スクワット効果がいつから現れるかはあなた次第!効果的なやり方を解説!

スクワット ダイエット

スクワットの効果がいつから現れるのかを左右する3ヶ条

スクワットの効果的なやり方はフォームで決まる

下半身の代表的なトレーニングとして人気のあるスクワット🏋️

どんな目的であれ、適切なフォームでやらないと望ましい効果は現れません。😢

その理由は、フォーム次第で身体のどこに効くかが変わってくるからです。

具体的にいうと、

上半身の前傾角度が深いスクワットではお尻太ももの裏に効く
そして、上半身の前傾角度が深いスクワットで、膝を内側に向けずつま先と同じ方向に向けて行えば内ももにも効く
一方、上半身を前傾させずに行えば太ももの前に効く

以上から、スクワット効果としてニーズの多いお尻や内ももを強化するためには、しゃがむ際に上半身を前傾させて行うことがポイントになります。

次に以下の写真を見てください。

スクワットと上半身の前傾

右の写真 → 直立姿勢では上半身は床に対してほぼ直角
左の写真 →しゃがむ姿勢では上半身が前傾

左右2つの写真から上記2点を確認することができますよね。👌

お尻や内ももに十分に効かせたい人は、スクワットでしゃがむときに上半身を前傾させなければなりません。

これは人体の構造上、必ずそうなります。

スポーツクラブでトレーニングをしている人の中には以下の写真のように膝を前に出しながらスクワットをしている人を見かけることがあります。

膝が前に出たスクワット

写真からもわかるように膝を前に出したスクワットでは上半身は前傾しません。

上半身が前傾しないということは太ももの前に効きやすいということです。

よって、上半身を前傾するやり方をするかしないかで効果が大きく変わってきます。

以下、上半身を前傾させるスクワットでお尻や内ももを強化するポイントについて話を進めていきます。

スクワット効果の出にくい人が取り入れたいこと

上半身の前傾以外でスクワット効果を感じることができない理由として考えられるのは、股関節や足首の関節(以下、足関節)が硬い、つまり股関節や足関節の可動域が狭いパターンです。

股関節や足関節が硬い人がスクワットをすると膝を前に出したフォームになりやすいといえます。

その理由は、以下の通りです。

股関節や足関節の可動域が狭い
他の動きで補う必要がある
膝関節を前に出すことで補う

これが行き過ぎると重心が前に移動して膝に余計な荷重が加わります。

具体的な例としては以下の写真を見てください。

 

重心が前に移動したスクワット

股関節や足関節の硬い人が、膝を前に出しながら無理にしゃがんでもお尻や内ももには効きません。

ですから、股関節や足関節の硬い人は最初から深くしゃがまなくてもいいのです。

そこで、柔軟性の低い人は下のイラストのようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。

しゃがむ深さが大きくなるにつれて上半身が前傾していくことに注意します。

スクワットとしゃがむ深さ

また、股関節や足関節の硬い人が無理にしゃがむとアキレス腱や膝、腰に負担がかかる可能性があり最悪の場合ケガにつながります。

股関節や足関節の硬い人はスクワットをやる前に以下のようなエクササイズをウォーミングアップとして行ってください。

股関節や足関節の柔軟性が上がります。

スタート:腕立て伏せの開始姿勢をとる

股関節と足首の動的ストレッチ1

最初の動作:左右いずれの脚を前に出して膝を曲げる

股関節と足首の動的ストレッチ2

次の動作:反対の脚を前に出して膝を曲げる

股関節と足首の動的ストレッチ3

上記の動作を10回繰り返します。

これは動的ストレッチといって動きながら可動域を拡大させていく方法です。

股関節と足関節の可動域を拡大させる効果が期待できます。

スクワット動作を行う手順は適切か

スクワット

自体重でのスクワットで構いませんが、棒などを両肩に担ぐようにしましょう。

両肩に棒などを担ぐことで上半身の姿勢が崩れにくくなります。

以下はスクワットの手順です。

棒を担ぐ両手の幅

柔軟性が影響するため個人差が出ますが、広すぎず狭すぎない幅を見つけます。

目安としては、

首や肩をすくめずに肩甲骨を寄せられる

ことが重要です。

このような位置を探してください。

棒の担ぎ方

・棒を握る際は、強く握り過ぎないようにします。

・親指は棒の上に乗せないで、棒の下に巻き付けるようにします。

・肘の位置は手首の真下よりも後ろにします。

開始の立ち姿勢

・両足の幅を腰幅よりやや広くする。

・つま先の向きをやや外向きにする。

・肩甲骨を寄せて胸を張る。

・下腹部(へそ下あたり)を引き込んで背すじを伸ばす。

しゃがむ動作

・膝とつま先の向きをそろえる。

・かかとやつま先を浮かさない。

・極端な外足体重や内股にならない。

・膝を前に出さないで、上半身を前傾させながらしゃがんでいく。

しゃがむ深さ

・理想は、太もも裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。

・バランスが保てない場合は、可能な範囲までしゃがむ。

起き上がる動作

・頭部とお尻に意識を持ちながら開始の立ち姿勢に戻す。

・上半身の角度も元に戻す。

 

手順は以上

どうでしょうか?

確認事項はかなり多いといえます。

どれか一つでも間違えば、正しいスクワットはできません。

上記の手順を以下の動画にまとめてあるので、参考にしてください。

動画でスクワット動作の手順をチェック!
バックスクワット

スクワット効果を3ヵ月で出すためのプランニング

バーベルなどのウエイト器具を使わずに自体重で行う

自体重で実施する場合は、最大で15回×5セットまで行います。

バーベルなどのウエイト器具を使う場合は、10回×3セットまたはそれ以下で設定されることが多くなりますが、自体重の場合は負荷が軽いので回数とセット数を多めに設定します。

以下は具体例になります。(1ヶ月=30日とした場合、3ヶ月=90日)

第1クール
初日~10日目 10回×3セットを1セッションとして10日間で3セッション行う
第2クール
11日目~30日目 10回×3セットを1セッションとして20日間で10セッション行う
第3クール
31日目~50日目 10回×5セットを1セッションとして20日間で10セッション行う
第4クール
51日目~70日目 15回×3セットを1セッションとして20日間で10セッション行う
第5クール
71日目~90日目 15回×5セットを1セッションとして20日間で10セッション行う

セッション中の注意点

セット間の休息は30秒以上90秒以下※セット間とは、例えば1セット目が終了して2セット目に入るまでの時間です。
1日で行うのは1セッション※1日に2セッション以上は行いません。
連日の実施は避ける※例として、第1クールは3日に1回のペースで1セッション、第2クール以降は2日に1回のペースで1セッション行えば連日の実施にはならない。

オーソドックスなスクワットでは効果を感じない人へ

前述までのオーソドックスなスクワットでは物足りなく効果を感じない人もいることでしょう。

スポーツクラブに入会していればウエイト器具を使って負荷を大きくできますが、自体重だと難しい問題です。

そこで、自体重でも負荷を強くできる方法として以下のようなオーバーヘッドスクワットを紹介します。

お尻だけではなく背中にも刺激が入ります。

トレーニング指導

さらに、両脚をチューブで縛って行うと、お尻の筋肉で効いている範囲が広がります。

スクワット指導

オーソドックスなスクワットでは物足りない人はぜひトライしてみてください。

まとめ

スクワットをやっているけど効果を感じることができていない人はやり方に問題がある可能性があります。

特に、フォームが不適切なまま行っても目的とする身体部位に効きません。

お尻や内ももを強化するなら上半身を前傾させたり膝を前に出さないようにしたりと注意点がいくつかあります。

また、股関節や足関節の可動域が狭いとフォームが崩れて膝が前に出やすくなります。

ビギナーの人ほど慣れるまでは手順に従って行うべきです。

柔軟性の問題については、既往症があると股関節や足関節の可動域を改善しにくいことがあります。

そのような場合は自己流にこだわらずに専門家の指導を受ける方が効率的です。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました