膝の痛みがあっても必ずしも病院に行くべきじゃない!筋トレで改善することは珍しくない!

膝関節の状態チェック 慢性疾患 改善

膝の痛みで病院に行くべきか、筋トレで改善させるべきかの見極め

病院に行くべき症状か否かの判断基準

膝の痛みを感じるときに病院に行くべきか否か

医学的な知識のない人が正確に判断するのは中々やっかいです。

なぜなら、正確な判断には医学的な根拠に基づいた専門性が必要だからです。

しかし、

放置していたらいつの間にか治った

誰しもがそんな経験を一度はしていることでしょう。

ですから、膝の痛みを感じてもとりあえず放置して様子を見るという人は多いと思われます。

問題は、

どのタイミングで病院に行くべきか?

上記の判断ですが、医学の専門家じゃない人にでもわかりやすい判断基準が欲しいものです。

そこで、以下の3つのケースを例に判断基準を提案します。

膝が腫れる
無理に動かすと“ギリギリ”など異音がする
膝を曲げ伸ばしすると痛い

膝が腫れる

膝が腫れる場合に疑われる症状の一つに滑液包炎があります。

滑液包とは関節の動きを滑らかにする滑液を供給しているカプセル💊で、この滑液包が炎症を起こすのが滑液包炎です。

膝では以下のイラストにあるように膝蓋骨の前と下に存在する滑液包が炎症を起こしやすいといえます。

原因は様々ですが、膝関節の変形や半月板の損傷によって引き起こされることもあるし、リウマチのような免疫に異常の出る疾患によって引き起こされることもあります。

滑液包炎

いずれの原因であっても急性の滑液包炎の場合はすぐにアイシングで患部を約20分冷やすことで炎症を抑える効果が期待できます。

痛めてから最初の数日間は、腫れが治るまで

数時間おきに20分間のアイシング
できる限り安静にする

上記の2点で痛みが緩和し、解消されていくかを見極めましょう。

ほとんど気にならない程度にまで回復する場合は、そのまま病院に行かずに筋トレで膝まわりの筋肉を強化しましょう。※筋トレの方法は後述します。

筋力が戻れば以前と同じように日常生活を送れます。

問題は、

膝関節の変形
半月板の損傷
リウマチなど

上記のいずれかが原因だった場合は安静の後に痛みが治ってもすぐに再発する可能性があることです。

ですから、痛めてから最初の数日間が経った後に

アイシングや安静などの処置をしたけど、歩くと痛みを感じる
歩いても痛みはなかったけど、筋トレすると痛みを感じる

などの兆候があれば、先述の原因に該当していないかを判別するために病院に行くべきだと考えられます。

無理に動かすと“ギリギリ”など異音がする

無理に動かすと

“ギリギリ”っ!※音はあくまでイメージです。

という異音がする。

これは骨と骨が衝突している音です。

通常、膝関節の一部である大腿骨と脛骨の間には軟骨や半月板がありクッションの役割を果たしています。

膝関節の軟骨と半月板

ところが、運動不足による筋力低下や不良姿勢による骨格の歪みなどが原因となって軟骨や半月板が擦り減っていくことがあります。

擦り減るということはクッション性が低下することを意味しています。

軟骨や半月板のクッション性が低下すれば、大腿骨と脛骨が衝突することになります。

衝突するから異音がするのです。

“ギリギリ”っと!

通常、軟骨や半月板が擦り減る場合、長い時間をかけて徐々に擦り減っていきます。

そして、それに伴って膝関節が変形していきます。

つまり、膝を動かすことで異音がするような場合、関節は変形している可能性が高いということになります。

変形性関節症にはグレードがあり、軽度であれば膝まわりの筋力アップで痛みの解消を目指すことも可能です。

しかし、グレードが重度か軽度かは専門家でなければ評価できません。

個人の判断で筋トレして改善することもありますが、万全を期すならトレーナーに相談するか医療機関を受診しましょう。

膝を曲げ伸ばしすると痛い

腫れたり、異音がする場合にも膝の曲げ伸ばしで痛みを伴ないますが、それらとは分けて考えていいケースがあります。

それは、以下のようなケースです。

筋肉の柔軟性が低下しているだけ

例えば、

座っている姿勢から立ち上がる

立っている姿勢から座る

などのように一定時間同じ姿勢をしていたのに、急に反対の動作や姿勢をするときです。

このように、急激に膝を曲げ伸ばしたりすると痛みを感じることがあります。

これは長時間、

膝を伸ばしたままでいる
膝を曲げたままでいる

といった具合に膝の角度を同じままにしていることで、筋肉が緊張して硬くなったことが原因です。

急激な膝の曲げ伸ばしには気をつけるべきですが、ゆっくり動かしていけば過度な負担はかかりません。

無理に動かすなどのことがない限り、重症化することはないので病院にいく必要はありません。

普段からストレッチや筋トレをして筋肉の柔軟性を維持するようにしましょう。

膝の痛みの原因が膝以外にあることも

打撲のような直接的な外傷では膝関節の炎症を抑えるような膝関節への直接的なアプローチが優先されますが、慢性の膝痛では股関節や足首など膝以外にも原因があることがほとんどです。

股関節や足首を支える力が弱ければ、その中間に位置する膝に負担がかかって痛みに変わることは想像に難くありません。

これは姿勢の悪さとして言い換えることもできます。

例えば、長年の不良姿勢によって股関節の柔軟性が低下すれば前屈のような動作で以下のイラストのような違いが出てきます。

股関節と足首が硬いと膝に負担がかかる

このように膝以外の関節の柔軟性が低下することでも、間接的に膝への負担が増えることが起こり得ます。

膝の痛み改善に役立つ筋トレ

“膝が痛いから安静”の意味を履き違えると回復が遅れる

痛いなら無理に動かず安静にしていなさい。

一見、至極まともに聞こえるフレーズですが、近年はオールドファッションなアドバイスに変わってきました。

理由は、安静によって膝まわりの筋力が低下するからです。

運動嫌いな人の多くは、ケガをするとどうしてもネガティブになりがちで、

先の伝統的なアドバイスを忠実に守りがちです。

しかし、これがその先に待ち受ける膝の慢性痛の始まりです。

というのも、運動しなければ膝関節だけでなく下半身全体の筋力が同様に低下していくからです。

そして、もっと厄介なことに下半身全体の筋力の低下によって膝の軟骨や半月板にかかる負担が一層増えることになります。

治りの悪い膝痛では筋肉の炎症以外に軟骨や半月板の機能低下が疑われることが珍しくありません。

冒頭でも紹介した通り軟骨や半月板にはクッション性がありますが、

仮に、膝関節に半月板がない状態をイメージしてみてください。

以下のイラストのように、関節内の衝撃を和らげるクッションがないから骨と骨が直接ぶつかり合って痛みを感じます。

半月板が機能しない膝

ですから、変形性関節症や軟骨の炎症がない限りは積極的に筋トレをして膝まわりの筋力をアップさせていきましょう。

膝関節の安定に重要な大腿四頭筋とハムストリングス

膝まわりの筋肉を強化する場合の最優先は大腿四頭筋とハムストリングスです。

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力が膝関節の安定性に関与するからです。

大腿四頭筋とハムストリングスは以下のイラストで確認できます。

大腿四頭筋ハムストリングス

以下では筋トレを紹介します。

大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋のエクササイズ

写真にあるように柔らかいボールを膝の下に置く
膝を伸ばしながらボールを潰すように5秒間力を入れる

以上を10回×3セット行う。

ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスのエクササイズ

仰向けに寝て両膝を直角に曲げる
お尻を持ち上げて5秒間キープしてから下ろす

以上を10回×3セット行う。

ゴルフやテニスなどのスポーツを楽しみたいなら他にもやるべきことがある

大腿四頭筋やハムストリングスをバランスよく強化すれば日常的な動作ではほとんど痛みを感じることはなくなります。

ランニングなどの直線的な動きも度を超えなければほぼ問題なくなるでしょう。

しかし、ゴルフやテニスなどは別物です。

直線的な動きではなく横の動きや方向転換など複雑な運動要素が増えるので、動きながらの股関節や足首の安定が要求されます。

それには、大腿四頭筋やハムストリングスだけではなく内転筋や臀部のインナーマッスルの強化が必要になります。

内転筋や臀部のインナーマッスルは日常的な動きでは中々使われないので、どのように力を入れていいか戸惑うかもしれません。

そこでお勧めなのがボールやチューブを使った筋トレです。

ゴルフやテニスなどのスポーツを楽しみたい人は、以下に紹介する筋トレで内転筋や臀部のインナーマッスルを強化しましょう。

内転筋の筋トレ

骨盤の回旋

10回×3セット行いましょう。

左右の動きを1回とカウントします。

臀部インナーマッスルの筋トレ

ペルビック・ムーブメント

10回×3セット行いましょう。

左右の動きを1回とカウントします。

事前に以下の準備をしてください。

両膝を閉じた状態で膝下をチューブで縛る
両膝を腰幅まで開く

まとめ

膝の痛みで病院に行くべきか否かの判断をする際は、

腫れ
関節の変形
軟骨の炎症

などから総合的に考えましょう。

症状の度合いによっては病院に行かずに筋トレで改善を目指すことも可能です。

筋トレは膝まわりを中心に行いますが、慢性的な膝痛になるほど膝以外の筋力アップも必要です。

特に股関節や足首の柔軟性がないほど膝への負担も大きくなります。

膝痛の改善には大腿四頭筋やハムストリングスを強化するのが一般的ですが、ゴルフやテニスなどのように複雑な動きが多くなるスポーツをする場合は内転筋や臀部のインナーマッスルも強化する必要があります。

バランスボールやチューブを利用して効率よくトレーニングしていきましょう。

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