たるんだ二の腕を引き締めるためにダンベルでトレーニングする際の注意点

背中 ダイエット

二の腕を引き締めるトレーニングを気軽に始めたい人にはダンベルの利用がお勧め

“振袖”解消には上腕三頭筋を強化しよう

夏季シーズンになれば薄着で肌の露出が増えます。

ということは必然的に、それまでは隠せていたたるんだパーツも露わになります。

中でも、二の腕のたるみは振袖に例えられるほど女性が気になるポイントの一つ。

二の腕のたるみ

となれば、ダンベル片手に二の腕のトレーニングを始める人が増えるかもしれません。

二の腕の引き締めには最も注目したいのは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋について詳しく知りたい人は下記リンクを参照してください。

二の腕のたるみ解消は肩甲骨と上腕三頭筋に注目。ベストな筋トレは腕立て伏せを推奨!40代女性必見!

二の腕のトレーニング法はネット検索ですぐに調べることができますが、いくらかの点に注意しないと望ましい効果は生まれません。

そこで、ダンベルを使ってトレーニングしていく際に何に注意して取り組むべきかを解説していきます。

上腕三頭筋を強化できるダンベルのトレーニング

ライイング・トライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンション

手順

エクササイズ用ベンチ※やストレッチポールの上に仰向けになる
ダンベルを額の上あたりに構えて肘を90度曲げてスタートポジションをとる
肘の位置が動かないようにダンベルを上に上げて肘を伸ばす
ゆっくりとスタートポジションまで戻す

以上で1回の動作となります。

10回×3セットを目安に隔日で行ってください。

ダンベルの重量を選ぶ基準について

上記の手順で説明しているフォームを崩さずに所定の回数とセット数を行える重量を選んでください。初心者で女性の人は3kg〜5kgが上限になることが多いと思います。

※エクササイズ用ベンチについて

10kg以上の重たいダンベルを使う場合は、安全性を担保するために以下のようなエクササイズ用ベンチを使いましょう。

エクササイズ用ベンチ

アッパーエクステンション

アッパーエクステンション

手順

うつ伏せになって両肘を体側で伸ばし、両膝を90度曲げてスタートポジションをとる
目線が正面を向くように頭を持ち上げ、かつ両腕を出来る限り持ち上げる
両手、両膝、両足首をくっつけて3秒キープする
ゆっくりとスタートポジションまで戻す

以上で1回の動作となります。

10回×3セットを目安に隔日で行ってください。

ダンベルの使用について

このエクササイズは見た目以上に上腕三頭筋に強い負荷がかかる可能性があります。初心者の人がダンベルを使用する場合は1kgくらいの軽量から様子を見て行ってください。

キックバック

キックバック

手順

四つん這いで肘が90度になるまで片手でダンベルを持ち上げスタートポジションをとる
肘の位置がスタートポジションから変わらないように伸ばす
肘を90度までゆっくり曲げてスタートポジションまで戻す

以上で1回の動作となります。

10回×3セットを目安に隔日で行ってください。

ダンベルの重量を選ぶ基準について

上記の手順で説明しているフォームを崩さずに所定の回数とセット数を行える重量を選んでください。初心者で女性の人は3kg〜5kgが上限になることが多いと思います。

ダンベルやエクササイズ用ベンチの購入を検討している人へ

ダンベルを使用する場合、女性であっても3kg〜5kgはないと負荷が軽すぎます。

また、筋力の強い男性であれば10kg以上での実施が可能です。

そして、ダンベルを選ぶなら落下しても衝撃を最小限に抑えられる方が安心です。

購入される場合は、以下のようにラバーなどで覆われた物がお勧めです。

また、エクササイズ用ベンチは家具のイスとは構造的な頑丈さが全然違います。

イスで代用しているとイスの脚に負担がかかって壊れることもあります。

重たいダンベルで本格的にトレーニングしたい人は安全性の点から以下に紹介しているようなエクササイズ用ベンチを使用することをお勧めします。

ダンベルのトレーニングのガイドライン

ダンベルを使って上腕三頭筋を強化する際のポイントは肩甲骨に注目

初心者の人がダンベルを使って上腕三頭筋を強化する際に間違えやすい共通点の一つに肩甲骨のポジショニングがあります。

肩甲骨のポジショニングとは肩甲骨を正しい位置で固定することを意味します。

肩甲骨のポジショニングが上腕三頭筋の強化に必要な理由については下記リンクを参照してください。

二の腕のたるみ解消は肩甲骨と上腕三頭筋に注目。ベストな筋トレは腕立て伏せを推奨!40代女性必見!

肩甲骨のポジショニングが不適切な場合の具体例としては以下3点が典型的です。

・首や肩がすくむ
・腰が曲がる
・腰を反り過ぎる

腕のトレーニングなのに肩甲骨が出てくると意外に思えるかもしれませんが、実は肩甲骨を正しく固定していないと上腕三頭筋のトレーニングは効果が出ません。

具体的には以下の写真で確認できます。

悪いフォーム

こんな姿勢になると肩甲骨は正しく固定できないので注意してください。

肩甲骨を正しく固定する際には肩甲骨周囲の筋肉はもちろん腹筋群や背筋群も影響します。

種目によってはお尻の筋肉なども影響します。

慢性腰痛など身体のどこかに痛みを抱えていると肩甲骨のポジショニングが不適切になることは珍しくないので、そのような場合は痛みへの対処を優先させた方がいいでしょう。

初心者ならライイング・トライセプスエクステンションがお勧め

先述の通り、ライイング・トライセプスエクステンションはエクササイズ用のベンチに寝た状態で行うのが一般的です。

しかし、初心者の場合はストレッチポールに寝て行う方がメリットが多くなります。

その最大の理由は

ストレッチポールの上に寝ると肩甲骨を正しい位置に固定しやすいから

これはかなりのメリットです。

特に初心者の場合は運動不足や既往歴の影響で柔軟性が低下していることが少なくありません。

もちろん、エクササイズ用のベンチに寝て行う場合でも本人の意識次第で十分に可能ですが、一方でフォームが崩れて気づかないままやってしまうリスクもあります。

ですから、

トレーニングに不慣れな人

運動は嫌いだけど必要だからやる

上記のような人にはストレッチポールの使用が推奨されるのです。

背中やお尻の筋肉も同時に強化できるアッパーエクステンション

先述で紹介したアッパーエクステンションだけが他の2種目とは決定的に違うポイントがありました。

それは動作中に肘の曲げ伸ばしを行わないこと、終始肘を伸ばして行うという点です。

 肘を全く曲げずに伸ばしたまま上腕三頭筋を強化できる種目は限られますが、その全ては背中やお尻の筋力が大きく影響する複合的なエクササイズです。

なぜなら、背すじを伸ばして両腕を後方に動かすと背中やお尻の筋肉に強く力が入るという人体の構造上の理由からです。

その中でもアッパーエクステンションは初心者が取り組みやすい種目でお勧めです。

また、アッパーエクステンションを行うことでのメリットは他にもあります。

背中の筋肉の一つである広背筋を強化できるチンニング(懸垂)は中々ハードルが高く苦手という女性は少なくありません。

そんな人はアッパーエクステンションを行うことで広背筋の筋力アップも期待できます。

以下の写真には広背筋の模式図が挿入されているので、広背筋の位置関係を確認する際の参考にしてください。

広背筋の模式図

(注)解剖図ではありません。あくまでイメージをつかむことを目的とします。

ある程度の筋力がついてきた人向けに中級レベル以上の種目を以下で一つ紹介します。

ベントオーバー・ショルダーエクステンション 中級レベル〜

ベントオーバー

まず、写真のように上半身を前傾させます。

ただし、以下の点に注意します。

・背骨の自然なS字をキープ

・お尻を後方に向け、膝を前に出さない

・お腹を引き込む

・膝を軽く曲げて固定

上記の注意点を確認できたら先述のアッパーエクステンション同様に両腕を動かします。

具体的には以下の写真を参照してください。

ベントオーバー・ショルダーエクステンション

ただし、こちらで紹介したベントオーバー・ショルダーエクステンションは初心者向きではありません。

理由は、股関節の柔軟性や筋力がなければ容易にフォームが崩れるからです。

トライしたい人は適切な手順で股関節の可動域を十分にアップさせてから行うべきです。

その場合、下記リンクから手順を確認できます。

興味がある人はどうぞ↓

肩甲骨のストレッチを効果的に行うなら股関節の柔軟性アップが重要!その理由を解説!

重たいダンベルを使わなくても負荷を大きくするコツ

スポーツクラブのようにダンベルの種類がなくても負荷を大きくさせることは可能です。

なんと、最軽量の1kgダンベルを使用してもそれ以上に感じられる負荷をかけることが可能です。

先ほども触れた肩甲骨を固定する力を調整すればいいのです。

やり方は以下の2点です。

⑴写真のようにパートナーが肘を真下に押す。

⑵トレーニングする者は真上に押し返す。

両者の力を拮抗させた状態でキックバックを行えば上腕三頭筋は1kgより強い負荷を感じます。

ファンクショナル・キックバック

※パートナーは、できる限り専門スキルがあるパーソナルトレーナーやトレーニング上級者を選ぶのが望ましい方法です。

まとめ

ダンベルを使って上腕三頭筋を効率よくトレーニングするポイントは以下2点のいずれかになります。

それぞれのどちらを行っても上腕三頭筋を強化できます。

肩甲骨を正しく固定した状態で行う
背中やお尻の筋肉とセットで強化する
なぜなら、上腕三頭筋に適切に力を入れるためにはそれが人体の構造上、自然な動きだからです。

具体的には以下の通りです。

前者:ライイング・トライセプスエクステンション、キックバック
後者:アッパーエクステンション、ベントオーバー・ショルダーエクステンション

トレーニングの際は、正しいフォームを意識して行いましょう。

フォームの崩れは効果の出ない原因になります。

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