40代を目安に考える。女性の若返りには筋トレと成長ホルモンに注目!

若返り アンチエイジング

成長ホルモンは若返りに必須

成長ホルモンが成長という名前がつくからといって子供の発育だけに影響するわけではありません。

大人にとっても重要な働きをします。

例えば、

・腕や脚のたるみが気になる

・太りやすくなってウエストが気になる

こんな傾向が現れてくると成長ホルモン分泌の低下が疑われます。

そしてこれは、次のように言い換えられます。

・脂肪が分解されにくくなったから蓄積しやすい

・筋肉量が減って脂肪の燃焼がされにくくなった

肝臓はじめさまざまな臓器での代謝機能が低下していることも見逃せません。

さらに、アンチエイジングでも注目されている成長ホルモンには

肌や髪のツヤ

を健全に保つ役割があります。

成長ホルモンの分泌は加齢とともに低下しますが、その進行を遅らせることは可能です。

全てはあなたの努力次第です。

若い頃からあまり運動と縁のないライフスタイルを送ってきたとしたら、今後もそのままでは成長ホルモンの分泌は一層深刻化するでしょう。

ですから、40代を目安にライフスタイルを見直しましょう。

女性の美容には特に成長ホルモンに注目していただきたいと思います。

成長ホルモンの分泌を促す方法

成長ホルモンの分泌は筋トレの直後に活発になります。

スポーツクラブでトレーニングしたことがある人はインストラクターやパーソナルトレーナーから

筋トレなどの無酸素運動をすると成長ホルモンの分泌が促される

こんなアドバイスを受けたことがあるかもしれません。

一方で、成長ホルモンの分泌を促すなら有酸素運動がいい

というアドバイスを受けたこともあるかもしれません。

一体どちらが正解なのか。

答えは両方です。

重要なことはそれぞれの運動の特性を理解して使い分けることです。

強いて言うなら、筋トレではどんなエクササイズを選択するかに注目してください。

そして、有酸素運動は実施するタイミングが重要です。

有酸素運動については後述するので、まずは筋トレから説明していきます。

筋トレでどんなエクササイズを選択し、どのように行うべきか

エクササイズを選択する際の条件

成長ホルモンの分泌を最大限に促すエクササイズの条件は筋肉への刺激が多いことです。

そのためには、

①エクササイズ動作をコントロールしながら行う

②できる限り大きな筋肉をターゲットにする

③ターゲット以外にもできる限り多くの筋肉に刺激を与える

この3つの条件を満たすことが理想です。

ただし、③はある程度の経験が必要です。

ビギナーの場合は①と②だけ満たせば十分です。

エクササイズ動作をコントロールしながら行う

動作をコントロールするとは、動作の速度を終始一定にすることを意味します。

そして動作のスピードは低速の方が筋肉への刺激が大きくなります。

ここでいう低速とはエクササイズ動作をコントロールしながらという意味です。

ムダに時間をかけてゆっくりやるという意味ではありません。

その点でいえば、一般的な筋トレで選択されるエクササイズは低速で行われます。

対して、ウエイトリフティング競技は高速で行われます。

ウエイトリフティングの選手たちは皆、動き始めてから動作が停止するまでの一瞬に集中して瞬発力を発揮します。

このように加速しながら行われる動作は成長ホルモンの分泌を最大限に促すという点では最適な方法とはいえません。

ですから、低速の動作で行うエクササイズを選択するべきです。

できる限り大きな筋肉をターゲットにする

人体で大きな筋肉が集まる部位。

それは背中、お尻、太ももです。

それをいっぺんにトレーニングできてしまうエクササイズがあります。

それはスクワットです。

スクワット

ビギナーの人でもスクワットを低速で動作をコントロールしながら行えば成長ホルモンの分泌を最大限に促すことが期待できます。

ターゲット以外にもできる限り多くの筋肉に刺激を与える

これをスクワットに当てはめていうと、背中、お尻、太もも以外にも十分な刺激を与えるということになります。

つまり、腹筋であったりふくらはぎであったりするわけですが、さきほどビギナーには優先順位が高くないことを伝えています。

なぜなら、重たいバーベルを担いだり変則的なスクワットをする必要があるからです。

スクワット指導

これは、ある程度の経験がないとケガのリスクが伴います。

パーソナルトレーニングを受ける中で行う場合は別ですが、ビギナーの人が一人で行う場合は無理に重たいバーベルを担いだり、変則的なスクワットをしなくてもいいのです。

自体重で行うスクワットでも成長ホルモンの分泌は期待できます。

筋トレプログラムの基準

筋トレをするときはスクワットが基準になるようなトレーニングプログラムを立てましょう。

以下にトレーニングプログラムの例を紹介します。

以下5種類のエクササイズを30分くらいかけて行いましょう。

・スクワット

・レッグプレス

・レッグカール

・ラットプルダウン

・シーテッドロウイング

以上はビギナーの人でも無理なく取り組めるプログラムです。

スクワット以外はトレーニングマシンで行いますが、どこのスポーツクラブにもあるポピュラーなマシンです。

10×3セットを目安にしてください。

セット間のインターバルは12分としましょう。

有酸素運動を有効活用する

成長ホルモンの分泌は有酸素運動だけでも促されます。

有酸素運動

足首や膝に疾患があったり心臓血管系の持病がある人はできる運動様式が制限されるので、有酸素運動の選択が合理的だと考えられます。

ですが、特に運動制限がない人は違います。

なぜなら、有酸素運動には以下のような落とし穴が潜んでいるからです。

有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が減ってしまう

有酸素運動の主要なエネルギー源である糖質と脂質が枯渇すると筋肉を分解してタンパク質がエネルギー源になります。

これは有酸素運動への依存度が強い人に見られる傾向です。

有酸素運動をやるときはこの点を留意しましょう。

筋肉量が減ってしまったら成長ホルモンの分泌には悪影響です。

そこで、重要なのが冒頭でお伝えした有酸素運動をやるタイミングです。

肝心のタイミングですが、先の30分の筋トレの直後にやるようにしてください。

有酸素運動の持続時間は30分を目安にします。

筋トレだけで終わるよりも多くの成長ホルモンが分泌されます。

まとめ

成長ホルモンの分泌は大人にとっても肌や髪のツヤをキレイに保つために重要です。

適切な筋トレを行えば成長ホルモンの分泌は促されます。

偏りのないトレーニングプログラムを実行しましょう。

適切なトレーニングプログラムを組み立て、効率よくエクササイズをこなしたい人にはパーソナルトレーニングがお勧めです!

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