脚痩せ目的でジムに入会してもマシントレーニングではほとんど効果なし!最適な筋トレを紹介

マシントレーニング ダイエット

脚痩せ目的にジムのマシントレーニングでは効果が薄い

トレーニングマシンが脚痩せに向かない理由

スポーツクラブで下半身のマシントレーニングというと

・レッグエクステンション

・レッグカール

・レッグプレス

入会したてのビギナーの人には、上記のようなトレーニングマシンを紹介されることが一般的です。

トレーニングマシン

これらのトレーニングマシンを使えば目的とする下半身の筋肉を刺激することができますが、同時に注意すべきことがあります。

それは、トレーニングマシンでのトレーニングだけでは脚全体をキレイに引き締める効果は薄いということです。

その理由の一つは、上の写真にもありますがイスに座ってトレーニングするからです。

なぜ、イスに座ってトレーニングすると脚痩せ効果が薄くなるのか?

その疑問に答えるために、以下2点の状況を対比してみます。

イスに座った状態
空気イスをして姿勢を保持している状態

どちらの姿勢が辛いかは一目瞭然で、後者です。

なぜなら、空気イスでは自分の下半身の筋力で姿勢を保持しなくてはならないからです。

そして、空気イスに比べてイスに座った状態では、

股関節、膝関節、足関節(足首)

への荷重がありません。

筋トレによる脚痩せを実現するには上記3つの関節に荷重した状態でトレーニング※する方が圧倒的に効果があります。※荷重した状態で行うトレーニングについては後述します。

言い換えると、荷重のないトレーニングマシンで脚全体をキレイに引き締めるのは難しいのです。

トレーニングマシンを使って得られる効果

トレーニングマシンは筋トレ上級者がメインに使用するものではありません。

ケガをした人が患部の機能回復を図る過程で利用したり、ビギナーの人が簡単に取り組んだりできるところにメリットがあります。

ビギナーの場合、

筋力がないのでトレーニングフォームが崩れやすい

そんな人が多いからこそトレーニングマシンを使うことで、彼らは正しいフォームにそれほど神経を使わなくても筋トレができるというメリットがあります。

トレーニングマシンを使うメリットを具体的に挙げると、

背もたれイスや足部の固定パッドなどがある
動作の軌道が決められている

これは、姿勢の崩れを抑制でき、安全性が担保されることを意味しています。

筋トレ上級者であってもトレーニングマシンを利用することはありますが、ほとんどがメインとなるエクササイズで身体を追い込んだ後、刺激の足らない部位に対して補助的に用いることがほとんどです。

以上は以下のような寝ながら気軽にできる系の筋トレにも当てはまります。

寝ながら簡単に脚痩せみたいな甘いフレーズには要注意ですよー!🙅‍♀️

中殿筋の基礎的なトレーニング

脚痩せに効果的な下半身の筋トレを紹介

下半身の代表的な筋トレ ウエイトトレーニング編

立った姿勢で行う筋トレとは股関節、膝関節、足関節に荷重した状態で行う方法です。

先ほどからの繰り返しになりますが、この方法こそ

下半身の引き締め、脚痩せ

に最も効果的です。

立った姿勢で筋トレをするということは、座った姿勢や寝た姿勢よりも満遍なく全身の筋力を使うことになるからです。

具体的にはどんなエクササイズをすればいいのか?

そこで、まずは以下の写真にあるようなデッドリフトスクワットを紹介します。

立った姿勢で行うトレーニング

デッドリフトやスクワットでは、背もたれイスや足部の固定パッドにあたるものはないので自分の筋力で正しい姿勢を保持しなければなりません。

そして、姿勢を保持するためには下半身だけではなく全身の筋力を使います。

使われる筋肉が増えればそれだけ引き締めの効果があるということです。

下半身の代表的な筋トレ エクササイズチューブ編

ダンベルやバーベルを使って筋トレすれば、大きな負荷をかけることができるというメリットがあります。

しかし、女性の方はビギナーの人ほどダンベルやバーベルを使った筋トレを敬遠する傾向があります。

理由としては、

負荷が大きいと筋肉が太くなる
筋トレのエリアには男性の利用者が多い

このような点を懸念していると考えられます。

そこで、ビギナーの女性にも取り組みやすい方法があります。

それはチューブを利用することです。

以下の写真にあるように両脚をチューブで縛ることで股関節に強い負荷をかけることができます。

(注)バーベルを両肩に担ぐような負荷とは違いますが、引き締めや脚痩せの効果には問題ありません。

スクワット指導

チューブを使ったスクワット

チューブを使ったスクワット

10回×3セットを目安に行います。

チューブを使ったサイドステップ

サイドステップ

左右どちらからに5㍍ステップし、元の位置に戻る。

下半身の代表的な筋トレ 自体重編

ダンベルもバーベルもチューブも使わずに自体重でできる筋トレを紹介します。

動作や姿勢を複雑にして行えば自体重でも十分な負荷をかけることができます。

動作や姿勢が複雑になると使われる筋肉が多くなるからです。

以下は具体例になります。

ラテラルスクワット

ラテラルスクワット

左右両方で1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

リアラテラルランジ

リアラテラルランジ

左右両方で1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

Lowerスタビライゼーション

Lowerスタビライゼーション

左右両方の腕を交互にあげて1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

まとめ

トレーニングマシンを使えばビギナーの人でも気軽に筋トレできますが、下半身の引き締めや脚痩せにとってベストアンサーにはなりません。

なぜなら、

股関節や膝関節、足首に荷重しない
設計上、動作の軌道が予め決まっているから姿勢が崩れやすい

よって、満遍なく全身の筋肉を使うことがないので下半身の引き締めや脚痩せ効果は薄いことが理由です。

対して、立った姿勢で行うスクワットなどの筋トレは下半身をキレイに引き締めて脚痩せできる効果的な方法です。

それは、

股関節や膝関節、足首に荷重する
エクササイズ動作を自分の筋力でコントロールしなければバランスが崩れる

よって、満遍なく全身の筋肉を使うことになり下半身の引き締めや脚痩せ効果が抜群だからです。

引き締め目的でスクワットなどの筋トレを行う場合、スポーツクラブにあるようなウエイト器具は必ずしも必要ではありません。

チューブなどを利用したり、自体重で姿勢を工夫することで通常よりも大きな負荷をかけることができます。

最も重要なことは、正しいフォームで筋トレすることと適度な負荷をかけて行うことです。

トレーニングマシンの使用や寝ながらトレーニングについて全否定はしませんが、各自の目的に応じて最適解を見つけましょう!

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