ドライバーの飛距離が出ない。打数を減らすためにも距離を稼げるようになりたい。そのためにヘッドスピードを上げたいからどんな筋トレが効果的か教えてください！
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
・ヘッドスピードを上げる仕組みについて理解すべし
・ヘッドスピードを上げるのに重要な体重移動と回転
・筋トレをヘッドスピードに反映できないパターン
・ヘッドスピードを上げる筋トレに関するよくある質問2つ
本記事の信頼性
この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながら野球、ゴルフを中心にスイング系スポーツのトレーニング指導をプロ・アマ問わずに行ってきました。その他、総合格闘技のトレーナーやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。
今回は、ヘッドスピードを上げてドライバーの飛距離をアップさせるための筋トレについて解説します。
スイングの仕組みをフェーズ毎に分解しつつ、具体的にはどのように筋トレをすればいいのか分かりやすくお話する予定です。
（注）本記事では右打ちゴルファーを基準にしております。左打ちの人は左右の違いに注意してください。
ゴルフのヘッドスピードを筋トレで上げるなら体重移動と回転に注目
体重移動のスキルを高める筋トレ
体重移動とは右足→左足、左足→右足という具合に左右いずれかの足の裏にかかっている自分の体重を反対の足の裏に移し換える作業のことです。
上記のように歩行動作を例にすれば右足→左足もしくは左足→右足という具合に足の裏にかかる体重を移動させながら前に進んでいきます。
これをゴルフに当てはめれば下記のように身体の側面を運動方向として右足の裏から左足の裏に体重を移動させます。
ゴルフの体重移動で注目したいことは以下3つです。
・右足で地面を蹴ってできる限り大きな反力を得る
・右足が地面から受けた反力を利用してできる限り素早く左足に体重を移す
・インパクト直前に左足で地面を蹴ってできる限り大きな反力を得る
そこでまずは、地面を蹴ってできる限り大きな反力を得るにはどんな筋トレが有効か？
最も優れた筋トレの一つはスクワットです。
それも大きな反力を得ることだけにフォーカスするなら自体重ではなく、以下のようにできる限り重いバーベルを担いでスクワットを行う方が効果的です。
この場合のトレーニングノルマは以下を基準にしてください。
10回×3セット※ただし、バーベルは10回ギリギリできる重さを選ぶこと
一方で、重いバーベルを利用できる環境がない人は自体重で多回数のスクワットをすればいいのか？
実は大きな反力を得るという意味では自体重スクワットをどんなに多くやり続けてもそれほど効果はありません。
それよりもペースが速めのランニングの方が効果はあります。
それもできる限り大きな反力を得るならランニング以上の強度、つまりダッシュが効果的です。
しかし、大きな反力を得るだけではヘッドスピードにはつなげられません。
スイングではトップの位置から始動する（振り出す）ときに右足から左足へ体重移動が始まりますが、スクワットではそれがないからです。
ですから、次にやるべきことは地面から受けた反力を利用してできる限り素早く体重移動する作業です。
具体的にいうと、右足が地面から反力を受けている状態から左足が地面から反力を受ける状態への変換です。
これができるようになればスクワットで得られたパワーをスイングにつなげる準備が整います。
やるべき筋トレは以下の2種目です。
まず、ラテラルスクワットですがこちらは先のスクワットとは違い、重たいバーベルなどの高負荷は不要です。
なぜなら、大きな力を発揮することではなく生み出した力を入れ換える作業だからです。
具体的なやり方は以下の動画で確認できます。
10回×3セット※ただし、左右に動かして1回とカウントする
続いて反復横跳びですが、学生時代のスポーツテストのようなやり方とは異なり、タイムや回数を追求する必要はありません。
正確にいうと反復横跳びを応用したトレーニングです。
重要なことは、右足→左足、もしくは左足→右足という具合に生み出した力をできる限り素早く入れ換えることです。
具体的なやり方は以下の動画で確認できます。
10回×3セット※ただし、左右両方に同じ距離を移動して1回とカウントする
回転のスキルを高める筋トレ
回転力をアップさせる上で最も優れた筋トレは上記のようにジャンプしながら行う素早いボディーターンです。
これはスクワットやデッドリフトのような直線的な力の発揮ではなく、かつ低速で行うトレーニングでもありません。
自分の体を瞬発力で高速に回転させるトレーニングです。
ですから、前述の筋トレ種目より競技特性が強くなります。
つまり、プロゴルファーを目指すような人、アマであっても高いレベルでゴルフをしたい人が対象になります。
具体的なやり方を以下の動画で解説します。
10回×3セット
体重移動と回転によるハイブリッドがハイレベルなスイングを作り出す
さて、ここまで体重移動と回転のスキルを別々に高める筋トレを紹介してきましたが以下のような点を問題に感じている人は少なくないかもしれません。
まず、ヘッドスピードが上がったとしてもインサイドインの起動でスイングできなければスライスやフックはなおりません。
インサイドインの起動でスイングするには体重移動と回転のバランスを合わせてスイングしなければなりません。
つまり、体重移動するスキルだけアップしても回転につなぐスキルがなければ重心が不必要に移動し、かつ軸もブレてスウェーする可能性があります。
これではインサイドインの起動でスイングできるはずがありません。
また、紹介した回転トレーニングは180度を全力で回転するパワーを上げるトレーニングなのでそれよりも小さい角度で回転するゴルフスイングにそのまま当てはめることはできません。
回転トレーニングとゴルフスイングで決定的に違うのはスイングのフォローにおける下半身の形ですがいずれにしても重要なことは、
ゴルフの体重移動や回転とは、どのように起こして完結させるべきか？
このメカニズムを理解してトレーニングをスイングにフィードバックさせられるか否かです。
誤解のないようにはっきり言っておくと、上記の内容は専門性が高くトレーニング動作をスイング動作にコーディネートさせる領域です。
ですから、地味で地道な努力が要求されるので、
運動が苦手な人
ゴルフは好きだけど筋トレは嫌いな人
楽して好結果を求めてしまう人
上記のような人にはつまらない練習になる可能性が高いといえます。
よって、
スイングのメカニズム
柔軟性や筋力など自分の身体的特徴
上記の2点と向き合いながら追求していく覚悟がないなら、万人向けに紹介されているようなドリルなどを自分のペースで行う方がいいでしょう。
以上の注意事項を確認した上で、万人向けよりも個人向けにカスタマイズさせていきたい人は以下のスイングにおける回転のメカニズムを参照してください。
上記の写真は、以下2点を両肩を動かして行っている局面です。
身体全体を回転させる前の予備動作
トップからの始動（振り出し）
予備動作では両肩を運動方向と逆向きに回転させますが、このときに左膝の位置をできる限り動かさないようにすることが回転パワーを蓄積させるポイントになります。
さらに、腹斜筋や内転筋（水色の↑）が伸ばされながら力が入ることで体幹や股関節の筋肉をバネのように使う準備ができます。
トップからの始動（振り出し）で両肩を運動方向に回転させながら最大限に伸ばされた腹斜筋や内転筋（水色の→←）に力を入れて以下に続く骨盤の回転に結び付けます。
骨盤を回転させるポイントは以下2点です。
右股関節を内側に回す内旋
左股関節を外側に回す外旋（ともに写真の赤色の↪︎）
実際には右股関節が先に内旋することで右半身主導で骨盤が回転を始め、次いで左股関節が外旋することで左半身を徐々に開きながら骨盤の回転を完結させます。
右股関節を内旋させるタイミングは右足で地面を蹴って反力を受ける瞬間です。
一方で、左股関節を外旋させるタイミングは右足から左足に体重移動し、かつ左足で地面を蹴って反力を受ける瞬間です。
以上が体現できれば左半身の開きが早くなることはないので、インパクトでヘッドスピードを最大限に加速させることができます。
ここで問題になるのは、
インパクトからフォローの動きをいかにスムーズに行うか
この点に尽きるといっても過言ではありません。
これはインパクトからフォローにかけてどのようにしてヘッドスピードを減速させるべきかということです。
実はこの減速を自分の身体的特徴※に合わせて行えているアマチュアゴルファーは決して多くありません。※ここで問題にしている身体的特徴とは左股関節の内旋可動域のことです。
それどころか個々の身体的特徴に合わない指導やアドバイスを受けて腰や左半身の膝、肩をケガする要因にさえなっています。
この減速については以降の
左の壁ってボディーターンでマスターできるの？
の項で詳細に後述します。
ヒントは、
です。
（注）重心（身体中心の軸）をできる限り動かさないこともスウェーなどを防ぐ上では重要です。
メディスンボールを投げる筋トレ種目には注意
上記のようなメディスンボールを投げる筋トレ種目が回転力を上げるトレーニングとして紹介されることは少なくありません。
しかし、アマチュアゴルファー（上級者を除く）のヘッドスピードを上げる筋トレとしては必ずしもおすすめできません。
なぜなら、メディスンボールは最軽量の1kgであってもその形と大きさがゴルフクラブのグリップとは全く違うからです。
ゴルフクラブのグリップは両手の指の関節のほとんどを曲げて握りますが、メディスンボールを投げる際にゴルフクラブを握るように指でメディスンボールを握ることはありません。
というより、メディスンボールを投げる際はボールを指で握るのではなく指全体をじゃんけんパーのような形にして両手で抱え、投げるときは最終的に指先で押し出すようにボールは手から離れます。
この傾向はメディスンボールの重量が重くなるほど強くなります。
メディスンボールを真っ直ぐ前方に押し出して投げるような運動を目的としているなら問題ありませんが、ゴルフのように指の関節を巧みに使って全身を回転させるスイング動作にはマイナスに作用する可能性があります。
ですから、スイング動作の精度が低いゴルファーは要注意です。
以上を身近な例も交えながら以下の動画で解説しています。
ゴルフのヘッドスピードを上げるために利用できるツール
スイング練習器
ヘッドスピードが最大になった時に音で知らせてくれます。
インパクトゾーンで音が鳴れば、インパクトでヘッドスピードが最大になっているのがわかります。
正しいポイントで音を鳴らすように練習すれば飛距離もアップします。
ゴルフ弾道測定器
プロゴルフのような軌跡追尾が可能です。
レーダーでボールを追尾しiPhone/iPadの高性能カメラでデータ解析します。
弾道軌跡以外に飛距離、ボール初速、クラブスピード、打出角度、打出方向も測定可能。
対応機種：iPhone8以降/iPad2019モデル以降（Androidは対象外）
利用場所：屋外のみ
※口コミのコメントも非常に評判良いです。
おすすめドライバー
ヘッドスピードにこだわりたい人にドライバーを紹介します。
※注文する際はシャフトの硬さやメンズ・レディースなどを確認してください。
ヘッドスピードを上げる筋トレに関するよくある質問2つ
右肘の使い方を筋トレで矯正できるの？
結論からいうと、右肘の使い方をボディーターンのトレーニングで矯正することは可能です。
実際のスイングを例に解説すれば、ヘッドスピードを上げる前提としてトップの位置から始動すると同時に右肘は以下3点にしたがって動かす必要があります。
・少なくともインパクト終了までは曲げたまま動かす
・身体の中心線（上記、写真の赤線）の周りで動かす
・できる限り身体の中心線に近づけながら動かす
上記のどれか一つでも崩れれば、スイングの軌道も変わるので最大に加速するポイントでボールを打つことはできません。
なぜなら、右肘が身体の中心線から離れた状態でスイングすればインパクトのゾーンがズレるからです。
ヘッドスピードをいくら上げても最大限に加速するポイントでボールを打つことができなくなります。
つまり、最大限に加速する前に打つことになるので飛距離アップにはつながりません。
この右肘の使い方は先述のボディーターンのトレーニング動画で解説していますが、重要なので同じ動画を再度以下に紹介します。
右肘の使い方を矯正したい人はぜひ上記の動画を参照してください。
トレーニングのポイントは、ジャンプから回転に移る瞬間に右肘を身体の中心に近づけるようにターンすることです。
左の壁ってボディーターンでマスターできるの？
結論からいって、左の壁をボディーターンのトレーニングでマスターすることはできません。
正確にいうと、スイングに左の壁という概念は必ずしも必要ではありません。
なぜかといえば、それが誤解を招きやすいアドバイスだからです。
左の壁を意識することで人によってはフォローの動きを妨げる可能性があります。
左の壁を作りなさいというアドバイスは、主にインパクト前に左半身が早く開いてしまうゴルファーの癖を矯正させる意図があると考えられます。
しかし、もし仮に左の壁を作ったまま体重移動や回転をしてスイングすればどうなるでしょうか？
当然、体重移動や回転で生み出された力が遮断されます。
例えるなら、高速道路を走っている自動車に急ブレーキがかかるイメージです。
高速で走っている自動車に急ブレーキがかかれば力の逃げ所を確保できないので中に乗っている人が吹っ飛ばされたり荷物が散乱したりします。
ゴルフも同じことです。
左の壁でヘッドスピードに急ブレーキをかければ腰や左半身の膝、肩などに過剰なストレスがかかり遅かれ早かれ違和感や痛みとなって現れます。
ですから、それを回避するには左の壁を解放しなければなりません。
より具体的にいえば、右足から左足に体重移動し骨盤を回転させながら左半身を開くということです。
それにはインパクト後に左足に体重が乗り切った状態でフォローを迎えてはダメです。
これをやってしまうと下記の写真のように左半身で不要な左の壁をいつまでも残してしまい、回転をブロックしてしまいます。
つまり、右足から左足に体重移動した後にも左足に体重をしっかり乗せたままでいるとヘッドスピードを加速させる力ではなくブレーキとなる力が働くので、ヘッドスピードは上がりません。
もっと簡単にいえば、インパクト後も左足に体重をしっかり残すのはNGということです。
左足に乗っている体重を開放しないと腰や左半身の膝、肩を痛めるかスウェーにつながります。
回転の力を高めるトレーニングとして既にボディーターンのやり方を解説していますが、回転の力が大きくなればなるほど減速という動作が重要になってきます。
適度に減速することで腰や左半身の膝、肩に負担をかけずに回転の力を開放することができます。
以下の動画はボディーターンのトレーニングにおける減速の仕方です。
上記の動画では10kgほどのバーを担いでボディーターンしているので回転と同時にバーの先端に遠心力が作用し、回転の力が大きくなっています。
ですから、着地した後も脚を動かしてバーの回転を減速させています。
これは腰や膝に負担をかけないためです。
この減速の様子をゴルフスイングに当てはめればインパクからフォローでの左足の使い方に注目することになります。
左足の使い方は人それぞれですが、大まかに特徴を分けると以下①〜④の4通りです。
①左足の裏が地面からほとんど離れない → 例：渋野日向子プロ
チャンネル：ama sou
ここに注目❗️：1:00〜1:20
②左足の内側だけ地面から離れる → 例：松山英樹プロ
チャンネル：lexusjpchannel
ここに注目❗️：1:55〜2:05
③左足のかかと以外地面から離れている → 例：崔虎星（チェホソン）プロ
チャンネル：golf swing& lesson
ここに注目❗️：0:35〜0:45
④左足全体が地面から離れている → レキシー・トンプソン※敬称略
チャンネル：World Golf Swing Channel
ここに注目❗️：0:40〜0:45
4者4様の使い方ですが、これは各自の左股関節の内旋可動域から最適な方法をそれぞれに選択した結果だと思われます。
実際には、①が教科書的だとされています。
しかし、左股関節の内旋可動域の狭い人が①をやり続けるとスウェーが起きたり、腰や左半身の膝、肩の負担につながります。
ですから、自分の可動域を考慮した上で減速の仕方、つまり左足の使い方を工夫するべきです。
以上を整理すると、左の壁を意識することで好結果を残せている人を除いて、左の壁という概念は不要です。
ゴルフなどのスイングでは左の壁ではなく自分に最適な減速の仕方を意識していただきたいと思います。
減速については、先のボディーターンのトレーニングで練習可能です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体重移動と回転がヘッドスピードを上げる上では重要なことがおわかりいただけたと思います。
特に回転力を上げる筋トレは競技特性が強くなるので一般レベルとはいえません。
ですから、プロゴルファーを目指すような人でなければトレーニングに十分の時間を割けない可能性が高いので無理にトライしない方がいいかもしれません。
打球の正確性という課題は残りますが、体重移動を強化するだけでもある程度は飛距離もアップします。
ですから、自分がどのくらいのレベルを目指しているのかを明確にして取り組んでください。
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