腹筋全体を細かく強化したい人は筋トレの種類にこだわろう!

腹筋 ダイエット

腹筋の筋トレは種類によって強化できる部位が変わる 部位別に腹筋の種類を紹介

シックスパックに象徴される腹筋とは腹直筋

腹筋といえばシックスパック

多くの人がイメージすると思われますが、このシックスパックに象徴される腹筋の名称は腹直筋です。

他にも腹筋はありますが、腹直筋が最も発達しやすい腹筋です。

腹直筋

腹直筋が他の腹筋群に比べて発達しやすい理由は以下の通りです。

歩行などの日常動作でも自然に力が入るから

立ち上がるときや歩行のような立ち上がったまま何かをする際には、重力に逆らって身体を支えなければなりません。

重力に逆らって身体を支えている筋肉は、

太ももの大腿四頭筋

お尻の大殿筋

背中の脊柱起立筋

が代表的ですが、腹直筋もその一つです。

しかも条件付きではありますが、腹直筋は座っているときでさえも力が入っています。

どの座り姿勢なら力が入っているのかを挙げるとキリがないので、逆にほとんど力が入っていない姿勢を以下に挙げます。

イスの背もたれに完全に背中を預けているとき

上記の姿勢以外では腹直筋には大なり小なり力が入って何らかの姿勢維持に関与しています。

対して、他の腹筋で腹直筋のように重力に逆らって力が入るものはありません。

野球やゴルフなどのスポーツ動作で体幹の捻りを生み出すのは腹斜筋

腹直筋の次は腹斜筋について紹介します。

腹斜筋とは正確には腹斜筋外腹斜筋に分類されます。

内腹斜筋と外腹斜筋

内腹斜筋と外腹斜筋の作用は体幹の捻り呼吸への関与で、特に野球やゴルフのような身体を捻るスポーツ動作で使われます。

野球やゴルフといえば、肩甲骨や股関節などの動きの方がクローズアップされますが、実は肩甲骨や股関節の動きと内腹斜筋、外腹斜筋の作用は密接に関連しているのです。

密接に関連している理由は、以下の通りです。

全ての動作は一つの筋肉だけで行われるわけではない

言い換えると、一つの動作に対して複数の筋肉が協調しながら作用しているからです。

野球のバットスイングを例に挙げると、

スイング全体を通して、肩甲骨や股関節を動かしながら同時に腹斜筋の筋力を利用しています。

具体的な様子は以下の写真で確認できます。

野球のバットスイング

インナーマッスルである腹横筋

腹直筋、腹斜筋と続いて最後は腹横筋です。

腹横筋

腹横筋は腹直筋や腹斜筋と違ってインナーマッスルになります。

インナーマッスルとは、身体の深層部に位置する筋肉です。

以下のイラストで腹横筋が腹直筋や腹斜筋よりも深層部にあることが確認できます。

腹横筋

腹横筋は以下のような一般的な腹筋エクササイズで強化することはできません。

腹筋運動

その理由は以下の通りです。

腹横筋はお腹を凹めるときに力が入るから

一番わかりやすいのは深呼吸で息を吐く瞬間です。

息を吐いていくとお腹を凹めていくことになりますが、このときに腹横筋は使われています。

ところが、上体を起こすような一般的な腹筋エクササイズでは上体を起こすときにお腹を凹めるのは不可能ではありませんが、簡単ではありません。

筋力の強い人なら1〜2回はできるかもしれませんが何度も続けるのは無理です。

すなわち、一般的な上体を起こすような筋トレは腹横筋の強化には不向きです。

腹筋を部位別に強化できる筋トレの種類 実践編

腹直筋の筋トレ

クランチ

クランチ

クランチでは主に腹直筋の上部を強化できます。

クランチの手順

仰向けに寝る
両脚を持ち上げ、膝を直角に曲げる
上半身を少し曲げる(写真くらいでよい)

以上を1回とし、10回繰り返しましょう。

シットアップ

シットアップ

シットアップでは主に腹直筋を全体的に強化できます。

シットアップの手順

仰向けに寝て両脚を伸ばす
両脚を床から浮かさないように上半身を起こしきる

以上を1回とし、10回繰り返しましょう。

※写真のように両膝の間にボールを挟むと股関節の筋肉も意識できます。

レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズでは腹直筋以外に腸腰筋も強化できます。

レッグレイズの手順

仰向けの状態で両腕を体側に置く
両脚を伸ばしたまま90度まで持ち上げる
両脚を下ろすときはゆっくりコントロールしながら

以上を1回とし、10回繰り返しましょう。

※写真のように両膝の間にボールを挟むと股関節の筋肉も意識できます。

腹斜筋の筋トレ

アッパーローテーション

腹斜筋群の動的ストレッチ

下半身を固定しながら上半身を動かせば腹斜筋を使います。

具体的なやり方は動画で確認できます。

左右両方で1回とカウントし、10回×3セット行います。

ペルビックローテーション

骨盤の回旋

両膝、両足を固定しながら骨盤を動かすと腹斜筋を使えます。

具体的なやり方は動画で確認できます。

左右両方で1回とカウントし、10回×3セット行います。

ダイアゴナルクロス

外腹斜筋、内腹斜筋のエクササイズ

対角線上に左右それぞれの手足を曲げると腹斜筋を使えます。

具体的なやり方は動画で確認できます。

左右両方で1回とカウントし、10回×3セット行います。

腹横筋の筋トレ

プランク ベーシック編

スタビライゼーション

写真のような姿勢で背すじを自然に伸ばした形をキープすれば腹横筋に力が入ります。

30秒間キープします。

最大90秒のインターバルを挟みながら3セット行います。

(注)プランクはスタビライゼーションと呼ばれることもありますが、同じエクササイズです。

プランク アドバンス編

スタビライゼーション応用

ベーシック編と同じ姿勢をバランスボールを用いて行います。

写真のような姿勢で背すじを自然に伸ばした形をキープすれば腹横筋に力が入ります。

30秒間キープします。

最大90秒のインターバルを挟みながら3セット行います。

まとめ

腹筋全体をバランスよく強化するには、

腹直筋
腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)
腹横筋

それぞれの特徴を理解しておくことが重要です。

中でも腹横筋はインナーマッスルであり、一般的な上体起こしでは十分に強化することができません。

特定のやり方に固執しないように注意してください。

手順と注意事項を踏まえて取り組んでいきましょう。

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