とした場合、３ヶ月＝９０日）
初日～１０日目 １０回×３セット （３セッション）
１１日目～３０日目 １０回×３セット（１０セッション）
３１日目～５０日目 １０回×５セット（１０セッション）
５１日目～７０日目 １５回×３セット（１０セッション）
７１日目～９０日目 １５回×５セット（１０セッション）
実施頻度についての注意点
セット間（例えば、１セット目が終了して２セット目に入るまでの時間）の休息は３０秒以上９０秒以下にします。
１日で１セッション行います。
さらに、第１クールは３日に１回のペースで１セッション、第２クール以降は２日に１回のペースで１セッション行います。
連日の実施は避けてください。
オーソドックスなスクワットでは効果を感じない人へ
前述までのオーソドックスなスクワットでは物足りなく効果を感じない人もいることでしょう。
そんな人は以下のようなオーバーヘッドスクワットをやってみましょう。
お尻だけではなく背中にも刺激が入ります。
さらに、両脚をチューブで縛って行うと、お尻の筋肉で効いている範囲が広がります。
オーソドックスなスクワットでは物足りない人はぜひトライしてみてください。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
