40代から始める筋トレを自宅で気軽にスタート!ブログ形式で紹介!

アンチエイジング

40代まで筋トレ経験ゼロの人が自宅で気軽にできる方法を紹介

自宅でできる筋トレその1 ストレートレッグ・シットアップ

ストレートレッグ・シットアップまずは、身体の中心である体幹のエクササイズからです。

そして、体幹の中でも腹筋に注目します。

なぜ、腹筋エクササイズを最初に行うのか?

その理由は以下の通りです。

腹筋エクササイズのやり方を見ればどこの筋肉が弱いかわかるから

腹筋エクササイズで上半身を起こせない原因は腹筋が弱いからだと考えがちですが、実はそれだけではありません。

写真のように上半身を起こすことができない人は骨盤を締める力が弱いのです。

骨盤を締める力の弱い人が根性論でやみくもにやっていても効果は上がらず、腹筋の筋力ではなく反動を使って起こす🈲のが関の山です。

写真①から③までの動作を反動を使わずにできない人はハードルを下げてトライしていきましょう。

具体的には、まずは上半身を起こす高さを①から②までにします。

このやり方で10回×3セット、毎日行いましょう。

そして、3週間以内を目安に1回でいいから①から③まで完全に上半身を起こせることを目標にします。

1回でもできれば次は連続で何回まで上半身を完全に起こすことができるかカウントします。

10回連続でできなければ残りの回数は①から②まで起こすだけで結構です。

このやり方を継続して最終的に①から③まで10回×3セットできるようにします。

腰に違和感がでなければ毎日の実施でも構いません。

早ければ3ヵ月以内にできるようになります。

自宅でできる筋トレその2 バックエクステンション

バックエクステンション

次は、腹筋とは真逆の筋肉である背筋のエクササイズ、バックエクステンションです。

なぜ、腹筋エクササイズの次に背筋エクササイズを行うのか?

その理由は以下の通りです。

腹筋エクササイズのやり過ぎは腰痛を引き起こすから

えっ?腹筋エクササイズをやって腰痛になる?!逆じゃないの?

そう思った人は要注意です。

腰痛の改善=腹筋エクササイズというアドバイスは今はもうオールドファッションです。

前述のやり方で腹筋が強くなると骨盤を締める力も強くなることは先の通りですが、骨盤を締める力だけに特化した筋トレ(つまり腹筋エクササイズ)をしていると骨盤が締まったまま固まってしまいます。

特に、バックエクステンションのような背筋エクササイズだけでなく背すじを伸ばした姿勢であっても骨盤が締まったまま固まっているのは要注意です。

時間の経過とともに必ず腰への負担が増えていき、どこかのタイミングで痛みとして感じるからです。

ですから、体幹の筋肉バランスを整える意味でも腹筋の次は背筋エクササイズを行います。

そして、両膝の幅を腰幅よりも広げないように行います。

腰幅以上に広がると反り過ぎて腰に負担がかかるからです。

バックエクステンションの注意点

バックエクステンションは前述の腹筋エクササイズよりも取り組みやすいので注意点だけ忘れないようにしてください。

10回×3セット行います。

背筋エクササイズは毎日やる必要はありません。

仮に前述の腹筋エクササイズを毎日やっている場合は2日から3日に1度の割合で十分です。

自宅でできる筋トレその3 ウォールスクワット

ウォールスクワット

ここまで寝ながら行うエクササイズが続いたので次は、立ち上がって行うエクササイズをチョイスします。

立ち上がって行う代表的なエクササイズといえばスクワットですが、ここではウォールスクワットを行います。

通常のスクワットも自体重なら気軽に行えますが、筋力が弱いとフォームが保てません。

ですが、ウォールスクワットであれば難易度が低いので筋力の弱いビギナーも安心して行えます。

ウォールスクワットの方が難易度が低い理由はボールに体重の一部を逃して行えるからです。

つまり、筋力の弱い人でもフォームを崩さずにスクワット動作を行えます。

10回×3セット行いましょう。

参考までに以下の写真で通常のスクワットとの違いを見比べることができます。

ウォールスクワットと通常のスクワットの違い

ワークアウト後に疲労を残さないことが筋トレ習慣に相乗効果を生み出す

筋膜リリースで筋肉の緊張を解す

効果を出すために筋トレをがんばるのは当然ですが、がんばり過ぎて身体のどこかに痛みを感じるようなことになるのは本末転倒です。

そこで、お勧めしたい対処法の一つが筋膜リリースです。

筋膜リリースを行うと、筋肉の表面を覆っている筋膜をリラックスさせることができます。

筋膜がリラックスした状態でストレッチを行うと疲労回復には非常に効果的です。

逆に、筋膜が緊張した状態でストレッチを行うと硬いものを無理に伸ばすことになるのでケガにつながります。

以下の動画では筋膜リリースのやり方を紹介します。

内ももの筋膜リリース

内ももの筋膜リリース

ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎの筋膜リリース

広背筋の筋膜リリース

広背筋の筋膜リリース

いずれも10回を目安に行ってください。

筋膜リリース後のストレッチで疲労回復はバッチリ

筋膜の緊張が解れたら、ストレッチを行いましょう。

筋膜リリースの直後に続けてストレッチを行うと柔軟性の向上だけでなく血流も良くなります。

また、副交感神経が優位になって筋肉がリラックスします。

以下の点に注意して行ってください。

ストレッチする時間は、特に硬いと感じる部位は最大30秒伸ばします。
筋肉を伸ばすときは息を吐き、伸ばすのをやめるときに息を吸います。
左右の差があれば硬い方を優先します。
以下は優先的に行いたいストレッチの例です。

鼠蹊部のストレッチ

大腰筋のストレッチ

※上の写真では左脚鼠蹊部の筋肉をストレッチしています。

内転筋のストレッチ

内転筋のストレッチ

※壁に両足の裏を密着させて行います。

臀部のストレッチ

臀部のストレッチ

まとめ

40代になるまで運動習慣のなかった人でも筋トレを始めるのに遅すぎるということはありません。

健康を維持するという点では十分な筋力アップが望めます。

最初は気軽に自宅でできる筋トレから始めることをお勧めします。

理由は、筋トレを何もしたことのない人がいきなりスポーツクラブに入会してもなかなか続かないからです。

本ブログで紹介した通りに半年間以上つづけることができれば、健康を維持するには十分な筋力アップを期待できます。

それでも途中で挫折してしまう人や物足りないと感じる人は、自己流にこだわらずにパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。

一人でのトレーニングよりもずっと効率的に効果を出せるはずです!

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