40代半ばからのベンチプレス100kgへの再挑戦は無謀か検証！数値や見た目の変化を随時更新中！

ベンチプレス ウエイトトレーニング
2024.03.29

※当サイトは、アフィリエイト広告を利用しています

はじめに

ベンチプレス

筋トレしてる男性に一番人気（？）のベンチプレス

私もベンチプレスにハマった時期がありました。

その時期とは20歳くらいの学生時代（現在、40代半ば）

20年以上前なので今ほど情報もなかったし、そもそも最大筋力や筋肥大(バルクアップ)なんて考えも知らなかったから10回ギリギリできそうな重さで3セットを目安にただひたすらやるだけ。

今思えば筋肥大(バルクアップ)のやり方でしたね。

若さもあってかベンチプレスのMAXはやり始めて半年かからずに90kg に

さあ、次は100kg！と思ったんですが

なんと学内のトレーニング場の無料開放が終了…

貧乏学生だったので就職するまでしばらくベンチプレスをやらなくなりました。

で、そこから時が流れること約25年

今に至るまでの20年くらいウエイトトレーニングは習慣になっていますが、事情があってベンチプレスはずっと軽めにしていました。理由はスナッチというウエイトリフティングの種目を最優先にしているから。スナッチはオーバーヘッド種目なので大胸筋の発達が肩関節の屈曲可動域に影響すると考えていたからです。

スナッチって何？という人向けに一目で確認できる動画

しかし、ウエイトリフティング選手の中には背部を鍛え過ぎているから前後のバランスをとるためにベンチプレスを取り入れるという考えがあることを知り、

40代半ばの現在、再度ベンチのMAX100kg超えを目指そうと思い立った次第です。

そこでせっかくなので

  • 40代半ばからどのような軌跡でベンチプレスの記録が伸びるのか？
  • 見た目にどのような変化が現れて体つきが変わっていくのか？

この2点に注目しながらやっていこうと思います。

特にベンチプレス100kgまでいけるとしたら見た目にどんな変化が現れるのか？私自身も興味深々です。

思い立った日付は（2024.3.27）

ベンチプレス100kg超の大胸筋

実は私と同じ40代半ばでベンチプレス120kg上げる知人がいます。

その様子が以下

大胸筋

大胸筋の発達がよくわかりますね。

なんとか私もこの発達した大胸筋を目指したい！

現状の私の大胸筋の写真も載せようか迷いましたが、比べるとあまりに貧相なのでまたの機会にしておきます。

100kg達成できたら過去のことと笑って載せられると思います。（笑）

パフォーマンスの推移

開始時点（2024.3.27）

ベンチプレス

まずはMAX測定から

実際に測定してみると以下がデフォルト

  • 1RM→70kg※MAX
  • 8RM→57.5kg
  • 10RM→55kg

それぞれ最大努力で行うので一週間のスパンで3回に分けて実施

RMはRepetition Maximumの略で、1RMは1回、10RMは10回しかできない重さ

はっきりいって超ショボいレベルです。

まあ、デフォルトのショボさは結果で見返せばいいと割り切っていますが

※参考までにスクワットとデッドリフトのMAX（1RM）は体重(約83kg)の2倍以上でできる筋力があります。

スクワットをやっている様子は以下

7ヵ月後

約7ヵ月が経過しようとしていたある日(2024.11.2)

いつものようにベンチプレスをやっていたら推定MAXが80kgを超えていたので後日、実際に測定してみたら

1RM→80kg※MAX

7ヵ月で＋10kg

この推移が平均以上か以下かはわかりませんが

単純計算だと1ヵ月あたり約1.4kgづつMAXが上がっていることになるのでこの時点では

まあ、悪くないかな

くらいに思ってました。

しかし、ここから半年弱(2024.11〜2025.4)、推定MAXは80kg±1.0kgの範囲を行ったり来たりがほとんど

一度だけ推定MAXが82.5kg近くなった日(2025.2.22)があったので後日、実際に測定してみると

1RM→82.5kg※MAX

しかし、半年間で＋2.5kg（しょ、しょぼい…(T_T)）

1ヵ月あたり約0.4kgの伸びだから最初の7ヵ月間よりも明らかなペースダウン

開始から1年が経過した頃は全くMAX更新の見込みがたたない心境になってましたʅ（◞‿◟）ʃ

同時にこの時期から

左肘に違和感が出始め、全く大胸筋を使っている感じがしなくなったのです。

代わりに上腕三頭筋ばかり疲労していました。

1年後

開始から約1年後の2025年4月中旬の某日

  • 約半年、MAX(82.5kg)を更新できてない
  • 大胸筋に効いてる感じがない
  • 上腕三頭筋ばかり疲労する
  • 左肘の痛み、違和感が完全になくならない※ベンチプレス実施にはほぼ影響なし

上記4つを解消するべく一つの決断をすることに

それはパーソナルトレーニングを受けること

BIG3の合計が520超という現役フィジークの選手にベンチプレスのフォームをチェックしてもらうことにしました。

そこでようやく左肘の痛みがベンチプレスのフォームにあることに気づいたのです。

さらに大胸筋に効いてる感じがなく、上腕三頭筋ばかり疲労する原因もわかりました。

※その様子は別記事で紹介しています。詳細は以下の写真をタップ！

パーソナルジムのレビュー

REP UP GYM

しかしいいことばかりではありません。

それはフォームの見直しをすることになったからです。

変更点は一つで、バーベルをゆっくり下げる

それ以外は問題ないと言われました。

指摘されたのは上記だけなんですが、ここを変えただけで推定MAXがマイナス10kgに…

当然このやり方でフォーム変更前のMAX(82.5kg)なんてすぐに上がる気がしなかったので実際のMAX測定は一時封印に

結果的にバーベルをゆっくり下げるやり方で推定MAXを80kg超に戻すのに5ヵ月以上を要することになったのです。

フォームを微調整したことでMAXは10kg落ちましたが、その後は左肘の痛みは一切なくなりました。

1年半後

前述通りフォームの見直しをすることになって約半年(開始から約1年半)

なんとかフォーム変更前の82.5kg（80kg→◯、82.5kg→×）近くまで戻ってきました。

半年前と違うのは

  • 大胸筋にしっかり効いて翌日は筋肉痛になる
  • 上腕三頭筋だけの疲労感はなくなった
  • 左肘の痛み、違和感は完全になくなった

そして、半年前よりもなんとなく100kgに近づけているような感覚になってきました。

あとは結果を出すだけ

※現状の報告はここまで

MAX100kgを達成するための計画

スタート時点

先述の通りデフォルト(開始時点)の10RM（55kg）がわかりました。

だから、とりあえずは

10RM（55kg）×3セット

上記を目安に2〜3日の間隔を空けながら週2回ベンチプレスをやる予定です。

ちなみに初回はインターバル5分とっても10RM（55kg）では3セットできず以下の通り

  • 1セット目→10回
  • 2セット目→8回
  • 3セット目→7回※8回目からフォーストレップで計10回
フォーストレップとは限界から補助ありで残り回数をやり切ること

現状の10RM（55kg）で3セットできるようになったら、その時点での10RMを改めて測定する予定。

当面はこのやり方を繰り返しながら10RMの数値を上げることに集中します。

ただし

10RM×3セットは筋肥大のやり方

 

ふつうに考えればMAX更新が目的なら最大筋力アップのやり方にするべき

と思うかもしれません。

 

ですが、これには以下の理由があります。

MAX100kgには相応の筋肉量が必要だから

デフォルトのMAXがせいぜい70kg前後の現状にその筋肉量があるのか？

といえばあるわけがない。

だから、一定程度までは最大筋力よりも筋肥大に焦点を当てたやり方に決めました。

参考までに

  • 筋肥大→6〜12回で限界の重さ（MAXの約70％以上）
  • セット数は3セット以上を目標に
  • セット間の休息は3分が目安
筋肥大なら高強度よりは少し余裕のある重さ（中強度）で回数は多め

1年後

アレンジといってもベースのやり方はあくまで筋肥大(バルクアップ)

ただし、1セットあたりの回数を調整することに

これは先のフィジーク選手からの教えですが

メインの3セットは8回／8回／12回※全てRM

それとパーソナルトレーニングで見直したバーベルをゆっくり下げる

ここに気をつけながらMAX更新を目指しているのが現状です。

1年半後

ベンチプレスでのセットの組み方を少しアレンジしています。

週2でやっていますがメインの3セットのやり方をそれぞれ以下のように分けています。

  • 8RM／8RM／12RM→筋肥大(バルクアップ)のやり方
  •  5RM／5RM／5RM→最大筋力を高めるやり方

これも先のフィジーク選手からのアドバイスを受けてになります。

参考までに

  • 最大筋力→3〜5回で限界の重さ（MAXの約90％以上）
  • セット数は3セット以上を目標に
  • セット間の休息は最大筋力で2〜5分
最大筋力アップなら限界に近い重さ（高強度）で回数は少なめ

ベンチプレス以外のトレーニング

スタート時点

ダンベルフライとかサイドレイズとかディップスとかベンチ以外の種目も行って関与する筋肉を刺激した方がいいという情報を多く見かけますが、

冒頭でも言ったように最優先がスナッチで肩の可動域を気にしながらやることになるのでまずはベンチプレスを週2だけでどこまで伸びるか様子を見ます。

スナッチが最優先な理由は↓

1年半後

開始から1年半、MAXの停滞や肘の痛みなどを経験したのでアレンジすることに

まずはインクラインダンベルベンチプレス

これは先のフィジーク選手からのアドバイス

そこにマシンのペクトラルフライも追加

あと、シーテッドダンベルフレンチプレスも取り入れてます。

※現状の報告はここまで

まとめ

タイトルにもある通り随時更新し、40代からベンチプレスを始めようと考えている人に役立つ情報をお届けできるようにします。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ

http://www.michibiki-stretch-training.com
www.michibiki-stretch-training.com

筆者の紹介

名前：SHINトレーナー

トレーニング指導歴15年

主な経歴

  • MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

Xその１（自重とウエイトいいとこどりフィットネス！）

@8Fourth

※フィットネス情報を毎日発信しています！

Xその２（50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！）

@innermichibiki

※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信！

Xその３（スクワットおたくのチャンネル）

@SquatOtakuCh

※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信！

タイトルとURLをコピーしました