スクワット効果を実感できるやり方をマスターすれば腰にも膝にも負担はかからない!

トレーニング指導 慢性疾患 改善

腰や膝に負担をかけないスクワットのやり方はフォームにこだわれ

スクワットで腰や膝に負担のかかってしまう人のやり方

下半身の代表的なエクササイズといえばスクワット

そして、スクワットの効果といえば

下半身を引き締め、ヒップアップする
筋肉量と基礎代謝をアップさせて太りにくい体質になる

など、美容目的の女性にも健康目的の男性にも幅広く受け入れられる王道エクササイズですが、効果を出すには腰や膝に負担をかけないやり方をマスターする必要があります。

腰や膝に負担をかけるようなやり方では下半身全体の筋肉をバランスよく使えません。

つまり、引き締めもヒップアップもできないし、筋肉量を増やすことはもできないからです。😭

以下の写真では、適切なスクワットのやり方と腰、膝に負担のかかるやり方の例を比較しています。

腰に負担のかかるやり方の例

スクワットのフォーム

膝に負担のかかるやり方の例

スクワットのフォーム

ウエイトトレーニングと自体重トレーニングの違い

下半身を引き締め、ヒップアップする
筋肉量と基礎代謝をアップさせて太りにくい体質になる

上記の効果を追求するなら、自体重よりも大きい負荷をかけてスクワットを行う必要があります。

なぜなら、自体重の負荷に慣れてしまえばそれ以上の筋力アップはしないからです。

そのために有効な手段がウエイトトレーニングです。

以下の写真にあるようにバーベルを両肩に担いで行えば、自体重を超える負荷をかけることができます。

スクワット

しかし、この場合バーベルの重さが限界に近くなるほど腰や膝にかかる負担も増えることを留意しておく必要があります。

バーベルの重さが限界に近づくほどフォームの崩れが起こりやすいからです。

ウエイトトレーニングに不慣れな人がバーベルの重さを選択する際は、自分の体重を基準にしてください。

可能であればトレーナーやインストラクターに補助をお願いして自分の体重と同じくらいのバーベルでスクワットをできるか測定できると普段どのくらいの重さに負荷を設定すればいいかを決めやすくなります。

測定では、フォームを崩さずに1回できるかどうかを見極めます。

そして、測定の結果と負荷の目安は以下のいずれかに大別できます。

まともにできない → 大幅に重量ダウンの必要あり
なんとかできる  → 若干、重量ダウンの必要あり
余裕でできる   → 目的別に重量アップの必要あり

負荷や回数の詳しい設定はトレーナーやインストラクターに相談しながら決めることをお勧めします。

感覚だけで負荷の大きさを決めていると知らないうちにフォームが崩れていることがほとんどです。

適切なフォームでスクワットを行うための注意点

スクワットに必要な可動域は確保されているか

スクワットの可動域に影響の大きい筋肉といえば大腿四頭筋ハムストリングスです。※大腿四頭筋とハムストリングスについては以下のイラストを参照してください。

大腿四頭筋とハムストリングス

イラストからもわかるようにどちらも骨盤の一部に付着している筋肉です。

つまり、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力や柔軟性が骨盤の傾きに影響します。

以下の写真の左側のようにスクワットでは骨盤は前傾していなければなりません。

スクワットで骨盤が後傾していると腰や膝に負担がかかるからです。

写真の右側のようにハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤は後傾します。

スクワットと骨盤の傾き

身体の軸や股関節は安定しているか

スクワットのフォームに問題がある人は、身体の軸や股関節が安定していません。

これは体幹や股関節のインナーマッスルが弱いからです。

具体的には、

体幹のインナーマッスルが弱ければ骨盤が回転して身体の軸が崩れる
股関節のインナーマッスルが弱ければ膝が内側に入る

いずれも以下の写真で確認できます。

スクワットに必要なインナーマッスル

スクワットに必要な可動域を得る方法

ハムストリングスの柔軟性をアップさせる

スクワットに必要な可動域を得るには、まずはハムストリングスの柔軟性をアップさせる必要があります。

そして、柔軟性といえば真っ先にイメージするのがストレッチです。

一般的にストレッチといわれる方法は正確には静的ストレッチのことで、目的の筋肉をゆっくりと最大30秒かけて伸ばす方法です。

ここで注意していただきたいことがあります。

それは、スクワットの可動域を得る方法として静的ストレッチはベストアンサーではないことです。

その理由は、静的ストレッチをじっくり行うと筋肉がリラックスしてしまうので、トレーニング前に行うと力が入りにくくなるからです。

静的ストレッチをトレーニング前に行う場合は、伸ばし過ぎに注意する必要があります。

そこで、お勧めなのが動的ストレッチです。※両者の違いは下記の通りです。

静的ストレッチ→筋肉が一番伸びる姿勢をキープしてゆっくり伸ばす
動的ストレッチ→実際の動作に近い動きをしながら筋肉を伸ばす

違いを端的にいうと動的ストレッチは動きながら行うということです。

ハムストリングスの動的ストレッチのやり方は以下の写真を参考にしてください。

①〜④まで順番通りに行って1回とカウントし、10回行います。

動的ストレッチの例

大腿四頭筋の柔軟性をアップさせる

大腿四頭筋についてもハムストリングス同様に、静的ストレッチはベストアンサーにはなりません。

理由は、ハムストリングスと同様に、筋肉がリラックスしてしまう可能性があるからです。

かといって大腿四頭筋に動的ストレッチはありません。

そこで、以下の動画にあるようなエクササイズを利用します。

複合関節エクササイズ

スクワットで深くしゃがんだ姿勢をとりながら左右の腕を交互に10回上げましょう。

この姿勢をキープすることで大腿四頭筋を伸張するような刺激が入るので、柔軟性アップの効果が生まれます。

身体の軸や股関節を安定させる方法

身体の軸を安定させる

身体の軸を安定させるには背骨を支える筋肉を強化する必要があります。

これはスクワット中の背すじの伸び方からも明白です。

背骨を支える筋肉を強化できるエクササイズをベーシック編からアドバンス編まで紹介します。

ベーシック編

背骨を支える筋肉の強化

床に仰向けに寝て背すじを伸ばす
上記のままお腹を凹める
背すじを伸ばしてお腹を凹めたまま両膝を直角に曲げる
上記のままお尻をアップさせ、5秒間キープする
ゆっくりお尻をダウンさせる

以上の手順を繰り返します。

常にお腹を凹めることを意識して10回×3セット行います。

慣れてきたら、以下のアドバンス編にもトライしていきましょう。

注意事項はベーシック編と同じです。

アドバンス編1

バランスボールヒップリフト
バランスボールに両足を乗せて両膝を直角に曲げる
お尻のアップ⇄ダウンを繰り返す

バランスボールが動かないように注意しながら10回×3セット行います。

アドバンス編2

レッグカール.w/ヒップリフティング
バランスボールに両足を乗せて両膝を直角に曲げる
上記のままお尻をアップさせる
お尻の高さをキープしたまま両膝の曲げ伸ばしを繰り返す

バランスボールが動かないように注意しながら10回×3セット行います。

インナーマッスルの強化で股関節を安定させる

股関節の安定にはインナーマッスルの強化が必要です。

インナーマッスルの役割は関節の安定にあるからです。

ベーシックなエクササイズから、背骨を支える筋肉とセットで強化できる方法まで紹介していきます。

最もベーシックなエクササイズ

中殿筋の基礎的なトレーニング

写真のように脚の上げ下げを10回×3セット行いましょう。

動作はゆっくり行います。

背骨を支える筋肉とセットで強化できるエクササイズ

体幹と股関節の同時トレーニング

写真のような姿勢をキープします。

最初は10秒〜15秒でも構いません。

最終的に30秒キープすることを目標にしてください。

手順は、

真横に片脚を出して膝を90度曲げる
真横に出した脚の膝と足首の高さを揃える
頭部と臀部の高さを揃える

スクワット動作の中でインナーマッスルを意識する方法

スクワット指導

チューブを利用することで股関節のインナーマッスルを意識しやすくなります。

チューブで両脚を縛ると膝が内側に入りやすくなるので、インナーマッスルの力でそれに抗うことになるからです。

チューブで両脚を縛ったままスクワットを行えば、オーソドックスなやり方よりもインナーマッスルを意識できます。

10回×3セットを目安に実施してください。

まとめ

スクワットは下半身の引き締めやヒップアップ、基礎代謝アップなど幅広いニーズを満たすことのできるエクササイズです。

十分に効果を出すには、腰や膝に負担のないやり方をマスターする必要があります。

可動域や安定性に問題があってフォームが崩れる人は矯正に役立つエクササイズを事前に行いましょう。

ビギナーの人は、自己流にこだわらないでパーソナルトレーニングを利用することがお勧めします。

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