ゴルフスイングの力の入れどころは体重移動よりも回転
体重移動と回転の違い
前回のブログでも触れた通り、ゴルフスイングには複数の複雑な運動要素があり、中でも重要な運動パターンに以下の2つがあります。
※前回のブログは右記リンクから閲覧可能です。→ゴルフスイングの基本は身体の使い方から学べ！スウェーを防ぐコツを図解！
どちらの運動パターンもトレーニングによって矯正も改善も可能ですが、回転よりも体重移動の方がパフォーマンスアップしやすいといえます。
理由は、体重移動が直線的な動きだからです。
スクワットやランニング、ダッシュといった一般的なトレーニングをすれば、それがそのまま体重移動のパフォーマンスアップに結びつきます。
一方で、回転は複雑な運動要素が多く習得するのが難しいのでスクワットやランニング、ダッシュといったトレーニングをいくらやっても回転力には結びつきません。
両者の違いを考慮しないでトレーニングをしていると、だいたい体重移動のパフォーマンスだけがアップしてしまうことが多いといえます。
そして、体重移動の方が回転よりも強調された以下の写真のようなスイングでは身体の軸がブレてしまいます。
その結果として、生じる問題がスウェー※です。※スウェーとは本来は動かさずにキープしておくべき身体の軸（図の黄色の線）がブレて動いてしまうことです。
体重移動の力が強過ぎると、回転がうまく行われずにスウェーが生じることになります。
ここまでは前回までのおさらいでした。
回転力を強化するために必要な3つの条件
回転力を発揮するために必要な条件は上記の3つです。
そして、この3つをマスターする難しさは順番通りで3つ目の
これがアマチュアゴルファーには最も難しいと言っても過言ではありません。
難しい理由は、できる限り速いスピードでスイングをしながら、同時に打球をスライスやフックさせないようにボールをとらえにいかなければならないからです。
そのためには、回転動作に特有の身体の使い方をマスターできていることが前提です。
プロゴルファーがアマチュアよりも力強くかつ正確なスイングができる理由はここにあります。
（注）ただし、アマチュアであっても一部の上級者はできています。
※著作権の関係上、プロゴルファーの写真が使えないので、恐縮ですが筆者の写真を使っています。
回転パフォーマンスをアップする具体的な方法
ゴルフスイングに必要な可動域を確保する方法
以下は人体を後方から見たイラストです。
ゴルフスイングの可動域といえば、肩甲骨と股関節が真っ先に思い浮かびますが、ストレッチで可動域を広げる際には以下の2点に注意してください。
⑴を言い換えると、肩甲骨も股関節も別々にトレーニングするのではなくセットで両者が協調するように可動域を広げる。
そして、肩甲骨と股関節をセットで、かつ両者が協調するように可動域を広げるには⑵にあるように身体の中心はできる限り動かさないようにします。
身体の中心を具体的にいうと、それは体幹と骨盤です。
ゴルフスイング全体を見渡せば体幹も骨盤も動きますが、ストレッチで肩甲骨と股関節の可動域をセットで出すことが目的の場合はできる限り動かしてはいけません。
その理由は、肩甲骨と股関節以外に体幹や骨盤の可動域も使ってストレッチすることになるからです。
これって全く意味ないですよね。😉
ここまでの条件を網羅した動的ストレッチ※を紹介します。
※動的ストレッチとは、反動を用いて行うストレッチです。一般的に行われるのは静的ストレッチで反動を用いずに静止して行われます。
動的ストレッチ その１
注意点
・体幹及び骨盤に加え、下半身も動かさないようにする。
・5回×3セット行う。
・左右両方に動かして1回とカウントする。
動的ストレッチ その２
注意点
・骨盤及び下半身を動かさない。
・10回×3セット行う。
ゴルフスイングで特に意識して強化したい筋肉を解説
体幹 → 内腹斜筋、外腹斜筋
骨盤 → 骨盤底筋
股関節 → 中殿筋
ゴルフスイングの回転を強化する際に、優先的に強化したいのは上記の体幹・骨盤・股関節の3部位にある筋肉です。
肩甲骨に関してはあえて言及していませんが理由は、
以上から、肩甲骨及び上半身の筋肉を個別に強化せずとも適切な動作を意識しながら反復することで自然に肩甲骨を動かす筋肉は発達します。
必要な筋肉に最適なタイミングで力が入るようにする
これはもう実際に回転の動作を伴うトレーニングをして覚える以外に方法はありません。
アマチュアがプロに比べてマスターしにくいと言いましたが、それは運動能力の問題だけではありません。それ以外にも
練習環境
道具
この2つがネックになります。
例えば、回転動作の習得によく使われる道具にメディスンボールがあります。
メディスンボールを遠くに投げたり、地面に叩きつけたりする練習法は回転力のアップに非常に有効ですが、アマチュアゴルファーにとっては一般的ではありません。
遠くに投げたり、地面に叩きつける場所や練習パートナーの問題が付いて回ります。
そこで、室内でも使えるソフトギムニクという柔らかいボールを使うことにします。
上の写真にあるように一般的なバランスボールと比べると直径が30㌢〜40㌢ほど小さいことがわかります。
これなら、大きさも硬さも問題なく室内で使えます。
では、ソフトギムニクを使った回転力をアップできるエクササイズを紹介します。
回転力をアップできるエクササイズ その１
注意点
・できる限り素早く左右にソフトギムニクを動かす。
・両腕の力ではなく腹筋群を意識する。
・骨盤及び下半身を動かさない。
・10回×3セット行う。
・左右両方に動かして1回とカウントする。
回転力をアップできるエクササイズ その２
注意点
・できる限り素早く左右にソフトギムニクを動かす。
・両腕の力ではなく腹筋群を意識する。
・骨盤及び下半身を動かさない。
・10回×3セット行う。
・左右両方に動かして1回とカウントする。
回転力をアップできるエクササイズ その３
注意点
・両肘を伸ばしたまま、振り子のように左右にソフトギムニクを動かす。
・できる限り素早く動かす。
・両腕の力ではなく腹筋群を意識する。
・骨盤及び下半身を動かさない。
・10回×3セット行う。
・左右両方に動かして1回とカウントする。
まとめ
アマチュアゴルファーがスイング練習する際に最も苦労するのは回転力の強化です。
回転力は一般的な下半身のトレーニングやランニング、ダッシュでは身につきません。
下記の3つを順番にマスターしていくことになります。
・必要な可動域を確保する
・ゴルフスイングに使われる筋肉を理解する
・必要な筋肉に最適なタイミングで力が入るようにする
特に3つ目はアマチュアゴルファーが最も苦手とする傾向があります。
これはスイングの反復練習だけでは身につけにくい。
ですから、一般的なゴルフのレッスンとは別にトレーニングしていく方が遠回りなようで効率的です。
両立に慣れてくる頃には、驚くほど素早く回転について理解でき、効率的に回転力を強化できるはずです！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
