ランニングで膝の痛みを感じる原因を考察!適切な筋トレで筋力不足を解消すれば痛みは治る!

ランニングフォーム ウォーキング、ランニング

ランニングで膝の痛みを感じる人は走り方が悪くて膝関節が安定しない

ランニングで膝の痛みを感じるのは明らかに筋力不足で膝関節に負担がかかる

痩せたい、引き締めたいと思ったときにすぐに始められるランニングですが、始めた途端に膝の痛みを感じて中止してしまうことは少なくありません。

普段から定期的にランニングしている人ならともかく、明らかに運動不足で筋力不足なのに急に始めるような人には珍しくないことです。

ランニングして膝の痛みを感じる原因とは何か。

それはもちろん走り方、ランニングフォームが悪いからです。

特に女性はランニングフォームに気をつけないと男性よりも膝が痛くなる可能性は高いといえます。

なぜかといえば、女性の方が男性よりも膝関節の構造が不安定だからです。

10代後半くらいまではそれほど走り方を気にせずランニングしていても大きな違和感は出ないかもしれませんが、それは膝関節周囲の軟骨が衝撃を吸収したり分散しているからです。

しかし、軟骨は加齢とともに徐々に擦り減っていきます。

擦り減った軟骨では衝撃を吸収したり分散したりできなくなります。

一般的に40代前後の女性は男性や若年層に比べるとこの傾向が強くなります。

ランニングで膝の痛みを感じる原因は膝関節以外にもある

ランニングで膝の痛みを感じる原因その1 上半身の姿勢を保つ筋力が弱い

腹筋と背筋のバランスが悪ければ上半身の姿勢は崩れていきます。

例として、腹筋も背筋も弱くてなおかつ腹筋の柔軟性がなければ猫背になりやすくなります。

猫背姿勢のランニングフォーム

猫背姿勢のランニングフォームでは、重心の位置が変わるので腰や膝に負担がかかります。

ランニングで膝の痛みを感じる原因その2 股関節の可動域が狭い

股関節にはお尻の筋肉もあれば内転筋もあります。

また、股関節と膝の動き両方に影響する大腿四頭筋やハムストリングスの硬さは股関節の動きを悪くする可能性があります。

大腿四頭筋とハムストリングス

そして、ランニング中に股関節の可動域が狭いと膝関節の動きで股関節の動きの悪さを補うことになり、膝への負担も増えていきます。

ランニングで膝の痛みを感じる原因その3 足底アーチによる緩衝作用が使えていない

足底アーチとは足の裏にあるいわゆる土踏まずです。

足底アーチの役割は緩衝作用です。

ランニングで地面を蹴る度に足の裏は地面から反力を受けることになりますが、足底アーチによる緩衝作用が働かないとその分だけ膝関節への衝撃が増えることになります。

足底アーチ

ランニングで膝の痛みを感じる原因その4 足底アーチによる推進力が使えていない

蹴り足

という言葉を聞いたことはあるかもしれませんが、指導者が用いるアドバイスの中では比較的少ない気がします。

実はこの蹴り足はかなり重要です。

蹴り足の力が弱いと足底アーチ以外の力を余分に使うことになります。

その一つが膝関節です。

ランニングして膝の皿の上や下が痛くなるような人は大腿四頭筋に過剰な力が入って膝関節の安定性を低下させます。

足底アーチによる推進力が使えないことで膝に余計な力が入ってしまうのです。

ランニングで膝の痛みを感じる原因その5 ビギナーの誤解を招くアドバイス

陸上経験者や一定水準以上のアスリートでないとランニングフォームや走り方のスキルを追求した指導を受ける機会はなかなかありません。

最近では、ランニングフォームを指導するトレーナーも増えましたがアスリートにするようなアドバイスビギナーにもそのまましているような指導には注意が必要です。

典型的なのは、以下の2つです。

腕を振って走りなさい

脚を引き上げなさい

このようなアドバイスはかえって誤解を招く可能性があります。

理由は、腕を振るのも脚を引き上げるのも正しい走り方ができれば自然にそうなるからです。

にもかかわらず、意識的に腕を振れば腕の筋肉に余計な緊張が生まれてランニングフォームが崩れる可能性があるし、意識的に脚を引き上げれば股関節の筋肉がうまく使えずランニングフォームが崩れる可能性があります。

ランニングで感じる膝の痛みを治すための提案

ランニングで感じる膝の痛みを治すための提案その1 ウォーミングアップ

一般的にはランニングをウォーミングアップ代わりにすることは多いといえますが、ランニングで膝の痛みを感じる人はランニング前にウォーミングアップを行う必要があります。

ウォーキングもその役割を果たしますが、柔軟性の向上も加味したフロントランジウォークというエクササイズを紹介します。

フロントランジ・ウォーク

10㍍くらいの距離をとって3〜5回行いましょう。

ランニングで感じる膝の痛みを治すための提案その2 ハムストリングスの筋トレ

初級編

バランスボールヒップリフト

10回×3セットを目安にします。

上級編

レッグカール.w/ヒップリフティング

ハムストリングスに大きな負荷がかかるエクササイズなので、いきなり多くの回数を行うのは注意が必要です。

まずは、5回×1セットからスタートしていきましょう。

最終的に、10回×3セットまでできるようになれば膝関節の安定性は高くなります。

ランニングで感じる膝の痛みを治すための提案その3 走り方の改善

ビギナーの人は特に、前脚の引き上げよりも後方の蹴り足を意識する方が優先順位が高いと考えてください。

アスファルトではなく、なるべく土や芝生の上でランニングする方が膝への負担は軽減されます。

ランニングフォームのポイント

まとめ

ランニングで膝の痛みを感じる原因は走り方の悪さに集約されます。

ランニングフォームを崩している原因は筋力不足ですが、特に蹴り足に使う筋力に注目しましょう。

しかし、膝の痛みを感じても半月板損傷のような重症でない限りは筋トレやランニングフォームの改善で克服できます。

気軽に始められるランニングですが、膝の痛みを感じるから中止するという事態を避けるためにも筋トレや走り方を軽視しないでください。

筋トレは自分でできるけど、ランニングフォームのスキルをマスターするのが難しいという人はパーソナルトレーニングを利用してみるのもお勧めです。

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