筋トレの効果が出るまでのプロセスはこれだ!40代50代の男が腹筋を強化!

インナーマッスルを意識した腹筋運動 ダイエット

筋トレの効果が出るまでの期間を最短にしたいなら的を得たプロセスが必要

筋トレの効果が出るまでのプロセスでは食事制限に頼らず腹筋の強化に励もう

・ポッコリお腹からおさらばしたい
・下っ腹を引き締めたい
・腹筋を6つに割りたいなど

食事制限をして体重を減らすだけではこれらの願望を叶えることはできません。体脂肪さえ落とせば自動的に腹筋が6つに割れると思っている人もいるかもしれませんが、それまでが運動不足だった人が食事制限をして体重を減らすだけでは逆にお腹がポッコリ出てしまったり、皮膚が弛んで下っ腹がだらしなく見えます。これは食事制限だけに頼って体重を落とした人にありがちです。要は脂肪ではなく筋肉の方がメインに落ちてしまったのです。元々ハードなトレーニングをしている人が、食事制限を取り入れてトレーニングも普段通り行っていればこのようなことはありませんが、食事制限とハードなトレーニングを両立することはかなりの辛さが伴うので、運動不足の人に勧められる方法ではありません。運動不足の人で上記のような願望がある人の場合は、食事制限ではなく完食をやめたり人工甘味料の多い飲料を控えるなどに留めましょう。まずはトレーニングの方が重要です。

では、運動不足の人が最初に取り組むべき腹筋エクササイズは何か?

最もオーソドックスなシットアップから始めましょう。

シットアップとは以下の写真にあるように仰向けの姿勢から上半身を起こすエクササイズです。

シットアップ

シットアップで強化できるのは腹直筋です。

腹直筋については以下のイラストで確認してください。

腹直筋

ベーシックなエクササイズで腹筋にしっかり効かせることができなければ、以下のレッグレイズのような負荷の強い腹筋エクササイズには耐えられません。まずは、地味ですがシットアップのようなベーシックな腹筋エクササイズでしっかり腹筋に効かせます。

レッグレイズ

筋トレの効果が出るまで長い人は腹筋トレーニングのやり方に問題がある

さて、シットアップを継続して行っているけど中々まともに10回もできない。そんな悩みを抱える人はシットアップの前にやるべきことがあります。それは腹直筋よりもお腹の深層部にある筋肉です。深層部にある筋肉はインナーマッスルといわれます。インナーマッスルが弱い状態で腹直筋のトレーニングをしていても中々効果は現れません。もし、10回できる人がいたとしても反動を使って上半身を起こしている可能性が高いのです。では、インナーマッスルはどのように鍛えればいいのか。実はそんなに難しいことではありません。シットアップでは上半身を起こしていましたが、上半身は起こさずに仰向けでお腹を凹めるだけでいいのです。ただし、これだけで反動を使わずにシットアップができるようになるわけではありません。仰向けでお腹を凹める感覚を覚えたら次は両膝にボールを挟んでできる限り潰します。以下を参照してください。

インナーマッスルを意識

・仰向けでお腹を凹める
・仰向けで両膝にボールを挟んでできる限り潰す

この2つにまずは時間をかけてください。

たいした運動量ではないので何回やっても大丈夫です。できる限り毎日時間をみつけてやりましょう。そして慣れてきたところで頭を持ち上げてみます。この段階では上半身全てを起こす必要はありません。両膝でボールを潰しながらお腹を凹めて頭だけを持ち上げればOKです。もう少しがんばれそうなら写真のように上半身も少しだけ起こしてみましょう。

シットアップ

回数は決めずにしっかり腹筋に効いている限り続けます。このやり方を一度に3セット行います。回数は先ほど指摘した通りに決めてください。これを一日に3サイクル行います。

例:朝・昼・晩

一週間後に上半身をがんばって起こしきってみましょう。1回でも起こすことができたら続けて何回起こせるか数えてみます。例えば、5回できたとしたらセット間のインターバルを最大3分に設定して5セット続けます。順調に回数が伸びていけば10回連続でできるようになるまで繰り返していきます。以下はシットアップエクササイズの見本です。

シットアップ

シットアップを10回×3セットできるようになったら少し辛いエクササイズにトライしましょう。

お勧めは以下です。

レッグレイズ

レッグレイズ

両足を下ろす際に完全に床に着けないようにします。

初めてやる場合の回数は5回〜10回で様子をみましょう。

10回できる人は、1セット〜3セットでセット数を調整してください。

10回×3セット以上やる必要はありません。

V字シットアップ

V字シットアップ

両手と両足を同時に下ろしますが、いずれも完全に床に着けないようにします。

初めてやる場合の回数は5回〜10回で様子をみましょう。

10回できる人は、1セット〜3セットでセット数を調整してください。

10回×3セット以上やる必要はありません。

ダイアゴナルクロス

ダイアゴナルクロス

対角線上で90度に曲げた右(左)肘と左(右)膝を近づけます。

その際、もう一方の手足は完全に床に着けます。

左右両方の実施で1回とカウントします。

初めてやる場合の回数は5回〜10回で様子をみましょう。

10回できる人は、1セット〜3セットでセット数を調整してください。

10回×3セット以上やる必要はありません。

筋トレは腹筋以外も鍛える方が相乗効果がある

腹筋エクササイズだけをやってるよりも効果のある方法があります。それは腹筋以外も強化することです。例えば、股関節や肩甲骨です。股関節や肩甲骨を動かす筋肉は腹筋と連動して働きます。シットアップの際に両膝にボールを挟んでもらっているのでわかりやすいと思いますが、両膝にボールを挟むことで内転筋に力が入りやすくなります。内転筋に力が入ると背中を丸めて上半身を起こしやすくなるのは腹筋と内転筋が機能的につながっているからです。

他にも肩甲骨を動かす筋肉の一つに前鋸筋がありますが、両手を頭の後ろに置いた場合よりも両手を前に習えした方が前鋸筋に力が入りやすくなって上半身を起こしやすくなります。これも前鋸筋と腹筋の一部が機能的につながっていることが影響しています。

筋トレの効果が出るまでがんばれる人の特徴

効果が出るまでがんばれる人の特徴その1  食生活を見直し徹底する

冒頭にも触れましたが、暴飲暴食はもっての他です。また、夜遅い時間に夕食を食べるのもダメです。20時以降は消化・吸収の力が落ちるので脂肪に変わりやすくなります。たまに遅くなるのはまだいいとしても毎日遅い時間に夕食を食べている人は帰宅前に済ませるなどの工夫が必要です。理想は朝食は多目に、昼食は普通に、夕食は少な目にです。しかし、糖質制限のようなダイエット法はお勧めできません。糖質は脳の主要なエネルギー源だからです。頭がボーッとした状態では仕事もトレーニングも非効率的になります。

効果が出るまでがんばれる人の特徴その2  適度な休息による回復

トレーニングは継続してこそ効果が出ます。しかし、やり過ぎると腰を痛めたり、燃え尽き症候群で一気にやる気がなくなったりする話しはよく聞きます。そうなるとせっかくつけた筋肉は落ちて元に戻ってしまいます。そして摂取カロリーが消化カロリーを上回るようになれば体脂肪が増えてお腹が出てきます。一時的に発奮して普段やらないようなことをしても続くのは短期間だけです。トレーニングを継続していくには無理ない頻度で習慣化することを考えましょう。実施にあたっては以下を基準に考えてください。

一週間に行う頻度は週2〜週3
一度に行うトレーニング時間は60
毎日の実施は避け、3日以上間隔を空けない

効果が出るまでがんばれる人の特徴その3  筋トレ以外も取り入れる

筋トレ以外とは有酸素運動や有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるような方法です。有酸素運動についてはランニングやエアロバイクなど自分に都合の合うものを選んでください。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのも効果的です。※無酸素運動については下記リンクを参照してください。

有酸素運動と無酸素運動のバランスを考えながらトレーニングするとダイエット効果大!

例えば、ランニング20分と30㍍ダッシュ10本のような感じで結構です。腹筋を強化して効果を出したい人の中には腹筋エクササイズだけをやっていればいいと考えてしまう人もいるかもしれませんが、実は全く有酸素運動や腹筋以外の無酸素運動と組み合わせる方が成長ホルモンの分泌が促されて相乗効果が生まれるのです。※成長ホルモンについては下記リンクを参照してください。

成長ホルモンの分泌促進には筋トレ!アンチエイジング効果も倍増!

まとめ

いかがでしたか?

こんなに厳しいノルマを自分に課すのは無理!そんな感想を持ってしまった人もいるかもしれませんね。そういう人はパーソナルトレーニングを利用してはいかがでしょうか。パーソナルトレーナーが個人の体力レベルに合わせたトレーニングプログラムを考えてくれるはずです。また、仕事が忙しくて中々時間が取れないという人にもパーソナルトレーニングは使い勝手の良いサービスです。貴重な時間を無駄にせず目標達成に向けてがんばれますよ!

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