40代女性が効果的にヒップアップする筋トレ方法を紹介!

スクワット ダイエット

多くの女性を惹きつけてやまないヒップアップ

若い頃は、ヒップアップなんて気にしなかった人でも、加齢とともにヒップは垂れ下がりやすくなります。

これは、ヒップアップに象徴される大殿筋の筋力が弱くなっているからです。

※大殿筋とは、下の写真で赤く囲われているお尻の筋肉です。

今からでも遅くありません。

大殿筋を鍛えて若い頃のようなヒップアップしたスタイルを取り戻しましょう!

ヒップアップに効果的なエクササイズを紹介していきます!

ヒップアップした大殿筋

ヒップアップ・エクササイズの王道はスクワット

ヒップアップに最も効果的なエクササイズは何か

このように聞かれれば、多くのパーソナルトレーナーがスクワットと答えるはずです。

スクワット

では、女性がスクワットでヒップアップするためのポイントは何でしょうか?

重い重量を肩に担いで行うことでしょうか?

そんなことはありません。

バーベルなどを担がない自体重スクワットでもヒップアップ効果を出すことは可能です。

スクワットで最も注目していただきたいポイントはフォームです。👀

中でも、前傾、後傾という骨盤の傾きに注目します。※骨盤の前傾と後傾については下の写真を参照してください。

骨盤の前傾したスクワットと骨盤の後傾したスクワット

スクワットと骨盤の傾き

スクワットで膝がつま先より前に出過ぎると背中が丸くなり、骨盤は後傾します。

ちょうど上の写真で右側のようなフォームです。※左側は骨盤の前傾した推奨されるフォームです。

右側のようなフォームでスクワットを行っても大殿筋にはほとんど効いてきません。

むしろ、太もも前の大腿四頭筋にしっかり効きます。

※大腿四頭筋とは、下の写真で赤く囲われている太もも前の筋肉です。

骨盤の後傾したスクワット

そして、何より骨盤が後傾したスクワットでは膝や腰に大きな負担がかかります。

ですから、正しいスクワットでは骨盤の前傾をキープすることが大前提になります。

スクワットほどではないがヒップリフトも効果的

スクワットをいきなりやるのは難しい

そんな人にお勧めしたいエクササイズがヒップリフトです。

ヒップリフトとは、下の写真のように下半身でブリッジするようなエクササイズです。 ヒップリフトの注意点

しかし、やみくもにやればいいというものではなく、事前に手順注意点を確認しておく必要があります。

 

動作前にやること

・仰向けになる

・両膝を曲げる※踵が膝下にくるまで曲げる

そこから上の写真のようにお尻を持ち上げていきます。

上げる高さは、太ももの前と腹部が一直線になるまで上げます。

 

動作中の注意点

・踵を浮かさない

・頭を浮かさない

・両肘を直角に曲げて床に置く

・お尻を写真の高さまで上げる※腰を反るように上げない

 

10回×1セット行う際の手順

・10秒キープしてからお尻を降ろす

・お尻のアップダウンを10回繰り返す

3セット行いましょう。

※大殿筋以外にも太もも裏にも効きます。

ヒップリフトの強度を変化させる

スクワットよりも簡単に取り組めるので、慣れてきたら少しづつヒップリフトの強度をアップさせてみましょう。

バランスボールを利用したヒップリフト

バランスボールヒップリフト

手順と注意点は先述と同様ですが、バランスボールが動かないように気をつけてください。

バランスボールを利用した片脚ヒップリフト

バランスボール片脚ヒップリフト

手順と注意点は先述と同様ですが、強度はかなり高いので1セットあたり5回で結構です。

左右両方行うと中々辛いので、最初は5回×1セットからにしましょう。

慣れてくれば3セットまでがんばってみましょう。

バランスボールを利用したヒップリフトのコンプレックス・エクササイズ

レッグカール.w/ヒップリフティング

かなり強度が高いので、ここまでに紹介したヒップリフトのバリエーションを全て10回フォームを崩さずにできるようになってから挑戦してください。

ランニングでヒップアップする際の注意点

スクワット、ヒップリフト以外にもヒップアップに効果的なエクササイズにランニングがあります。

簡単に始められるランニングですが、フォームに注意しないとヒップアップよりも太ももの発達の方が優位になることがあります。

つまり、太ももがガッチリして太くなるということです。

ランニングでヒップアップするためのポイントを簡潔に言うと、

地面をしっかり蹴って走る

ことです。

ヒップアップとランニング

しかし、言うは易しで実はこれが中々難しいのです。

地面をしっかり蹴るには

・上半身を少し前に倒す※ただし、背すじを伸ばしたまま

・骨盤の前傾をキープ

少なくともこの2点を意識する必要があります。

ランニングフォーム

そして、地面を蹴る際に、踵を地面に付けてはいけません。

上の写真を見ると、蹴り足である後足の踵が地面から離れているのがわかります。

踵が地面に付いた状態で蹴ろうとすると膝を伸ばす力が一番強調されてお尻の力が活かされません。

つまり、お尻の力よりも太ももの力で地面を蹴る、走ることになります。

これは、お尻の筋力よりも太ももの筋力が優位に発達する可能性を示唆しています。

走り方次第、ランニングフォーム次第でヒップアップできるか否かが決まります。

以上から、ランニングによるヒップアップはトレーニングの上級編に位置づけられるので、ビギナーの方はヒップリフトから地道にやっていく方がお勧めです。

ランニングを取り入れるのは、スクワットでフォームが安定してからの方がいいでしょう。

※有酸素運動であればウォーキングで十分です。

まとめ

ヒップアップに効果的なエクササイズは一つだけではありません。

スクワット

ヒップリフト

ランニング

どれを選んでも効果は期待できます。

重要なのは、

正しいフォームで行う

負荷をかけるならフォームを保てる範囲内にする

ことです。

フォームが不適切なのにスクワットをたくさんやったり、ランニングで速く走っても意味がありません。

正しいフォームで効率的にヒップアップするなら、パーソナルトレーニングが最適です!

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