高血圧の解消にはふくらはぎの筋トレをしましょう!

心肺機能 慢性疾患 改善

ふくらはぎの筋力が低下すると心臓への負担が増える

心臓には全身に血液を送り出すポンプの役割がある

心臓の役割がポンプに例えられることは珍しくありません。

わかりやすく理解するために簡単に整理しておきましょう。

バランスボールを購入したときに付いてくるポンプをイメージしてみてください。

たいていは下図のようなポンプが付いてくるはずです。

ポンプ

ポンプを踏むなどして圧縮すればホースを通って空気が送り出されます。

そして、ポンプの中に空気が戻れば圧縮されたポンプの形も元に戻ります。

端的にいうと、

ポンプ→心臓

ホース→血管

空  気→血液

と置き換えています。

そこで、心臓のポンプ作用です。

以下は、心臓のポンプ作用と血液の流れだけを単純化した図になります。

心臓のポンプ作用

便宜上、右側を動脈、左側を静脈と考えます。

上図を見てわかる通り、心臓から送り出された血液は動脈を通って全身に流れ、途中から静脈を通って最終的に心臓に戻ってきます。

ここが重要です。

静脈を通って血液が心臓に還流する

この点について、ふくらはぎの重要性がクローズアップされます。

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれる理由

実際には、ふくらはぎの筋肉の力で静脈の血管を圧迫して血液を心臓に押し戻します。

下図のように一部分を切り取って、血液が還流するイメージを見てみましょう。

血管と血液

上図の左側よりも右側の方が強く押し出されるのがわかります。

人体でいえば、黄色い矢印の役割を担うのがふくらはぎの筋力です。

以上から、ふくらはぎの筋力は血液を心臓に還流させる役割があります。

そのため、ふくらはぎ第二の心臓とも呼ばれます。

ですから、ふくらはぎの筋力が低下すると全身の血流が悪くなるので、心臓の活動を高めて送り出される血液を増やすことで対応しようとします。

そうなると、心臓には余計な負担がかかり、血流量も増えて血管もダメージを受けます。

このような状態が続けば、心臓血管系の疾患リスクは高まります。

運動後に血圧測定した方が数値が下がりやすい

定期的に運動している人なら実感しているかもしれませんが、安静時よりも運動後に血圧測定した方が数値は下がりやすくなります。

ウォーキングやランニングでふくらはぎの筋肉が使われるて先のように血流が改善されるからです。

ウォーキングやランニングは一般的に有酸素運動と呼ばれる運動様式ですが、ウエイトトレーニングのような無酸素運動でも運動後の数値は下がります。

ただし、無酸素運動と有酸素運動では呼吸の仕方が違うので、安静時の血圧が標準値よりも高い人は高強度のウエイトトレーニングには注意が必要です。

そのような場合は、自体重でのエクササイズを活用してください。

自体重エクササイズを以下で紹介します。

ふくらはぎの代表的な筋トレはカーフレイズ

ふくらはぎの代表的な筋トレといえばカーフレイズです。

背すじを伸ばしてつま先立ち

簡単にいえば、つま先立ちをするエクササイズです。

写真のように踵を引き上げた状態からスタートします。

次に、床スレスレまで降ろしていきます。

簡単ですよね。

ただし、姿勢が崩れないようにゆっくりとした動作で行なってください。

参考までにカーフレイズの動画も付け加えます。

足首の基礎的なトレーニング

個人差はありますが自体重なら30回×3セットを目標にしてください。

カーフレイズ以外にふくらはぎを使うエクササイズ

ふくらはぎの筋肉は、先のカーフレイズのようにつま先立ちすることで力が入ります。

ですが、つま先立ちのないエクササイズでもふくらはぎの筋肉を適度に刺激することが可能です。

以下に紹介します。

まずは、筋トレの王道(?)スクワットです。

オーバーヘッドスクワット

スクワットで強化されるのはお尻や太ももの筋肉だと紹介されることは多いですが、実はふくらはぎにもしっかり効きます。

次に、足の指でジャンケンのパーを作るエクササイズです。

足趾を開く

このエクササイズはふくらはぎの筋肉を直接的に使うわけではありませんが、足の指を開くことで間接的に力が入ります。

筋肉のつながりが影響しているからです。

30回を目標にパーを強調してみてください。

足の裏に刺激が入れば正しくできています。

最後に

いかがでしたか?

先ほど紹介した筋トレでもいいしウォーキングやランニングでもいいので最低でも週1回やれば心臓血管系への負担は減らせます。

30分くらいの時間でかまわないのでぜひトライしてください。

また、同じことを毎回繰り返すと飽きてしまう人はパーソナルトレーニングを利用してみましょう。

パーソナルトレーナーが毎回メニューをアレンジして飽きないようにしてくれるはずです!

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