骨盤底筋の鍛え方で効果的なスクワット!40代女性向けトレーニング指導です!

スクワット指導 慢性疾患 改善

骨盤底筋の役割はとても重要!

 

骨盤体操やエクササイズで必ず紹介される骨盤底筋ですが、その役割といえば

子宮や膀胱を支える

排泄のコントロール

が挙げられます。

さらに、忘れてはいけない役割の一つが姿勢の保持です。

姿勢の保持についてより正確に言うと、骨盤底筋は横隔膜、多裂筋、腹横筋と共同して働き、その役割を担います。

骨盤底筋、横隔膜、多裂筋、腹横筋を総称してインナーユニットと呼びます。

インナーユニット

骨盤底筋の鍛え方としてよく紹介されるケーゲル運動

ベーシック

ケーゲル運動ベーシック

いずれもつま先をやや外向きにし、両脚を閉じることを意識します。

10秒キープしたら30秒休憩し、5セット繰り返しましょう。

アドバンス

ケーゲル運動アドバンス

10秒キープしたら30秒休憩し、5セット繰り返しましょう。

写真のようなフォームを保てない場合はベーシック編に集中しましょう。

ケーゲル運動以外で骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋はそれのみが単独で働くわけではありません。

特にインナーユニットとしての作用を強化するならユニット全体がバランスよく働くような鍛え方が望ましいといえます。

一般的なケーゲル運動は妊婦が無理なく取り組める意味合いが強いので、そうでない人には負荷が弱く物足りない可能性があります。

特に、

ポッコリお腹

猫背や反り腰などの姿勢の崩れ

ダイエット

などを気にする人にはベストアンサーとは言えません。

そこで取り入れたいのがスクワットです。

スクワットで骨盤底筋を鍛える

スクワットで骨盤底筋が強化できるというのは意外かもしれません。

というのも、一般的には下半身の筋トレとして紹介されることが多いからです。

ですが、ポイントをおさえていれば骨盤底筋に対して最も効果的なエクササイズになり得ます。

スクワット

注意点は、

開始前

・両足は腰幅よりもやや広く

・両足、両膝はやや外向き

降ろす動作

・上半身を前傾させるように両膝を曲げていく

・お尻を後方に突き出すように両膝を曲げていく

起き上がる動作

・膝を伸ばすことよりも頭部とお尻を開始前の位置に戻すことを意識して起き上がる

以上を1回の動作として10回×3セットで行いましょう。

スクワットの負荷量よりもフォームを重視しよう

スクワットで骨盤底筋を鍛えるときに最も重視したいのは負荷の量ではありません。

それは正しいフォームです。

スクワット動作での前後左右のバランスをコントロールしながら行う。

ここがポイントです。

やみくもに重たいバーベルを担いだり、変形バージョンのスクワットを行う必要はありません。

オーソドックスなスクワットで十分に骨盤底筋を鍛えることが可能です。

まとめ

骨盤底筋の鍛え方としてはケーゲール運動が一般的です。

しかし、インナーユニットの一部として姿勢保持の効果を期待するならスクワットの方がより効果的です。

スクワットをする場合は負荷やバリエーションよりもフォーム重視してください。

効率的にスクワット動作をマスターしたい人にはパーソナルトレーニングがお勧めです!

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