腰痛の予防と対策に筋トレは必須。ただし、スクワットのやり方には要注意!

トレーニング指導 慢性疾患 改善

スクワットで腰痛を悪化させる可能性

適切なフォーム動作で行われるスクワットが腰痛の予防や改善に効果的なことは間違いありません。

腰痛予防のためのスクワットであれば重たいバーベルを両肩に担ぐスクワットも十分にその役割を果たします。

しかし、この場合バーベルの重さが挙上者の限界に近くなるほど腰痛のリスクも高くなることを留意しておく必要があります。

これはバーベルの重さが挙上者の限界に近づくほどフォームの崩れが起こりやすくなるからです。

バーベルを担ぐスクワット

また、自体重のみで行うスクワットであっても,

・体幹の筋力が弱い

・骨盤が歪んでいる

・股関節の安定性が欠如している

などの要素があれば、腰痛予防ではなく腰痛を引き起こしやすいトレーニングになってしまう危険性があります。

自体重で行うスクワット

スクワットで腰痛が悪化する例

腹筋と背筋の筋力差が過度に大きい

腹筋と背筋の筋力差といってもそれを数値化できるわけではありませんが、人体の構造上、背筋の方が優位に働きます。

トレーニング中によく使われる表現として腹筋が抜けるという言葉を聞いたことはないでしょうか。

これは先のような背筋が優位に働いて腰部を適切な筋力バランスで支えられない状態を示しています。

太ももの筋肉の柔軟性が低い

太ももの代表的な筋肉といえば大腿四頭筋ハムストリングスです。

大腿四頭筋ハムストリングス

どちらも骨盤の一部に付着している筋肉であることが腰痛の原因となり得ます。

そして、スクワット中は骨盤が前傾していなければなりません。

しかし、過度に前傾した場合や、逆に後傾してしまう場合は腰部への負担が増大します。

スクワットと骨盤の傾き

股関節の安定性が低い

股関節の安定性が低いことがどのように影響するのか。

スクワットの動作で最も影響があるのは、しゃがみきった姿勢から立ち上がる動作です。

スクワットで立ち上がる瞬間

このときに股関節が安定性していなければお尻の筋力がうまく使えません。

その場合、それを補うために腰を必要以上に反らして起き上がるろうとすることがあります。

この腰を必要以上に反らしてしまう動作で腰痛になることは珍しくありません。

腹筋と背筋の筋力差を調整するトレーニング

腹筋と背筋の筋力差が過度に大きくなってしまう原因は様々です。

これは単純に腹筋が弱くて背筋が強いという短絡的なことではなく、腰部を支える筋肉のバランスが取れていないことが背景にあります。

そこでまずは、以下にあるような一般的な腹筋運動は忘れてください。

インナーマッスルと腹筋

このような腹筋運動をやる前にすべきことがあります。

それはインナーマッスルの強化です。

※インナーマッスルについて詳しく理解したい方は以下のリンクをクリックしてください。

姿勢矯正に欠かせないインナーマッスルとは?

体幹や骨盤周りのインナーマッスルの役割は腰部を支えることです。

インナーマッスルによって腰部が支えられていればスクワットを効果的に行うことができます。

インナーマッスルに特化したベーシックなトレーニングでは、先の腹筋運動のような大きな動作は必要ありません。

以下の写真にあるようにバランスボールに座って両膝でミニボールを挟むだけで十分です。

パーソナルトレーニング

注意点

・両足の幅は腰幅にする

・背すじを伸ばして胸を張る

・両腕を横に伸ばす

あとは、下腹部を凹めながら両膝でボールをつぶすだけです。

この状態を30秒キープします。

以上を3セット行いましょう。

太ももの筋肉の柔軟性をつけるトレーニング

スクワットに必要な太ももの柔軟性をつけるには一般的に行われる静的ストレッチではなく、以下のような動的ストレッチの方が効果的です。

動的ストレッチの例

腰に痛みがない人はスクワットのしゃがむ深さを調整したり、もしくは以下のように実際のスクワット動作に近いエクササイズを行うなうとより効果的です。

いずれも10回×3セットを目安に実施しましょう。

複合関節エクササイズ

既に腰痛になってしまった人は先ほどのインナーマッスルのトレーニングに戻って痛みがなくなるまでスクワットは控えてください。

股関節の安定性をつけるトレーニング

股関節の安定性にはお尻の筋肉の一つである中殿筋に注目します。

中殿筋のトレーニングは以下のように段階を踏んで行っていきます。

最もベーシックなトレーニング

中殿筋の基礎的なトレーニング

写真のように脚の上げ下げを10回×3セット行いましょう。

動作はゆっくり行います。

体幹や骨盤周りの筋肉と一緒に強化するトレーニング

体幹と股関節の同時トレーニング

写真のような姿勢をキープします。

最初は10秒〜15秒でも構いません。

最終的に30秒キープできることを目標にしてください。

注意点

・真横に片脚を出して膝を90度曲げる

・真横に出した脚の膝と足首の高さを揃える

・頭部と臀部の高さを揃える

スクワット動作の中で中殿筋の作用を強調するトレーニング

スクワット指導

両脚をチューブで縛ることで中殿筋を意識しやすくなります。

そのままスクワット動作をすればオーソドックスなスクワットよりも中殿筋を意識できます。

10回×3セットを目安に実施してください。

注意点

・縛られることで両膝が内側に入りやすくなるので、正面を向くようにする

・上半身をやや前傾させながら臀部を後方に突き出すようにしゃがんでいく

・臀部が膝の高さに近いたら起き上がる

・起き上がる際は、頭部と臀部を持ち上げるようにしながら元の立位姿勢まで起き上がる

まとめ

スクワットは腰痛の予防・改善に効果的なトレーニングであることは間違いありません。

しかし、フォーム動作のポイントを間違えると腰痛を引き起こしたり悪化させる原因になり得ます。

できる限り、最初は自己流でやらずに専門家であるパーソナルトレーナー等を利用することがお勧めです。

当店では、腰痛にならないためのスクワット指導をしています。興味がある方はぜひお試しください!

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