引き締めたいのにランニングすると膝が痛い!40代女性必見の筋トレ紹介!

ランニングフォーム ウォーキング、ランニング

ランニングで膝が痛いのには明確な理由がある

痩せたい、引き締めたいと思ったときにすぐに始められるランニングですが、始めた途端に膝が痛いから中止してしまうことは珍しくありません。

普段から定期的にランニングしている人ならともかく、40代くらいになって急に始めるような人には少なくないことです。

ランニングして膝が痛いと感じる原因とは何か。

それは走り方、つまりランニングのフォームにあります。

特に女性はランニングフォームに気をつけないと男性よりも膝が痛くなる可能性は高いといえます。

女性の方が男性よりも膝関節の構造が不安定だからです。

20代の頃はフォームを気にせずランニングしていても大きな違和感は出ないかもしれません。

しかし、軟骨は加齢とともに徐々に擦り減っていきます。

一般的に40代前後の女性は男性や若年層に比べるとこの傾向が強くなります。

ランニングフォームが崩れる原因は膝以外にもある

上半身の姿勢を保つだけの筋力が弱い

腹筋と背筋のバランスが悪ければ上半身の姿勢は崩れます。

一例として、腹筋も背筋も弱くてなおかつ腹筋の柔軟性がなければ猫背になりやすくなります。

猫背姿勢のランニングフォーム

猫背姿勢のランニングフォームでは、重心の位置が変わるので腰や膝に負担がかかります。

股関節の筋肉がうまく使えない

股関節にはお尻の筋肉もあれば内転筋もあります。

また、股関節と膝の動き両方に影響する大腿四頭筋やハムストリングスの硬さは股関節の動きを悪くする可能性があります。

大腿四頭筋とハムストリングス

そして、股関節の動きが悪いと膝への負担も増えていきます。

足底アーチが機能していない

足底アーチとはいわゆる土踏まずといわれるもので役割としては緩衝作用があります。

足底アーチ

ランニングで地面を蹴る度に地面からの反力を受けることになりますが、この緩衝作用が働かないと膝にかかる負担が増えることは少なくありません。

ランニングのメカニズムがわからない

陸上経験者や一定水準以上のアスリートでないとランニングフォームや走り方のスキルを追求した指導を受ける機会はなかなかありません。

よく、

腕を振って走りなさい

というアドバイスがありますが、これもそのような指導の一例です。

それ以外にも、

脚の引き上げ

蹴り足など

走り方のコツを体現できないで走っていると膝が痛くなることは想像に難くありません。

その他

加齢とともに膝関節周囲の軟骨は大なり小なり擦り減っていきます。

擦り減る度合いには個人差があるので、膝に痛みが出るか否かも人によって違います。

しかし、痛みが出るような例を考えてみましょう。

例えば、膝の内側と外側で軟骨の機能に顕著な差が出ると膝関節をバランスよく保てなくなります。

そうなると、膝が痛くなる可能性が高くなります。

ランニングで膝が痛くならないための提案

ウォーミングアップ

ウォーミングアップとしてランニングをすることは珍しくありませんが、ランニングで膝が痛いと感じる人はランニング前にウォーミングアップを行う必要があります。

ウォーキングもその役割を果たしますが、柔軟性の向上も加味したフロントランジウォークというエクササイズを紹介します。

フロントランジ・ウォーク

10㍍くらいの距離をとって3〜5回行いましょう。

ハムストリングスの筋トレ

初級編

バランスボールヒップリフト

10回×3セットを目安にします。

上級編

レッグカール.w/ヒップリフティング

ハムストリングスに大きな負荷がかかるエクササイズなので、いきなり多くの回数を行うのは注意が必要です。

まずは、5回×1セットからスタートしていきましょう。

最終的に、10回×3セットまでできるようになれば膝関節の安定性は高くなります。

走り方の改善

脚の引き上げよりも後方の蹴り足を意識しましょう。

ランニングフォームのポイント

その他

アスファルトではなく、なるべく土や芝生の上でランニングする方が膝への負担は軽減されます。

まとめ

ランニングで膝が痛くなる原因はフォームの悪さに集約されます。

フォームが崩れる原因は、

筋力不足

ランニング動作のスキルが低い

骨格の歪み

が考えられます。

半月板損傷のような重症でない限りは筋トレやランニング動作のスキルを高めることで克服できます。

気軽に始められるランニングですが、膝が痛いから中止するという事態を避けるためにも筋トレや走り方を軽視しないでください。

筋トレは自分でできるけど、ランニング動作のスキルをマスターするのが難しいという人はパーソナルトレーニングを利用してみるのもお勧めです。

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