たるんだ二の腕を引き締めるトレーニングの注意点

上腕三頭筋 ダイエット

振袖のような二の腕を引き締めるトレーニング

夏季シーズンになれば薄着で肌の露出が増えます。

となれば、それまでは隠せていたたるんだパーツも露わになります。

中でも、二の腕のたるみは振袖に例えられるほど女性が気になるポイントの一つ。

二の腕のたるみ、振袖

そこで、ダンベル片手に二の腕のトレーニングを始める人が増えるかもしれません。

二の腕のトレーニング法はネット検索ですぐに調べることができますが、いくらかの点に注意しないと望ましい効果は生まれません。

そこで、トレーニング法はもちろん何に注意して取り組むべきかを解説していきます。

二の腕の引き締めは上腕三頭筋に注目

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは腕の裏側の筋肉で肘を伸ばすと力が入ります。

二の腕の引き締めには最も注目したい腕の筋肉です。

トレーニング法には以下のようなエクササイズがあります。

⑴ライイング・トライセプスエクステンション

ライイング・トライセプスエクステンション

⑵キックバック、アッパーエクステンション

上腕三頭筋エクササイズ

⑶プッシュアップ

プッシュアップ

上腕三頭筋のトレーニングでの注意点

以下では、各エクササイズの実施方法や注意点を紹介していきますが、共通点の一つに肩甲骨のポジショニングがあります。

肩甲骨のポジショニングとは、以下のように肩甲骨を正しい位置で固定することを意味します。

肩甲骨を正しく固定

腕のトレーニングなのに肩甲骨が出てくると意外に思えるかもしれませんが、実は肩甲骨を正しく固定していないと上腕三頭筋のトレーニングは効果が出ません。例えば、

首や肩がすくむ

腰が曲がる

腰を反り過ぎる

悪いフォーム

こんな姿勢になると肩甲骨は正しく固定できないので、エクササイズ中は注意してください。

肩甲骨を正しく固定する際には肩甲骨周囲の筋肉はもちろん腹筋群や背筋群も影響します。

種目によってはお尻の筋肉なども影響します。

ビギナーならライイング・トライセプスエクステンション

この種目はベンチに寝た状態で行うのが一般的です。

自宅で軽いダンベル(5kg以下)で行う場合はストレッチポールで代用しても構いません。

寝た状態で行うので、他の方法に比べると正しいフォームを意識しやすいといえます。

※ただし、10kg以上のダンベルを扱う場合は安全のため安定したベンチの上で行ってください。

ライイング・トライセプスエクステンション

肩や背中の筋肉も同時に鍛えるキックバックとアッパーエクステンション

上腕三頭筋に力を入れた場合、それ以外の筋肉には力が入らないわけではありません。

上腕三頭筋とつながり(筋連結)のある筋肉にも力が入ります。

広背筋三角筋はその例です。

広背筋、三角筋

とはいえ、広背筋を強化できるチンニング(懸垂)は中々ハードルが高くフォームが保てない女性は少なくありません。

そんな人は先ほども紹介した以下の種目でもある程度賄えます。

 

キックバックでは、女性なら3kg〜5kgを基準にギリギリ10回できるダンベルを選択してください。

キックバック

 

アッパーエクステンションでは、頭と両腕を含め上半身をできる限り反らせます。その際に以下3点に注意してください。

・両脚を直角に曲げて閉じる。

・両肘を伸ばして両手を近づける。

・手のひらを天井に向ける。

アッパーエクステンション

背中とお尻もセットで強化するならプッシュアップ

プッシュアップは上腕三頭筋に大きな負荷を与えられる種目ですが、同時に上腕三頭筋を効率よく鍛えるには他の種目以上に正しいフォームが要求されます。

身体を曲げたり反らし過ぎたりさせると肩甲骨の固定力が低下して肩や肘への過剰なストレスにつながります。

プッシュアップで上腕三頭筋を鍛える場合は腹筋群や背筋群、お尻の力も重要です。

プッシュアップ

ここまでに紹介してエクササイズの全てを1回のセッションでそれぞれ10回×3セットづつ行います。週2回ペースで継続してください。早ければ1ヶ月以内に効果が現れます。

実施の例

月、木→トレーニング※2〜3日に1回のペースです。

火、水、金、土、日→休息

重たいダンベルを使わなくても負荷を大きくするコツ

スポーツクラブのようにダンベルの種類がなくても負荷を大きくさせることは可能です。

なんと、最軽量の1kgダンベルを使用してもそれ以上に感じられる負荷をかけることが可能です。

先ほども触れた肩甲骨を固定する力を調整すればいいのです。

やり方は以下の2点です。

⑴写真のようにパートナーが肘を真下に押す。

⑵トレーニングする者は真上に押し返す。

その力を拮抗させた状態で肘を伸ばしていけば上腕三頭筋はより強い負荷を感じます。

最軽量の1kgダンベルであってもです。

ファンクショナル・キックバック

※パートナーは、できる限り専門スキルがあるパーソナルトレーナーを選ぶことが望ましい方法です。他のエクササイズよりも早く効果が現れると思われます。

まとめ

上腕三頭筋を効率よくトレーニングするポイントは肩甲骨を正しく固定した状態で行うことです。

そして、肩や背中の筋肉も同時に鍛えるとより効果的に二の腕は引き締まっていきます。

トレーニングの際は、正しいフォームを意識して行いましょう。

フォームの崩れは効果の出ない原因になります。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました