ゴルフでトップの位置を高くしたいなら体幹と骨盤にも目を向けよう
トップの位置が低い原因は肩甲骨の可動域だけじゃない
トップ位置が低いスイングでは肩甲骨の可動範囲は狭くなります。
そして、トップの位置を高くするためには肩甲骨の可動範囲を大きくすることが重要です。
当然、そのような情報の発信も多くなります。
特にメジャーリーガーの前田健太投手がやっているマエケン体操のような方法は非常に人気があり、取り入れている人は少なくないでしょう。
前田健太投手の実績を考えれば、マエケン体操をやれば一般の人でも肩甲骨の可動範囲を大きくできるのでは？と思えてしまうだけの説得力も感じます。
しかし、実際はどうでしょうか？
マエケン体操といわないまでも、いわゆる肩甲骨体操を行うことで一般の人がゴルフでトップの位置を高くとれるように改善できるでしょうか？
実際にやって効果を実感できている人はそのまま続けていけばいいでしょう。
しかし、そうじゃない人は別のアプローチを考えるべきです。
なぜなら、そのまま同じことを続けていても改善される可能性は低いからです。
真面目な人ほど継続は力と信じてそのまま続けるかもしれません。
ですが、注意しないといけないことがあります。
それは、適切な努力を継続した場合にのみ結果は出るという原則論です。
特にゴルフスイングの改善について例外はありません。
ですから、トップの位置が低くなる根本的な原因は肩甲骨の可動域以外にもあると考えるべきなのです。
ではどこに注目するべきか？👀
それは体幹と骨盤です。
トップの位置が低くなるのは体幹と骨盤に原因がある
トップの位置が低くなる根本的な原因は体幹と骨盤にある
これを聞いて意外な人もいればそうじゃない人もいるでしょう。
人によっては膝や足首に原因があると考えるかもしれません。
結論から言って膝や足首に原因があるという考え方も間違いではありません。
ですがここで重視したいのは優先順位の問題です。
明らかに膝や足首の関節が安定していないような人は例外ですが、特別に既往歴などがないのであればコンディショニングは身体の中心※からアプローチしていくべきです。※身体の中心とは体幹と骨盤です。
なぜなら、体幹や骨盤のコンディションを良好に保つだけの筋力がなければ上半身や下半身の筋トレをしてもケガや筋力発揮のロスにつながる可能性が高くなるからです。
これはゴルフスイングも同様です。
具体例として、体幹と骨盤の筋力を適切に発揮できない人ほどバックスイングからトップに入る過程で腰がスイングと逆方向に大きく回転してしまいます。
こうなると腰の余分な動きを使ったスイングになりやすいので、腰への負担が増えたりスイングの軸がブレる原因にもなり得ます。
腰が大きく回転してしまう原因を考察すると、一般的には以下のフローチャートのような評価になるというのが筆者の考えになります。
肩甲骨の可動範囲が狭いからトップの位置が低くなる→トップの位置が低くなるのを補うために腰を大きく回転させる→腰が大きく回転すれば見かけの可動範囲は大きくなる
要するに、体幹と骨盤周りの筋力を適切に発揮できないから腰の回転を抑えることができずに回転してしまうということです。
さらに、バックスイングからトップに入る過程で体幹と骨盤周りの筋力を適切に発揮するにはもう一つ重要なパーツがあります。
それは股関節です。
体幹と骨盤を適切に使うためには股関節がポイントになる
股関節をどのように強化して使えば体幹と骨盤の筋力を適切に発揮できるのか。
結論からいえばインナーマッスルを中心に強化する必要があります。
ただし、アウターマッスルを除外するわけではありません。
そして使い方を考える上ではまずは股関節の外転という動きに注目します。
股関節の外転とは以下のイラストにある動きをいいます。
もちろん上記のような外転がゴルフスイングで行われることはありません。
ですが、バックスイングからトップに入る過程で外転に関係する筋肉はインナーマッスルもアウターマッスルも使います。
なぜなら、外転に関係する筋力の発揮によってバックスイングからトップに入る過程の中で腰の回転を抑えることができるからです。
具体的には以下の写真を見比べてください。
左側は腰の回転を抑えることができていませんが、右側は外転に関係する筋力の発揮によって腰の回転を抑えることができています。
外転に関係する筋力が適切に発揮された状態でバックスイングからトップに入れば、体幹と骨盤周りの筋力も適切に発揮されます。
ゴルフの競技特性に合わせた筋トレでトップの位置を高くできるようになる
ゴルフの競技特性に合わせた筋トレを実施する前のトップ
ここで、ゴルフの競技特性に合わせた筋トレを１年以上実施してきた筆者のスイングの変化を見比べてもらいます。
まずは、実施前のスイングの様子を以下の動画で紹介します。
トップの位置が低いのが顕著です。
しかし、１年後のスイングではトップの位置が高くとれるようになっています。
その様子を次の動画で紹介します。
ゴルフの競技特性に合わせた筋トレを実施した後のトップ
（注）２つの動画を使用した目的は、あくまで筆者自身のバックスイングの可動範囲がどれだけ変化しているかを見比べてもらうことです。
両者を見比べると、後者の方がバックスイングの可動範囲が大きくなっていることがわかります。
この１年間にやってきたことは肩甲骨体操ではありません。
以下３点になります。
以降では実際に筆者がやってきた筋トレを紹介していきます。
ゴルフスイングのトップ改善につながるストレッチと筋トレについて
体幹や骨盤、股関節周りの筋トレ
オルタナティブアームアップ.w/Lowerスタビライゼーション
スクワットでしゃがんだ姿勢をキープしながら両腕を交互に動かします。
10回×3セットを目標に実施します。
手順
以上を1回の動作とする。
注意点
レッグマジックでスクワット
10回×3セットを目標に実施します。
注意点
＊＊＊レッグマジックについて＊＊＊
レッグマジックを使うと股関節の筋肉に適切な負荷を感じながらスクワットができるので非常にお勧めです。
フラットな床の上で行うスクワットとは全然違います。
ゴルフスイングに活かすには最適なツールの一つです！
サイドステップ
5回×3セットを目標に実施します。
手順
以上を1回の動作とする。
注意点
＊＊＊チューブについて＊＊＊
チューブを使うと股関節の筋肉に適切な負荷を感じながらサイドステップができるので非常にお勧めです。
ゴルフの競技特性に合わせながら股関節を強化するなら最適なツールの一つです！
筋トレで強化した筋力をバックスイングへフィードバックさせる
スタンディングThローテーション パターン１
10回×3セットを目標に実施します。
手順
以上を1回の動作とする。
注意点
スタンディングThローテーション パターン２
10回×3セットを目標に実施します。
手順
以上を1回の動作とする。
注意点
レングスターン
10回×3セットを目標に実施します。
手順
以上を1回の動作とする。
注意点
＊＊＊ストレッチポールについて＊＊＊
今やエクササイズツールの王道といっても過言ではないストレッチポール。
その用途は肩甲骨のストレッチだけではありません。
ゴルフの競技特性に合わせた上記のような筋トレにも必需品です！
ゴルフクラブ以外のスイング練習
例えば、野球のバットを使ってスイング練習することでドライバーよりも大きな遠心力がヘッドに働きます。
その遠心力を利用することで体幹、骨盤、股関節周りの筋力を強化しながら肩甲骨の可動範囲を広げていくことができます。
また、先の動画にあるように左手と右手の位置を逆にしてスイングすることで引き手の適切な使い方を覚えることができます。※動画は右打ちです。
これは、引き手側の手首と肘の余分な動きを制限しながら肩や肩甲骨の適切な動きを使いやすくなるからです。
より具体的にいうと、スイングにおいて引き手側では手首、肘、肩、肩甲骨という主要な上半身の関節をバランスよく使う必要がありますが人体には末端の関節の方が動かしやすいという特性があります。
スイング中の上半身でいえば手首と肘が末端に近い関節です。
その手首と肘の余分な可動を制限して肩や肩甲骨の可動をメインに使うというわけです。
確認動作なので回数やセット数は特に設定せず、自分が納得いくまでやりましょう。
まとめ
トップの位置が低い人のバックスイングを大きくするには肩甲骨の可動域アップだけでは不十分です。
体幹と骨盤周りのコンディショニングも必要です。
そして、体幹と骨盤周りのコンディショニングをするには股関節周りのコンディショニングも欠かせません。
適切な方法で上記のコンディショニングを行えばバックスイングからトップに入る過程で肩甲骨もスムーズに動くようになっていきます。
逆にいえば、肩甲骨の運動だけでバックスイングからトップの動きを改善するのは難しいといえます。
トップの位置が低いから改善したい！
そう考える人は適切な手順でコンディショニングを行い、バックスイングからトップの動きにフィードバックさせましょう。
１年間を目安に定期的に取り組めば効果は現れます。
もちろん、人によっては１年以内の早い段階で効果が現れることも期待できます！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
