40代女性が効果的にヒップアップする筋トレについて、ジムに行かなくてもできる方法を紹介!

バランスボール・ヒップリフト ダイエット

ヒップアップできる筋トレの内、ジムに行かなくても自宅でできる種目はこれだ!

ヒップアップで優先的に強化するべき筋肉を知ろう

若い頃は、ヒップアップなんて気にしなかった人でも、加齢とともにヒップは垂れ下がりやすくなります。🥺

これは、ヒップアップに象徴される大殿筋などの臀部の筋力が弱くなっているからです。

※臀部の筋肉で優先的に強化したいのは、下の写真で赤色黄色で示された大殿筋中殿筋です。

今からでも遅くありません。

大殿筋など臀部の筋肉を鍛えてヒップアップしたスタイルを取り戻しましょう!

ヒップアップに効果的なエクササイズを紹介していきます!

大殿筋など臀部の筋肉

ヒップアップ・エクササイズの王道はスクワット

ヒップアップに最も効果的なエクササイズは何か

このように聞かれれば、多くのパーソナルトレーナーがスクワットと答えるはずです。

スクワット

では、女性がスクワットでヒップアップするためのポイントは何でしょうか?

重い重量を肩に担いで行うことでしょうか?

そんなことはありません。

バーベルなどを担がない自体重スクワットでもヒップアップ効果を出すことは可能です。

そこで、

スクワットで最も注目していただきたいポイント骨盤です。👀

中でも、前傾、後傾という骨盤の傾きに注目します。※骨盤の前傾と後傾については下の写真を参照してください。

骨盤の前傾したスクワットと骨盤の後傾したスクワット

スクワットと骨盤の影響

結論からいうと、

スクワットで骨盤が後傾するのはNGです🙅‍♀️

なぜなら、骨盤が後傾したフォームでは臀部の筋肉を使うことができないからです。

具体例を挙げると、膝がつま先より前に出過ぎると背中が丸くなり骨盤は後傾します。

ちょうど上の写真で右側のようなフォームです。※左側は骨盤の前傾した推奨されるフォームです。

右側のようなフォームでスクワットを行っても大殿筋や中殿筋など臀部の筋肉にはほとんど効いてきません。

むしろ、太もも前の大腿四頭筋に強い負荷がかかります。

その様子を改めて以下の写真で確認してください。

※大腿四頭筋とは、下の写真で赤く囲われている太もも前の筋肉です。

骨盤の後傾したスクワット

そして、何より骨盤が後傾したスクワットでは膝や腰に大きな負担がかかります。

ですから、正しいスクワットでは骨盤の前傾をキープすることが大前提になります。

 

* * * スクワットのやり方について * * *

スクワットのポイントは骨盤の傾き以外にもありますが、本記事はヒップアップに効果的な筋トレ種目を紹介することに重点を置いています。そのため、スクワットの細かいポイントややり方については下記リンクにアクセスしてください。

スクワット効果がいつから現れるかはあなた次第!お尻や内ももの筋肉に効果的なやり方を解説!

スクワットほどではないがヒップリフトも効果的

スクワットをいきなりやるのは難しい

そんな人にお勧めしたい筋トレがヒップリフトです。

ヒップリフトとは、下の写真のように下半身でブリッジするような種目です。 ヒップリフトの注意点

しかし、やみくもにやればいいというものではなく、事前に手順注意点を確認しておく必要があります。

 

動作前にやること

・仰向けになる

・両膝を曲げる※踵が膝下にくるまで曲げる

そこから上の写真のようにお尻を持ち上げていきます。

上げる高さは、太ももの前と腹部が一直線になるまで上げます。

 

動作中の注意点

・踵を浮かさない

・頭を浮かさない

・両肘を直角に曲げて床に置く

・お尻を写真の高さまで上げる※腰を反るように上げない

 

10回×1セット行う際の手順

・10秒キープしてからお尻を降ろす

・お尻のアップダウンを10回繰り返す

3セット行いましょう。

※大殿筋以外にも太もも裏にも効きます。

ヒップリフトの強度を変化させる

バランスボールを利用したヒップリフト

バランスボール・ヒップリフト

スクワットよりも簡単に取り組めるので、慣れてきたら少しづつヒップリフトの強度をアップさせてみましょう。

手順と注意点は先述と同様ですが、バランスボールが動かないように気をつけてください。

バランスボールを利用した片脚ヒップリフト

バランスボールヒップリフト・アドバンス

手順と注意点は先述と同様ですが、強度はかなり高いので1セットあたり5回で結構です。

左右両方行うと中々辛いので、最初は5回×1セットからにしましょう。

慣れてくれば3セットまでがんばってみましょう。

バランスボールを利用したヒップリフトのコンプレックス・エクササイズ

レッグカール.w/ヒップリフティング

かなり強度が高いので、ここまでに紹介したヒップリフトのバリエーションを全て10回フォームを崩さずにできるようになってから挑戦してください。

ランニングでヒップアップする際の注意点

ランニングフォームに注意

スクワット、ヒップリフト以外にもヒップアップに効果的な方法にランニングがあります。

ランニングは簡単に始められる手頃さがポイントです。

しかし、ランニングフォームに注意しないとヒップアップよりも太ももやふくらはぎの筋肉の方が優位に発達する可能性があります。

さらに、膝や足首に負担がかかってケガのリスクもあります。

これは大殿筋や中殿筋など臀部の筋肉によって股関節の機能を効率的に使えないことと、股関節がうまく使えない分を膝や足首の動きに頼ることになるからです。

そこで、ランニングでヒップアップするためのポイントを簡潔に言うと、

地面をしっかり蹴って走る

ことです。

ヒップアップとランニング

しかし、言うは易しで実はこれが中々難しいのです。

地面をしっかり蹴るには

以下の写真にあるように股関節・膝・足首を同時に伸展させるトリプルエクステンションがポイントになります。

股関節・膝・足首の同時伸展

股関節・膝・足首を同時に伸展させるトリプルエクステンションを詳しく理解したい方は下記リンクにアクセスしてください。

ふくらはぎが痛い!つる!改善にはトリプルエクステンションに注目!効果的なストレッチと筋トレはコレだ!役立つエクササイズグッズも紹介!

有酸素運動のやり過ぎに注意

有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が低下する

こんな言葉を聞いたことはありませんか?

有酸素運動の頻度が高い人はビックリするかもしれませんが、これはスポーツ科学や運動生理学の点からも証明されている事実です。

有酸素運動を開始した直後の主要なエネルギー源は糖質ですが、同時に脂質タンパク質も少しずつエネルギー源となっています。

そして、有酸素運動を開始すると糖質の燃焼される割合が高いので、持続時間が長くなるほど脂質やタンパク質よりも真っ先に糖質は枯渇するいう特徴があります。

さらに、糖質枯渇後に限界まで脂質も使われてしまえば残るエネルギー源はタンパク質だけです。

これが行き過ぎれば、筋肉が分解されてタンパク質がエネルギー源になり得ます。

これは筋肉量の低下を意味しています。

また、一日に行う有酸素運動の時間が30分〜60分という人は見直しが必要になる可能性があります。

なぜなら、ヒップアップは下半身の筋トレですが、30分以上の有酸素運動が下半身の筋力アップにはマイナスに作用するという報告もあるからです。

また、60分以上の有酸素運動は筋力アップ自体にマイナスに作用する可能性が高くなります。

さらに、週3回以上、有酸素運動を実施している人も同様に注意が必要です。

結論としては、脂肪燃焼を目的に有酸素運動を行う際はやり過ぎに注意しないと筋肉量が低下して体脂肪率が増えることになります。

そして、ランニングも有酸素運動であることを忘れてないようにしましょう。

まとめ

ヒップアップに効果的なエクササイズは一つだけではありません。

スクワット

ヒップリフト

ランニング

どれを選んでも効果は期待できます。

重要なのは、

正しいフォームで行う

負荷をかけるならフォームを保てる範囲内にする

有酸素運動のやり過ぎに注意する

ことです。

フォームが不適切なのにスクワットをたくさんやったり、ランニング量を増やしても効果はありません。

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