50代女性が継続できるダイエットの秘訣は筋トレにあり!実際の体験記を紹介!

運動不足な50代女性 ダイエット

運動歴ゼロの50代女性が継続できる無理ない筋トレでダイエット

トレーニング指導の実体験からダイエットの成功例を紹介

都内在住のHさんが当店に来店されたのは2015年の夏

きっかけは健康診断でメタボリック症候群予備軍と伝えられたことでした。

仕事が終わって家路に着くのは22時〜23時で、そこから夕食を食べるという食習慣を長く続けながら、一方で運動習慣ゼロ

こんな状況を変えたいと思ってスポーツクラブを探し始めます。

Hさんの求めていたのは大手のスポーツクラブのような大きな施設ではなく他人の目を気にしなくてもいいプライベートジム。

そこで自分に合ったペースで始めたいということでした。

そんな経緯から当店の体験レッスンを利用していただき入会することに。

ここからHさんのダイエットと運動がスタートします。

1回60分の運動を週1からスタートしたダイエット

カウンセリングの結果、無理なく続けていくために1から始めることに決定。

1回でしかも食事制限するわけでもないので、短期間で劇的に変化するようなことはありません。

それはHさんも了承済み。

Hさんにとってまず大事なことは週1回でもいいから運動する機会を作って習慣化することだったのです。

私自身も指導する立場としては週2回以上でがんばってもらいたいというのが本音でした。

1回のトレーニングでは理論上、筋力アップは望めないからです。

一般的に週1回のトレーニングで望めることは筋力が落ちないように現状維持できる程度です。

前途多難かな?正直、私の中にそんな気持ちもありました。

しかし、半年くらい経つ頃にはHさん自ら自発的に出社時に降車駅を会社の最寄より一駅遠くして一区間分のウォーキングを日課にするようになったのです。

運動歴ゼロだった人にいきなりハードルの高いノルマを課すよりも徐々に自主性が芽生えるように見守る方がいいかもしれない。

私自身がそう考えるようになりました。

1年後の健康診断ではメタボ予備軍から外れることに成功

平日に130分のウォーキングと週末に1回の筋トレを1年以上継続できたHさん。

体験レッスンで初めて会ったときよりも最近は表情が明るくなってきたようです。

後から聞いた話しですが、入会する前はストレスで若干鬱気味になっていたとのことなので、すごい変わりようです。もちろん良い方に✌️

さらに、Hさんのモチベーションを上げる出来事が訪れます。

なんと入会から1年後の健康診断でメタボリック症候群予備軍からは外れたと医師から伝えられたのです。

医師からは極端な制限はしなくていいから今の状態をキープしなさいと言われたとか。🙌

実際に私も健康診断の結果を見せてもらいましたが、体脂肪率コレステロール値1年前よりも改善されていたのです。

私生活で変化したと実感できること

運動効果が健康診断の結果としてはっきり現れたわけですが、それ以外にも私生活で変化を感じることがあったようです。

それは毎日の電車通勤で立っていることが苦痛じゃなくなったことです。

それどころか、立っているときにお腹を引き込んでみたり軽くつま先立ちなどしてプチ筋トレまでやるようになったとか。

運動歴ゼロだった人でも無理なく始めていけば少しずつ自主性が芽生えて運動への意識が高くなるという好例です。

この記事を読んで入会前のHさんと同じ境遇にいるという人は、ぜひ参考にしてみましょう。

50代になるまで運動歴ゼロだった女性が最初に取り組んだこと

運動歴ゼロの人が突然ランニングを始めると膝や腰に負担がかかる

ダイエット目的の定番として真っ先に推奨される運動にランニングがあります。

ランニングは有酸素運動に分類され脂肪燃焼効果があるので多くの人に人気がありますが、運動歴ゼロの人には注意するべきことがあります。

それは運動歴ゼロの人は筋力が低下しているから日常動作のレベルを超える運動をすると腰や膝に負担がかかって違和感や痛みが出る可能性が高いということです。

特に50代になるまで運動歴がゼロだったかゼロに等しい人は気をつけなければなりません。

そして、一般的に女性の方が男性よりも筋力が弱いことから50代女性は男性以上に慎重に始めるべきです。

ですから、いきなりランニングから始めるよりも基礎的なエクササイズを中心に筋トレから始めて筋肉量を増やすことをお勧めします。

ウォーキングはケガのリスクが低いが注意するべきことがある

50代女性で運動歴ゼロの人がいきなりランニングから始めるのは危険。

先ほどそう警鐘を鳴らしました。

だったらウォーキングならいいんじゃない

そんな声が聞こえてきそうなのでウォーキングについてお話ししておきます。

ランニングと比べてウォーキングの運動強度が低いのは周知の通りです。

しかし、注意していただきたいのは不良姿勢既往症※の有無です。

その理由は、ウォーキングの運動強度が低いといっても日常動作の運動量を超えることにはなるので、少なからず膝に負担がかかる可能性があるからです。

そして、不良姿勢や既往症のある人がウォーキングを始める場合、膝関節のアライメント※が崩れている可能性があります。※アライメントとは骨格の配列です。

そのような場合、膝関節を支えている内側や外側の腱や靭帯に普段よりも大きなストレスがかかって痛みとして現れることがあります。

わかりやすい例として、旅行などに行くと普段よりも歩く量が増えることがあるので膝の内側や外側が痛くなることがあります。

これも同じメカニズムで膝に負担がかかっているからです。

※不良姿勢と既往症については、以下を参照してください。

不良姿勢猫背、反り腰など

    足首の捻挫など

上記以外にも既往症の症例はありますが症例の紹介は本件の主旨ではないので割愛します。

ダイエット方法として実際に継続して行なっている運動

Hさんが今も継続できている筋トレを紹介します。

無理なく継続できる運動ばかりです。

全て自体重なので運動歴ゼロの人でも膝や腰に負担がかかりにくいからです。

カーフレイズ

カーフレイズ

30回×3セット

バックスクワット

スクワット

10回×3セット

オーバーヘッドスクワット

スクワット

10回×3セット

まとめ

運動歴ゼロの人が一念発起してダイエットを始める場合は、最初は緩く始めた方が無理なく続けやすいことはわかっていただけたと思います。

ハードルの高い設定をして早くダイエット効果を出してもそこで燃え尽きて運動しなくなったら元に戻ってしまいます。

まずは週1回の運動からでもいいと思います。

全くやらないよりいいのです。

それにやっていくうちに、自主性が芽生えて通勤途中に軽いウォーキングなどをするようになるかもしれません。

まずは、ゼロの状態から脱却しましょう!

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