腕立て伏せとベンチプレスの違いを解説!効果も全然違う!

ベンチプレスと腕立て伏せ 慢性疾患 改善

多くの男性はベンチプレスで、女性は腕立て伏せを好む

男性がベンチプレスを好む理由を考察

スポーツクラブにあるベンチプレスでトレーニングしているのは圧倒的に男性が多い。

スポーツクラブに通った経験のある人ならよくおわかりでしょう。

上半身に大きな負荷をかけてトレーニングできる種目はベンチプレスを置いて他にはありません。

ベンチプレス

ベンチプレスの効果が現れれば肩・腕・胸の筋肉が発達していきます。

腕の筋肉

負荷が大きくなればなるほど、筋肉も太く大きく成長していきます。

ですが、腕立て伏せとなるとどうでしょうか?

ベンチプレスと違って特に場所を選ばずにできますが、自体重で行うのが一般的です。

そして、ベンチプレスほど負荷を大きくすることはできません。

当然、ベンチプレスほどの筋力アップも起こりません。

つまり、筋力アップや筋肉の肥大を目的とするならば圧倒的にベンチプレスの方が効率的ということになります。

男性がベンチプレスを好む理由はこの点にあると思われます。

女性がベンチプレスよりも腕立て伏せを好む理由を考察

男性には人気のあるベンチプレスですが、一方で積極的にベンチプレスをする女性はあまり見かけません。

むしろストレッチマットの上などで腕立て伏せをする方が多いようです。

腕立て伏せ

多くの女性がベンチプレスを選択しない理由としては、

腕が太くなる

肩幅が広くなる

といったことを懸念している可能性が考えられます。

このような声はスポーツクラブに初めて来た女性や有酸素運動をメインにする女性からよく聞かれます。

ここで注意したいのが、筋肉を肥大させるには相応の負荷が必要になることです。

結論からいって、軽い負荷でベンチプレスをやっても女性が気にするレベルの筋肉の肥大は起こりません。

トレーニング直後に腕が太くなったような感覚になることはありますが、それはトレーニングによって起こる生理学的な現象であって一時的なものです。

いずれにしろ、負荷を調節して行う限り腕が太くなったり肩周りが大きくなることはありません。

ですから、女性が上半身の引き締め目的にベンチプレスを利用することも理にかなっています。

にも関わらず多くの女性がベンチプレスを避けるのは、

負荷を調節するのが煩わしい

男性に混ざってトレーニングすることに抵抗がある

トレーニングに対する誤解がある

とまあ、こんなところでしょうか。

だからこそ、ベンチプレスよりも腕立て伏せで上半身の引き締めを考える傾向が強くなるのかもしれません。

ベンチプレスのメリットとデメリット

メリット

まずなんといってもベンチプレスの方が腕立て伏せよりも上半身に大きな負荷をかけることができます。

ですから、アメフトのようなコンタクトスポーツや砲丸投げのような陸上競技の一部の種目では、その競技の特性に合うことからトレーニングメニューに積極的にベンチプレスが取り入れられます。

また、一般の人でもトレーニング熱心な男性なら100kg以上でトレーニングする人も珍しくありません。

この通常では不可能なほど大きな負荷をかけて上半身をトレーニングできることがベンチプレス最大のメリットです。

腕立て伏せではここまでの負荷をかけることはできません。

一方でデメリットもあります。

それはケガの問題です。

高重量のベンチプレスをできる人なら手首を痛めた経験のある人は少なくないはずです。

デメリット

ベンチプレスに限ったことではありませんが、高重量を扱うウエイトトレーニングでケガをする理由はフォームの崩れに集約されます。

安全性を最優先に考えたトレーニングのガイドラインでは、身体の5つの部位(後頭部、上背部、臀部、左と右の足裏)を必ずベンチ台もしくは地面に接地していることをベンチプレスを行う前提にしています。

前述のガイドラインからいえば、

両足を上げる

後頭部を浮かす

腰を大きく反らす

踵(かかと)を浮かす

このような姿勢でベンチプレスをやるのはケガのリスクが増大します。

ベンチプレスの悪いフォーム

腕立て伏せに比べて、ベンチプレスでは大きな負荷をかけられますが、その分だけ注意する点も多くなります。

ベンチプレスで肩や腰を痛めるケースでは必ず上写真のような姿勢の崩れが原因になります。

競技のベンチプレスでは必ずしも安全性が優先されない

安全性を最優先に考えたフォームとは、以下のようなフォームです。

5ポイントコンタクト

安全性を最優先にすると、上写真のように身体の5つの部位(後頭部、上背部、臀部、左と右の足裏)を必ずベンチ台もしくは地面に接地することが推奨されます。

しかし、パワーリフティングのようにベンチプレスやスクワットの挙上重量を競う競技の場合、少しでも重さを上げることに集中します。

そうなると、安全性を最優先に考えたガイドラインにある注意事項は必ずしも守られなくなります。

なぜなら、

安全性を重視したフォーム

少しでも重い重量を上げるフォーム

この2者は全く違うからです。

これは、安全性とパフォーマンスのどちらを選ぶかが背景にあります。

パワーリフティングの競技者の多くはウエイトトレーニングに精通しているので安全性を重視したフォームを理解した上でパフォーマンス重視を選択していることが多いと思われます。

パワーリフティングのベンチプレス

ですから、パワーリフティング競技者でなければ安全性を最優先することをお勧めします。

安全性を重視したフォームでも筋肉を肥大させることは可能です。

腕立て伏せのメリットとデメリット

デメリットは負荷が小さいことだけ

腕立て伏せでは、ベンチプレスのような高負荷を上半身にかけることはできません。

上半身の筋力アップという点ではベンチプレスよりも非効率的です。

ですが、ケガのリスクはベンチプレスよりも圧倒的に低くなります。

それどころか適切なフォームで行えば肩周りの慢性障害だけではなく腰痛も改善できる可能性があります。

腕立て伏せ

一般的に、上半身を強化するトレーニングと認識されている腕立て伏せで腰痛の予防や改善ができるのは意外かもしれません。

腕立て伏せで腰痛が治る

なぜ、腕立て伏せで腰痛が治るのか。

それは腕立て伏せをするときの姿勢にあります。

スタビライゼーションというエクササイズをご存知でしょうか?

簡単にいうと、腕立て伏せの開始姿勢やそれに似た姿勢を一定時間(概ね30秒)キープするエクササイズです。

スタビライゼーションと腕立て伏せ

腕立て伏せで腰痛の予防や改善ができる理由はこのスタビライゼーションにあります。

スタビライゼーションと腕立て伏せのエクササイズ風景を見比べてください。

腕立て伏せの方が肘の曲げ伸ばしが伴うもののそれ以外の姿勢はほぼ同じです。

これは腕立て伏せの姿勢がスタビライゼーションと同じ力の入れ方をしていることを意味しています。

スタビライゼーションとは背骨や骨盤を適切な姿勢で支えるエクササイズです。

背骨と骨盤に注目すると背すじを伸ばして立っているときと同じ形になっていることがわかります。

この種目を行うことで腰の安定性も増して腰痛の改善が期待できます。

腕立て伏せが苦手な人は膝を地面に付けて

全可動域での膝付き腕立て伏せ

フルレンジ・プッシュアップ

部分可動域での膝付き腕立て伏せ

パーシャルレンジ・プッシュアップ

まとめ

ケガのリスクを最小限に抑えて上半身を強化するならベンチプレスよりも腕立て伏せの方を勧めます。

腕立て伏せなら肩のみならず腰痛の予防も期待できます。

筋肉の肥大や筋力アップを優先したい人で、ベンチプレスを選択する場合は推奨されるポイントを理解した上で取り組んでください。

ケガをしたら本末転倒になってしまいます。

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