脚痩せに最適な筋トレを紹介!ジムに入会してもマシントレーニングだけでは効果が薄い!

マシントレーニング ダイエット

脚痩せ筋トレにマシントレーニングだけでは効果が薄い

マシントレーニングだけでは脚痩せが難しい理由

トレーニングマシン

スポーツクラブで下半身のマシントレーニングというと

・レッグエクステンション

・レッグカール

・レッグプレス

入会したてのビギナーの人には、上記のようなトレーニングマシン(冒頭の写真参照)を紹介されることが一般的です。

理由は、操作法が簡単だからです。

イスの高さを合わせて、足部の固定パッドの位置などを調節して自分のトレーニングしたい重さに設定する。

あとは各マシンの動作の軌道にしたがってトレーニングするだけで、目的とする下半身の筋トレを簡単にできます。

以下の写真のようなスクワットやデッドリフトなどのフリーウエイトのトレーニング法を覚えるよりもずっと楽に、入会したその日からいきなりできちゃいます。

フリーウエイト

しかしです🤚

楽にできちゃうマシントレーニングだけで本当に脚痩せができるんでしょうか?

その答えは、難しいです。

その理由の一つは冒頭の写真にもありますが、

イスに座ったり、寝た状態でトレーニングするから

なぜ、イスに座ってトレーニングすると脚痩せ効果が薄くなるのか?

その疑問に答えるために、以下2点の状況を対比してみます。

イスに座った状態
空気イスをして姿勢を保持している状態

どちらの姿勢が辛いかは一目瞭然で後者です。

なぜなら、空気イスでは自分の下半身の筋力で姿勢をキープしなくてはならないからです。

言い換えると、イスに座った状態や寝た状態では姿勢のキープにそれほど気をつけなくてもいいわけです。

この差がどれほど大きいかは語らずとも十分ですよね。😉

これは寝ながら気軽にできる系の筋トレにも当てはまります。

寝ながら簡単に脚痩せみたいな甘いフレーズには要注意ですよー!🙅‍♀️

マシントレーニングで効果が得られる条件

強調しておきますが、マシントレーニングを全否定するわけではありません。

条件付きなら、マシントレーニングからの効果を得ることは十分にできます。

ではどんな条件なら効果があるのか?

メリットを得られる条件は下記3点です。

・ケガをした人が患部の機能回復を図る過程で利用する。

・既往歴や筋力不足が原因で膝や足首に一定時間荷重できない人が利用する。

・スクワットやデッドリフトなどフリーウエイトトレーニング後に補助的に行う。

それ以外には考えにくいので、もし上記3点に当てはまらないのにマシントレーニングしかしていないという人はプログラムを見直した方がいいでしょう。

さて、条件付きで効果を得られる理由ですが、それはトレーニングマシンの特徴を見れば明白です。

背もたれイスや足部の固定パッドなどがある
動作の軌道が決められている

このような特徴によって、マシントレーニングでは姿勢の崩れを抑制でき、動作の対象となる関節への負担が軽減されます。

だからこそ、姿勢の細かい崩れを気にせずターゲットの筋肉を強化できます。

特にビギナーの人や何らかの制限がある人の場合、トレーニングフォームが崩れやすいのでトレーニングマシンを使うことでフォームにそれほど神経を使わなくても筋トレができるというメリットになります。

ただし、引き締めによる脚痩せではなく健康上、必要最低限の筋力を維持するといった効果になります。

脚痩せに効果的な下半身の筋トレを紹介

下半身の代表的な筋トレ フリーウエイト編

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどのことをいいます。

フリーウエイトでのトレーニングが下半身をキレイに引き締め、脚痩せするのに最も効果的です。

特に下半身のフリーウエイトトレーニングでは、下半身だけではなく体幹や上半身の筋肉も姿勢のキープに使います。

マシントレーニングよりも負荷は大きくなるし、使う筋肉も増えることが大きな理由です。

具体的にはどんな筋トレ種目がいいのか?

文句なしに、デッドリフトスクワットです。

この2つだけで十分といっても過言ではありません。

立った姿勢で行うトレーニング

デッドリフトやスクワットでは、背もたれイスや足部の固定パッドにあたるものはないので自分の筋力で正しい姿勢を保持しなければなりません。

そして、姿勢を保持するためには下半身だけではなく全身の筋力を使います。

使われる筋肉が増えればそれだけ引き締めの効果があるということです。

しかし、女性の多くはダンベルやバーベルを使った筋トレを敬遠する傾向があります。

理由としては、

負荷が大きいと筋肉が太くなる
筋トレのエリアには男性の利用者が多い

このような点を懸念していると考えられます。

そこで、上記の点が嫌な人にも取り組みやすい方法があります。

それはチューブを利用することです。

下半身の代表的な筋トレ エクササイズチューブ編

スクワット

チューブを利用したスクワット

10回×3セットを目安に行います。

サイドステップ

チューブを使ったサイドステップ

左右どちらからに5㍍ステップし、元の位置に戻る。

以上のように両脚をチューブで縛ることで股関節に強い負荷をかけることができます。

(注)バーベルを両肩に担ぐような負荷とは違いますが、引き締めや脚痩せの効果には問題ありません。

そこで、当店でもトレーニング指導で必ず利用するお勧めのエクササイズチューブを紹介します。

ビギナーで筋力不足の人はリング状につながっているエクササイズバンドの方が強度が弱いのでお勧めです。

ある程度の筋力がある人なら1本のラバーチューブの方が多用途に使えるのでお勧めです。

強度はラバーチューブの方が強いので注意してください。

 

下半身の代表的な筋トレ 自体重編

ラテラルスクワット

ラテラルスクワット

左右両方で1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

リアラテラルランジ

リアラテラルランジ

左右両方で1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

Lowerスタビライゼーション

Lowerスタビライゼーション

左右両方の腕を交互にあげて1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

以上がダンベルもバーベルもチューブも使わずに自体重でできる筋トレです。

動作や姿勢を複雑にして行えば自体重でも十分な負荷をかけることができます。

動作や姿勢が複雑になると使われる筋肉が多くなるからです。

まとめ

トレーニングマシンを使えばビギナーの人でも気軽に筋トレできますが、下半身の引き締めや脚痩せにとってベストアンサーにはなりません。

なぜなら、

姿勢をキープする下半身の筋肉が使われないから

よって、下半身の引き締めや脚痩せ効果は薄くなります。

対して、スクワットなどの筋トレは下半身をキレイに引き締めて脚痩せできる効果的な方法です。

それは、

姿勢を自分の筋力でキープする必要があるから

よって、満遍なく全身の筋肉を使うことになり下半身の引き締めや脚痩せ効果は抜群です。

引き締め目的でスクワットなどの筋トレを行う場合、スポーツクラブにあるようなウエイト器具は必ずしも必要ではありません。

チューブなどを利用したり、自体重で姿勢を工夫することで通常よりも大きな負荷をかけることができます。

最も重要なことは、正しいフォームで筋トレすることと適度な負荷をかけて行うことです。

トレーニングマシンの使用や寝ながらトレーニングについて全否定はしませんが、各自の目的に応じて最適解を見つけましょう!

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