肉離れしたら炎症を抑えリハビリ。セルフマッサージ&エクササイズを紹介!

肉離れイメージ 慢性疾患 改善

肉離れしたら、まずは断裂してないかを判別する

肉離れで多いのは太もも裏のハムストリングスとふくらはぎの腓腹筋です。

そして、一口に肉離れといっても症状に違いがあり、まず最初にやるべきことの一つは断裂していないかを確認することです。

断裂の有無を基準に症状の度合いを3段階に分けると、

グレードⅠ(Ⅰ度)断裂には至らず炎症もしくは出血のみ

グレードⅡ(Ⅱ度)→筋腱移行部の損傷

グレードⅢ(Ⅲ度)→筋腱付着部の断裂

手術が選択されるのは主にグレードⅢで、グレードⅡの場合は3週間前後の安静でも改善が見られない場合、手術となることもあります。

いずれにしても受傷後に自力歩行が困難な場合は、出来る限り早く整形外科を受診して医師の指示を受けてください。

自力歩行が可能な場合はグレードⅠで軽症になるのでまずは炎症を抑えることに専念します。

※ただし、グレードⅠであっても歩行が困難なこともあります。

炎症を抑えるのに最も簡単なのがアイシング

炎症を抑える手段として、最も簡単にできるのがアイシングです。

アイシングは、

・氷のう

・氷

・バンテージ

3点があれば簡単に作れます。

アイシングアイシング

以下にアイシングの作り方を紹介します。

アイシング

肉離れとアイシング

 

医療機関で処置をする場合は、電気刺激療法器超音波治療器などを使ってより素早く炎症を抑えることができますが、アイシングであっても処置としては問題ありません。

治療器

炎症が治ったら、痛めた筋肉の柔軟性を取り戻す

一般的に炎症は、受傷後に適切な処置を行えば23日で治りますが、炎症が治ったからといってその後は放置してしまうのはNGです。

肉離れを起こしたことで、筋肉の線維が正しい配列を崩しているのでできる限り元の状態に整える必要があります。

この作業を怠ってしまうと皮膚が強張るような感じになったり、屈伸動作で膝に痛みが出たりと二次的な症状を引き起こす可能性があります。

 

腓腹筋の筋線維

 

そこで、筋膜リリースを利用して硬くなった筋肉を解してやりましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースの例

ふくらはぎの筋膜リリース

10回×3セットを目安に行ってください。

筋肉の柔軟性が戻ったら、筋力を取り戻す

以下に自宅で簡単にできるエクササイズを紹介します。

ふくらはぎであればカーフレイズ

足首の基礎的なトレーニング

まずは、10回×3セットを目安に行ってください。

様子を見ながら1ヵ月後に30回×3セットできることを目標にしましょう。

太もも裏ならヒップリフト

ハムストリングスのエクササイズ

まずは、写真のようにブリッジ姿勢を最大30秒キープします。

次に、お尻の上げ下げを交互に繰り返してみましょう。こちらは10回×3セットを目安に行ってください。

また、上記のエクササイズはハムストリングスの強化法としては最もベーシックな部類に入るので、慣れてきたらアドバンス編にトライしてみましょう。

ヒップリフトのアドバンス編

アドバンス編はバランスボールを使用します。以下を参考にしてください。

バランスボールヒップリフト

アドバンス編のエクササイズを10回できればハムストリングスの筋力は万全だといえます。

治りが悪い場合は、患部以外に原因があるかもしれない

ギックリ腰、足首の捻挫

上記のどちらかを過去にやってしまったことのある人は、もしかしたらそれが遠因となりふくらはぎや太もも裏に負担がかかりやすい状態にあるかもしれません。

例えば、ギックリ腰をしたことで骨盤が歪んでしまったとすれば、股関節の機能に問題が出ても不思議ではありません。

また、足首の捻挫をしていれば足底アーチが低下して膝が内側に入りやすくなり、ハムストリングスや腓腹筋にかかるストレスも増えていきます。

このような場合は、肉離れした筋肉だけをストレッチしたりエクササイズするだけでは受傷前のような状態に戻らない可能性があります。

股関節や足首の機能的なトレーニングが必要になるかもしれませんし、場合によっては体幹のトレーニングも必要かもしれません。

まとめ

肉離れしたら、まずは断裂の有無を特定しましょう。

部分的にでも断裂していれば手術を勧められることがあるので、その場合は医師の指示に従ってください。

断裂に至っていない場合は、炎症が治ったらストレッチやエクササイズで痛めた筋肉の状態を回復させます。

治りが悪い場合はギックリ腰や足首の捻挫など過去のケガが原因になっているかもしれません。

そのような場合は自己流ではなく専門家に相談しましょう。

当店でも、肉離れ後の機能回復トレーニングが可能です。気軽に相談してください!✌️

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