ランニングで下半身の引き締め効果を出すなら蹴り足の筋肉を意識しよう!

ランニングフォーム ウォーキング、ランニング

ランニングで引き締め効果が現れない人は蹴り足の筋肉を十分に使えてない

ランニングで最も意識したいポイント

ランニングの動作で何を意識しているか?

そのように質問されたらどのように答えますか?

腕を振る
脚を引き上げる
背すじを伸ばす

など人によって意識するポイントは違うかもしれませんが、概ね上記の3点に集約されると思います。

しかし、筆者が一般の方にランニング指導をする中で指摘することが最も多いポイントは上記にはありません。

そのポイントとは?

それは地面を蹴る動作、いわゆる

蹴り足

以下の写真で蹴り足を確認してください。

ランニングと蹴り足

私がランニングの指導をしていてもそうだし、実際に質問してみても蹴り足について意識している人はほとんどいません。

というかゼロです😅

ですが、この蹴り足が使えないと下半身の引き締め効果はなかなか現れてきません。

それどころか下半身の筋肉をバランスよく使えないので特定の筋肉の発達だけが強調されて脚が太くなったようにさえ見えます。😭

男性は脚が太くなることに抵抗はないかもしれませんが、下半身の筋肉をバランスよく使えないということは膝や腰に負担がかかりやすいということです。

ランニングしたいのに膝が痛い・・・

そういう男性は人ごとではありません。

ですから、男女かんけいなく蹴り足の重要性についてよーく理解してください。✍️

蹴り足が使えていない具体例としては以下のような人が該当します。

ランニングマシンの上を走るときに足音が異様に大きい人
足の運びが重そうな人

ランニングは一連の動作の繰り返し

ランニング中の両足

写真にある通り、ランニング動作では必ず

一方の足で地面を蹴ってから、もう一方の足が地面に接します

この動作は一連のサイクルの一環で、ランニング中はずっと繰り返されます。

この左右の足で交互に地面を蹴るサイクルを継続することができなければ、下半身の筋肉をバランスよく引き締めることはできません。

理由は簡単、蹴り足を十分に使えないからです。

蹴り足を十分に使えなければお尻やふくらはぎの筋肉は発達しません。

脚がたるんで太く見えたり、膝や腰に負担がかかる可能性が高くなります。

以下の動画では、ランニング動作をゆっくり行いながら先の一連のサイクルを強調しています。

教材としてじっくり観察しましょう。✍️

アンクルホップ&ランニング

蹴り足が使えないと太ももばかり発達していく可能性が高い

太ももの大腿四頭筋にばかり集中して負荷がかかる例

ランニングで下半身全体の筋肉をバランスよく使えないと、太ももの大腿四頭筋に負荷が集中するようになります。

大腿四頭筋

理由は、もちろん蹴り足をバランスよく使えないからです。

・フルマラソンをよく走る人

・長距離のランニングをよく行う人

上記に該当する人は終盤の疲労で足がなかなか前に出ず、極端にスピードダウンしていく経験が少なくとも一度はあるはずです。

これは大腿四頭筋に集中して負荷がかかっている状態です。

しかし、上記に該当する人の場合は疲労困憊で致し方ない状況ですから例外的に考えられます。

問題は、元々のランニングフォームが悪くて最初から蹴り足が使えていない人です。

冒頭でも指摘していますが、以下に該当する人は要注意です。

ランニングマシンの上を走るときに足音が異様に大きい人
足の運びが重そうな人

蹴り足の使い方

蹴り足の重要性を長々と説いてきたので、難しいことを要求されていると感じていませんか?

実はそんなことはありません。

蹴り足の使い方は難しいというよりも辛さが増すといった方が的を得ています。

その理由は以下です。

ふくらはぎにかかる負荷が大きくなるから

以下に具体例を挙げます。

陸上の400㍍トラックを一周するとします。

スピードは問いません。ゆっくりで結構です。

ただし、スタートからフィニッシュまで一度もかかとを接地しないで走ります。

ランニングフォーム

普段のランニングで蹴り足の使えてない人は、10㍍弱走っただけでふくらはぎの筋肉が辛くなってくるのがわかります。

ですが、蹴り足を意識した走り方に変えようと思ったらまずはここから始めていくことが前提になります。

最初は、距離を縮めて始めても構いません。

慣れてきたら、少しずつ距離や速度を調整していきましょう。

慣れるまでは週1回30分のランニングで構いません。

慣れてきたら週2回くらい走れるように工夫してみましょう。

上記のノルマをクリアできれば、半年間で蹴り足を効果的に使えるランニングフォームを身につけることができます。

もちろん、個人差があるのでもっと早く達成できる人もいるでしょう。

しかし、オーバーワークでケガをしたら本末転倒なので自分のペースで進めていくことが重要です。

エクササイズも取り入れてさらにランニング効果アップ

ふくらはぎお尻の筋肉を強化すると蹴り足の力はアップします。

以下の写真で地面を蹴っている瞬間の力の入り方を確認すればその理由がわかります。

ランニングの蹴り足と筋肉

以下では、ふくらはぎとお尻の筋肉を強化するエクササイズを紹介します。

カーフレイズ

カーフレイズ

カーフレイズの動作自体は単純で、上の写真の通りかかとのアップとダウンを繰り返すだけです。

ダウンする際に、かかとが完全に床に着かないように行います。

30回×3セットを目安に実施しましょう。

ステップアップ・ジャンプ

フロント・ステップアップジャンプ

ふくらはぎとお尻の筋肉を同時に強化できます。

カーフレイズよりもランニング動作に近い動きになります。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

まとめ

ランニングで下半身の引き締め効果を出すには蹴り足の使い方が重要です。

蹴り足が使えるようになれば、お尻とふくらはぎの筋肉を中心に下半身の筋肉が引き締まっていきます。

ランニングだけではなくエクササイズでお尻とふくらはぎの筋肉を強化するとさらに効果的です。

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