ゴルフのパフォーマンス向上に活かすトレーニングの大原則!

トレーニングをゴルフに活かす ゴルフ

スポーツクラブでのトレーニングがゴルフスイングに活きない理由

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

ウエイトトレーニングビッグ3

上記のようなトレーニングをしたことがある人なら、それがそのままゴルフスイングに活かされることがないのはよくわかるはずです。

その理由を具体的にいうと、

ゴルフスイングに必要な可動域

ゴルフスイングに必要な筋力

ゴルフスイングの身体の使い方

ゴルフスイングに必要な要素

先の3点はベンチプレスやスクワット、デッドリフトで獲得できるものではないからです。

もし、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトをやってゴルフのパフォーマンスがアップした人がいたとすれば、最初から特別な悪癖もなくスイングができていた人で飛距離がアップしたなどのような場合でしょう。

このような人はトレーニングしたことでゴルフのスキルが上がったのではありません。

ゴルフのスキルが元々高い人がトレーニングによってさらならパフォーマンスアップを遂げたのです。

ですから、そうでない人がベンチプレスやスクワット、デッドリフトをやったからといってそれだけでゴルフのスキルが上がることはありません。

ゴルフスイングのスキルを上げるには、先の3点を高める必要があります。

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトで筋力アップすることは問題ありませんが、それ以外にもやるべきことがあるのです。

ゴルフスイングに必要な可動域

ゴルフスイングに必要な可動域といえば

真っ先に思い浮かぶのがバックスイングやトップでしょう。

可動域の狭いトップ

そして、可動域で最も注目されるのは肩甲骨ではないでしょうか。

そこで、以下のような肩甲骨ストレッチを目にしたとします。

肩甲骨の動きを良くしたい人は早速実行することでしょう。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチ

でも、どうでしょうか?

例え、1ヵ月くらいやり込んだとしてもゴルフスイングに劇的な変化は起こるでしょうか?

劇的な変化は起こらないという人は、肩甲骨以外に体幹や股関節もセットで考える必要があります。

なぜなら、ストレッチなどで肩甲骨の可動域だけを大きくしても体幹や股関節の動きが悪ければ全体の可動域は狭いままだからです。

そんな自覚がある人は試しに以下の動画にある動作でチェックしてみてください。

複合関節エクササイズ

両腕の上下動を交互に10回繰り返します。

フォームを崩さずにできましたか?

できなかった人には、以下4パターンの動的ストレッチを紹介します。※動きを伴わないのが静的ストレッチで、単にストレッチといえば静的ストレッチを指します。

 

パターン1:股関節と体幹を対角にストレッチ

フロントランジ・ローテーション

パターン2:股関節と体側をストレッチ

フロントランジ・サイドベント

パターン3:股関節を回旋させながら体側をストレッチ

リアラテラルランジ・サイドベント

パターン4:骨盤を固定したまま背骨を回旋させるストレッチ

ソラシック・ローテーション

※全てゆっくりした動きで左右共に10回づつ行います。

ゴルフスイングに必要な筋力

ゴルフスイングに必要な筋力とは可動域につながる筋力

すなわち、先ほど紹介した4パターンの動的ストレッチからつなげることが望ましいといえます。

以下にて望ましいと考えられるエクササイズ動画を3パターン紹介します。

パターン1:股関節を安定させながら骨盤を回旋する

ペルビック・ムーブメント

※両脚をチューブで縛ると股関節が安定します。

 

パターン2:骨盤を固定したまま背骨を回旋する

ソラシック・ローテーション.w/スタビライゼーション

※注意点は動的ストレッチのパターン4を参照

 

パターン3:ゴルフスイングに近い姿勢で、骨盤を固定したまま背骨を回旋する

スタンディング・ソラシック・ローテーション

※両足を地面に密着させ胸を張る。

全て10回3セット行います。

地味なエクササイズですが、ポイントは追い込むことではなく意識を高めることです。

トレーニングをゴルフスイングにフィードバックさせるならぜひマスターしてください。

股関節の安定には中殿筋

例えば、スクワットで強化される大殿筋大腿四頭筋という大きな筋肉を強化したからといってゴルフスイングにそのまま活きるわけではありません。

スクワットで使う筋肉

それどころか大きな筋肉を強化することでスイングが崩れてパフォーマンスが低下することもあります。

その理由は、ゴルフのような回旋や回転といった要素が強いスポーツで大きな筋肉を強化し過ぎると直線的な身体の使い方が身に付くからです。

先のスクワットでいえば大殿筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉が強化されると膝を伸ばしたり背伸びしたりするような力は強くなりますが、スイングのような回転動作では動きの妨げになることがあります。

そこで必要になるのが小さな筋肉で、股関節でいえば中殿筋が代表的です。

中殿筋

まずは、中殿筋の力で股関節を安定させましょう。

先ほど紹介した3パターンのエクササイズで中殿筋への意識を高めることは十分に可能です。

中殿筋の力で股関節が安定すれば、大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉を強化しても回旋・回転動作を身に付けやすくなります。

身体の使い方を理解しないとどんなトレーニングも活きない

一連のスイング動作

ゴルフスイング1

上のスイング動画を連続写真にして以下に解説します。

ゴルフスイング連続写真

ゴルフスイングの身体の使い方を一言でいえば

スイングの軌道を崩さずにインパクトでヘッドスピードを最大に加速させ、フォロー以降で加速したヘッドスピードを減速させていく。

ここに集約されます。

可動域や筋力はストレッチやトレーニングで高めることができますが、身体の使い方はそれだけでは改善しません。

そこで先の連続写真を以下のように3段階に分けて考えてみましょう。

反動、回転

バックスイングからトップ

反動とは目的とする動作をより効率的にする予備動作で、運動方向と逆向きに行われます。

ゴルフスイングでいうとバックスイングが予備動作になります。

バックスイングでは運動方向と逆向きに身体中心を回転させトップに入ります。

体重移動、回転

トップからインパクト

トップに入ったら、逆向きに回転した反動を利用して運動方向に身体中心を回転させながら体重移動します。

体重の軽い人や非力な人ほど体重移動が大きくなる傾向があります。

逆に筋力の強い人ほど体重移動が少なく回転を重視したスイングになる傾向があります。

体重移動と回転は両者が協調しながら起こる動作であり、スイングする人の身体的特徴によって依存度が変わります。

回転、パワーの分散

パワーの分散

パワーの分散とは、加速したヘッドスピードを減速させてパワーを逃がす動作です。

この方法が不適切だと肩や腰、膝を痛めることになります。

痛める原因は逃がすべきパワーが局所に集まるからです。

まとめ

ゴルフスイングのハウツー本では、グリップやスタンスについての言及も多くありますが、スイングの大局を見ずして身体の末端など小手先だけのテクニックに走っても長い目で見たメリットがありません。

まずはゴルフスイングのコアの部分から改善していただきたいと思います。

ゴルフのレッスンプロから受ける指導とは分けて考えてください。

なぜ、その動きができないか?

などの原因追求や改善法の提案は根拠に基づいたストレッチやエクササイズの指導が必要です。

パーソナルトレーナーとはその道の専門家です。

以上に興味ある人はゴルフレッスンとは別にゴルフ専門のパーソナルトレーニングを試してみてください!

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