40代女性必見!骨盤の歪みを治すストレッチ、エクササイズの方法を紹介!

パーソナルトレーニング 姿勢改善

骨盤の歪みは不良姿勢に原因がある

骨盤が歪むプロセスの一例

⑴猫背、反り腰など不良姿勢が常態化する

⑵筋肉が弱って骨盤を支える力が低下する※筋肉はエクササイズにより強化できる

⑶靭帯が緩んで骨盤を支える力が低下する※緩んだ靭帯が元に戻ることはない

⑷靭帯が緩むと軟骨が擦り減る※擦り減った軟骨が元に戻ることはない

⑸骨盤が歪む※程度によるが、筋力強化による矯正は可能

⑹腰や膝に違和感が現れる

 

上記の⑴〜⑹はゆっくり進行していきます。

そこで、⑴〜⑹の変化が年齢と共にどのように現れてくるのか、予想していきます。

 

⑴はだいたい10代後半から20代前半

⑵はだいたい20代後半までに

⑶は30代前半から30代後半 → この辺りから身体の疲れが出始める

⑷〜⑹で違和感から痛みに変わりやすいのが、だいたい40才前後

 

もちろん、例外はありますが40代で骨盤の歪みに悩まされる人は概ねここに当てはまると思います。

不良姿勢が慢性化すると骨盤を支える力が弱くなる

骨盤の歪みを気にする女性は靭帯や軟骨に慢性的な負担がかかっていることが考えられます。

先述のフローチャートから、⑶と⑷での靭帯の緩み軟骨の擦り減りがネックになることは明白です。

同時に、

・緩んだ靭帯は元に戻らない

・擦り減った軟骨は再生しない

この2点も先ほど確認した通りです。

つまり、骨盤の歪みを治すには骨盤を支える筋肉をストレッチしたりエクササイズで強化する必要があります。

一般的に正しいとされる座り方を実践するだけでは不十分

正しいとされる座り方で期待できる効果

一般的に正しいとされる座り方をする方が靭帯や軟骨への負担はかかりにくいといえます。

正しい座り方

これは靭帯が無理に引っ張られたり、軟骨が圧迫されたりするようなストレスがかかりにくいからです。

そういう意味では、骨盤の歪みが現状より進行する可能性は低いといえます。

ですが、骨盤の歪みが治るのとは話しが別です。

あくまで現状より進行しない程度だと考えてください。

注意点

正しく座っていれば骨盤は歪まない

この表現に全く疑いをもたないと、誤解を生む可能性があります。

なぜなら長時間同じ姿勢でいるほど筋肉は緊張するからです。

緊張状態が続くほど、緊張した筋肉は骨を引っ張ったり歪めたりして骨格に負荷を与えます。

骨盤も同じことです。

いくら正しいとされる座り方をしていても長時間筋肉が緊張していれば疲労して骨盤を歪める可能性が高くなります。

ですから、長時間同じ姿勢でいるという前提がある限り、一般的に正しいとされる座り方をしていても蓄積によるダメージはあります。

そこでお勧めしたいのが、ストレッチエクササイズです。

現実的には人それぞれに長時間座らざる得ない事情があるので、普段から骨盤の歪みに予防・改善効果のあるストレッチやエクササイズをルーティンにしておきましょう。

バランスボールがあればできる簡単な骨盤エクササイズ

骨盤の前傾と後傾

骨盤の前傾と後傾

※下3枚の写真では、上の動画で行っているエクササイズのやり方を解説しています。

骨盤エクササイズ前傾後傾

(注)動作中に両膝、両肩の位置を動かさないようにします。

10回×3セット行いましょう。

骨盤の側屈

骨盤の側屈

※下3枚の写真では、上の動画で行っているエクササイズのやり方を解説しています。

骨盤エクササイズ側屈

(注)動作中に両膝、両肩の位置を動かさないようにします。

10回×3セット行いましょう。

骨盤の回旋

骨盤の回旋

(注)動作中に両膝、両肩の位置を動かさないようにします。

10回×3セット行いましょう。

骨盤周囲の筋肉をストレッチ

脚の付け根(鼠蹊部)のストレッチ

大腰筋のストレッチ

※ストレッチ中は両肩の位置が前に動かないようにします。

骨盤の後傾が難しい人は、腰を丸めるようにしましょう。

ただし、背中全体を丸めないでください。

筋肉の硬さを感じる場合は、最大30秒伸ばしてください。

内もものストレッチ

内転筋のストレッチ

筋肉の硬さを感じる場合は、最大30秒伸ばしてください。

お尻のストレッチ

中殿筋のストレッチ

筋肉の硬さを感じる場合は、最大30秒伸ばしてください。

まとめ

座っているだけで骨盤の歪みが治ることはありません。

現状より進行しない効果はあってもそれ以上はありません。

骨盤の歪みを治すなら適切なストレッチエクササイズが必要です。

やり方を間違えたり偏りのあるやり方では歪みは治りません。

効率的に結果を出したい方はパーソナルトレーニングを有効利用しましょう。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました