膝の痛みが全然改善しない理由の一つは運動不足だった!

膝痛 慢性疾患 改善

運動不足でいることが膝に負担をかける

一口に膝痛といっても痛みの出方は人それぞれですが、中でも運動不足によってある日突然症状が現れるようなパターンでは半月板が損傷しているようなケースもあります。

 

半月板

これは膝関節に過度な負担が慢性的にかかることで緩衝材の役割を担う半月板のクッション性が失われて擦り減っていくことが原因です。

また、半月板の損傷以外にも軟骨が擦り減っていくことで膝関節のバランスが不安定になり、関節が変形してしまうこともあります。

軟骨の擦り減りや半月板の損傷は加齢が進むほど傾向が強くなります。

症状によっては医師から手術を勧められることも珍しくありません。

ところが、手術をしたのに一向に改善しない。

そんな声は少なくありません。

手術までしたのに改善しない理由とは何か。

手術を受けた人の心理としては手術が失敗したのではないか。

そんなふうに考えるかもしれません。

しかし、手術自体の失敗はゼロとまでは言い切れませんがレアなケースといえます。

むしろ原因は、術後のリハビリ期間が終了してからの運動不足にあることが考えられます。

手術をしたにも関わらず、日常動作でも痛みを感じる人は膝関節を安定させるトレーニングを怠っていることが考えられます。

要は、手術しただけで後は何もしなくてもいいというわけではありません。

運動制限や休息で膝痛が改善するパターン

先ほどは運動不足が原因の膝痛について言及しましたが、あえて運動することを制限したり完全に休息することで改善するパターンもあります。

そのようなパターンに当てはまる人の共通点は適切かつ適度な運動を習慣化できていることです。

例えば、運動習慣のある人でも山登りやフルマラソンなど明らかに普段の運動量を超えるほど長時間歩いたり走ったりすれば膝が痛くなることはあります。

ですが、このような場合に、

半月板の損傷

靭帯の損傷

膝関節の変形など

に至ることは稀です。理由は、運動不足な人がいきなり山登りやフルマラソンに挑戦するのは超がつくほど稀だからです。ですから、山登りやフルマラソンに挑戦する人の多くは定期的に運動していることになります。

よって、普段の運動量を超える負荷によって太ももの筋肉が過度に緊張して膝関節のバランスが一時的に不安定になることが原因だと考えられます。

そして、膝のお皿といわれる膝蓋骨を動かす大腿四頭筋※の力に偏りが出ると、膝の曲げ伸ばしをする際に膝蓋骨の動きが制限されて痛みとして現れます。

ただ、運動不足が原因でなければ数日間安静にすれば改善することがほとんどです。

※大腿四頭筋とは4つの筋肉の総称です。

4つそれぞれが膝蓋骨に付いています。

4つの牽引力でバランスよく膝蓋骨を動かせば理論上痛みは出ません。

大腿四頭筋と膝蓋骨

膝周囲の筋力を強化しなさいと言われたら

先ほど、大腿四頭筋について言及していますが膝関節の安定には大腿四頭筋だけではなくハムストリングスの役割も重要です。

※ハムストリングスとは3つの筋肉の総称です。

膝を曲げたり、脚を後方に蹴り上げるような動作で力が入ります。

 

ハムストリングス

一般の人でも大腿四頭筋の筋力に対してハムストリングスの筋力が約60%以上ないと膝痛に対するリスクが高まるとされています。

そこでどちらに比重を置いてトレーニングするべきか。

通常歩行に問題がないならハムストリングスに重点を置いてトレーニングしましょう。

ハムストリングスの強化エクササイズを紹介します。

ハムストリングスのエクササイズ写真のようにブリッジを行うことで手軽にハムストリングスを強化できます。

ビギナー向けのエクササイズなので気軽にトライしてみましょう。

10回×3セットが目安です。

 

また、通常歩行に支障がある場合や膝の曲げ伸ばしにも支障が出るような場合は治療を優先させた方がいいかもしれないので、まずは医療機関の受診をお勧めします。

通常歩行や膝の曲げ伸ばしに支障がなくなればウォーキングで大腿四頭筋の強化をしましょう。

20分から30分のウォーキングを有酸素運動を兼ねて取り入れてください。

もちろん、ハムストリングスの強化も並行して行います。

(注)大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比については、運動強度が上がるほどより正確に見る必要がありますが、ここでは日常レベルを基準にしています。

骨盤の歪みが膝の痛みにつながることは珍しくない

膝が痛ければ骨盤が歪んでいる可能性大

この理由を説明するには、まずは骨盤の構造を理解していただく必要があります。

骨盤とは仙骨、腸骨、尾骨、坐骨、恥骨という骨で構成されています。

骨盤を構成する骨

そして、骨盤を一つのユニットとして考えると、何らかの原因で骨盤が歪めばX脚やO脚に象徴されるように大腿骨は自然な位置から変位します。

骨盤の歪み

そうなると膝関節が捻れ・剪断・圧迫・伸張などの各種のストレスがかかるようになります。

ですから、膝痛と骨盤の歪みには密接な関連があります。

足首の捻挫や外反母趾も影響する

足首や足の指(足趾)は人体の中で土台になっている部位です。

土台の安定性に左右の差が出れば、その上部に位置する膝関節に先のような各種のストレスがかかる可能性が高くなります。

ですから、足首の捻挫や外反母趾のような症状があると膝痛になりやすいといえます。

まとめ

もし、手術したにも関わらず膝痛が改善しないような場合はリハビリ後の運動に問題がないか見直しましょう。

また、膝の痛みは骨盤の歪みや足首の捻挫、外反母趾が原因で起こることもあります。

膝関節を安定させるトレーニングは特定のエクササイズだけに偏ることがないようにバランスよく行いましょう。

どうしても改善しない人は、自己流にこだわらず専門家によるパーソナルトレーニングを検討しましょう。

当店でも運動による膝痛改善のトレーニング指導が可能です。

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