腸腰筋のストレッチ姿勢が難しい人はボールなどのツールを利用しよう!寝たままできる方法あり!

バランスボールとソフトギムニク 姿勢改善

寝たままできる方法もあり!姿勢の安定が難しい人の腸腰筋ストレッチとボールなどの利用について

オーソドックスな腸腰筋のストレッチはバランス感覚が必要

※腸腰筋については以下のイラストで確認できます。

腸腰筋

腸腰筋のストレッチといえばこんな姿勢が一般的です。

腸腰筋のストレッチ

実はこの姿勢、そこそこバランス感覚が必要です。

筋力と言い換えてもいいでしょう。

なぜなら、両脚を前後に開くことで左右が非対称な姿勢になるからです。

この左右が非対称な姿勢をキープするにはある程度の

体幹の筋力
股関節の筋力

が必要です。

上記の筋力が弱いと前脚のつま先と膝の向きが逆向きになって膝に負担がかかるなどの姿勢の崩れが起きるのです。

膝とつま先の向きが違う

ですから、姿勢のキープに四苦八苦する人はアプローチの仕方を変えることを勧めます。※他のやり方については後述します。

無理に腸腰筋のストレッチをするとケガをすることがある

体の硬い人やバランス感覚のない人が無理に腸腰筋のストレッチを行うと膝を痛めることがあります。

その原因は膝の曲がり過ぎや捻れが影響しています。

具体的には以下の写真を参照してください。

膝の曲がり過ぎと膝の捻れ

膝の曲がり過ぎも捻れもいずれにしても膝関節を支えている膝蓋骨や靭帯、腱などへのストレスが増えることになります。

前述でも提言していますが、腸腰筋のストレッチをしていて少しでも膝に違和感があればアプローチの仕方を変える方が安全です。※他のやり方については後述します。

バランスボールなどを利用すると腸腰筋のストレッチ姿勢をとりやすい

オーソドックスな腸腰筋のストレッチ姿勢がうまくとれない人はバランスボールを利用するとバランスをとりやすくなります。

バランスボールを利用することで、体幹と股関節の筋肉に力が入りやすくなって姿勢が安定するからです。

以下では具体的なやり方を紹介していきます。

腸腰筋のストレッチパターン

オーソドックスなやり方 上級編

腸腰筋のストレッチ

手順

両脚を前後に開いて両膝を直角に曲げる
背すじを伸ばしたまま腰だけを曲げるようにすると腸腰筋が伸ばされる

左右で硬い方を優先的に伸ばす。

最大30秒伸ばす。

(注)バランスをとるのが難しい人はこのやり方は避けましょう。

バランスボールを利用したやり方 中級編

バランスボールを利用した腸腰筋のストレッチ

手順

両脚を前後に開いてバランスボールを間に入れる(写真左)
後ろ脚の膝でバランスボールをつぶすと腸腰筋が伸ばされる(写真右)

左右で硬い方を優先し、最大30秒伸ばします。

以下のように片手を壁に付けるとさらに安定します。

バランスボールを利用した腸腰筋のストレッチ

ストレッチポールを利用したやり方 寝たままできる初級編

ストレッチポールを利用した腸腰筋のストレッチ

手順

ストレッチポールの上に腰を乗せて仰向けに寝る
片脚の膝を曲げて両手で保持する
もう一方の脚はかかとを床に付けたまま膝を伸ばすと腸腰筋が伸ばされる

左右で硬い方を優先的に伸ばす。

最大30秒伸ばす。

(注)寝たままできるこのやり方が最も身体への負担は少ないといえます。

体の硬い人やバランス感覚のない人はバランスボールストレッチポールを利用することをお勧めします。

どちらも自宅でストレッチやトレーニングをするなら必需品といっても過言ではありません。(笑)

腸腰筋のストレッチ以外にも多用途で使えます!✌️

まとめ

体の硬い人やバランス感覚のない人がオーソドックスな腸腰筋のストレッチをする場合は姿勢を安定させることに四苦八苦してうまくストレッチできない可能性があります。

その理由は、両脚を前後に開くことで左右が非対称な姿勢になるからです。

左右が非対称な姿勢をキープするには、少なからず体幹や股関節の筋力が必要になります。

また、無理に行うと膝に負担をかけることもあります。

ですから、ボールなどのエクササイズツールを有効利用してできる限り安全に行ってください。

人によっては股関節や体幹の軽いエクササイズを最初にやってからの方がいいかもしれません。

初心者で自信のない人は、最初はパーソナルトレーナーに相談した方がいいと思います。

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