腸腰筋のストレッチで膝が痛いと感じる人は間違ったやり方をしている可能性あり!注意点を解説!

膝関節への牽引ストレス 姿勢改善

腸腰筋のストレッチで膝が痛いと感じたらやり方に注意するべき

腸腰筋ストレッチで前脚の膝が痛い人

腸腰筋のストレッチといえば以下のような方法が一般的です。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチで膝が痛いと感じてしまう人へ

なぜ、膝に痛みが出るのか?

そして、どうすれば膝の痛みを感じずに腸腰筋をストレッチできるのか

これらの点を中心に解説していきます。

そこで、まずは以下のイラストで腸腰筋と腰椎の関係性を確認しましょう。

腸腰筋の力で腰椎を支えている様子がわかるはずです。

 

腸腰筋

ところが、何らかの原因で腸腰筋の筋力が弱くなってしまうことがあります。

そうなると腰だけではなく膝にも負担がかかるのです。

知っていましたか?

腸腰筋が直接支えているのは腰椎なので影響が出るのは腰だけでは?

先のイラストからすると一見そう思うかもしれません。

この理由は膝関節が大腿部と下腿部の間にあることを考えれば理解しやすくなります。

腰椎を支える力が弱くなるとその下に位置する骨盤や大腿部、下腿部なども適切な形を保てなくなります。

つまり、大腿部や下腿部の間にある膝関節が無傷で済むはずがないのです。

腸腰筋のストレッチで膝関節に負担がかかるパターンの一つが前脚の膝への外反ストレスです。

外反ストレスとは以下のように膝とつま先の向きがそれぞれ違う方向に向いている際にかかるストレスです。

膝とつま先の向きが違う

ということで、腸腰筋ストレッチで前脚の膝が痛いと感じる人は、膝とつま先の向きをチェックしましょう。

腸腰筋ストレッチで後脚の膝が痛い人

腸腰筋のストレッチで後脚の膝が痛くなる人は以下のような牽引ストレスがかかっていることが考えられます。

膝関節への牽引ストレス

膝関節への牽引ストレスは、膝蓋骨とつながっている大腿四頭筋が原因となることが多いといえます。

大腿四頭筋と膝蓋骨については以下のイラストで確認できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋の過度な緊張や柔軟性の低下がある場合、膝を曲げると大腿四頭筋の張力によって膝蓋骨が引っ張られることがあります。

通常、膝を曲げる際に大腿四頭筋はリラックスした状態になりますが前述のように過度な緊張や柔軟性の低下があるとリラックスできずにテンションがかかった状態になります。

すると膝蓋骨に牽引ストレスがかかります。

膝蓋骨は適切なポジションに収まることができず、なおかつ周囲の筋肉が緊張した状態になるのです。

このような場合、腸腰筋のストレッチをやる前に大腿四頭筋の緊張を緩めたり柔軟性を出してやる必要があります。

膝に痛みを感じないで腸腰筋のストレッチを行うポイント

外反ストレスを抑えるには前脚の膝とつま先の向きを揃える

腸腰筋のストレッチでは前脚の膝とつま先の向きを揃える。

これは重要な注意点の一つです。

なぜなら、膝とつま先の向きが違う方向を向けばそれがストレスになるからです。

ですが、正しい姿勢を保つには相応の筋力が必要です。

これは脚の筋力だけとは限りません。

体幹の筋力が原因となる場合もあります。

例えば、体幹の筋力に左右の差があることで骨盤の歪みが生じます。

不安定な骨格

骨盤の歪みが生じれば、その下に位置する膝には外反ストレスなどがかかりやすくなります。

つまり、体幹の筋力を強化したり、左右差を改善しないと膝のストレスも減らないというわけです。

そこでお勧めしたいのが以下に紹介する体幹の筋トレです。

この筋トレを行うことで体幹の筋力の左右差を是正する効果を期待できます。

捻りを加えて行う腹筋エクササイズ

写真の通り、

右肘と左膝→②

左肘と右膝→④

を近づけるように体を動かすと体幹の筋力を使うことができます。

①〜④までの流れを1回とカウントし、10回×3セット行いましょう。

牽引ストレスを抑えるには大腿四頭筋の緊張を緩めたり柔軟性を出す

大腿四頭筋の緊張を緩めたり柔軟性を出すのに最もオーソドックスな方法はストレッチです。

しかし、腸腰筋のストレッチで膝蓋骨が引っ張られるほど大腿四頭筋の柔軟性が低下している場合は注意が必要です。

なぜなら、大腿四頭筋のストレッチでも膝蓋骨が引っ張られる可能性があるからです。

そんな人にお勧めなのがハムストリングスの筋トレです。

なぜなら、ハムストリングスの筋力を使うことで大腿四頭筋の緊張が緩和されるからです。

参考までにハムストリングスは大腿部の後面にある筋肉です。

大腿四頭筋とハムストリングス

大腿四頭筋が膝を伸ばす際に力が入るのに対し、ハムストリングスに力が入ると膝が曲がります。

具体的には以下のような筋トレがハムストリングスに効果的です。

ヒップリフト

手順

仰向けになって両膝を曲げる
お尻を持ち上げて上半身と大腿部が一直線になるように5秒キープする
お尻をゆっくり床に下ろす

上記の流れを1回とカウントして10回×3セット行います。

まとめ

腸腰筋のストレッチで膝の痛みを感じる人はやり方を見直しましょう。

その理由は、痛みの原因が姿勢の崩れにあるからです。

具体的には、膝関節にかかるストレスや大腿四頭筋の柔軟性に注目しましょう。

正しい姿勢を意識するだけでは改善しない場合はエクササイズを取り入れてみましょう。

筋力アップで身体中心の歪みが改善されれば膝関節へのストレスも解消することが期待できます。

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