1ヶ月で腹筋を割る筋トレや有酸素運動を紹介!女子も40代以上も条件をクリアすれば達成可!

腹筋トレーニング ダイエット

1ヶ月で腹筋を割るには筋トレだけじゃダメ 女子や40代以上がクリアする条件

筋トレだけでは目的を達成することができない

・ぽっこりお腹、下っ腹のたるみ

デフォルトの状態が上記のいずれであれ1ヶ月という短期間で腹筋を割るには少なくとも3つの条件をクリアしなければいけません。

1つ目の条件は以下です。

筋トレよりも有酸素運動を中心に行う

1ヶ月という短期間ですから筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げて体脂肪を減らすという中・長期的戦略は使えません。

短期間で下っ腹に蓄積した体脂肪を燃焼させるにはランニングなどの有酸素運動の方が効果的です。

理由は以下の通りです。

筋トレ → 筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで日常的に脂肪が燃焼されやすくなる
有酸素運動 → 運動中のエネルギー源の一つとして体脂肪が燃焼される

筋トレ効果による体脂肪の燃焼はトレーニング中や始めてすぐに起こるものではなく、目に見えて効果を実感できるまでには早くても1年くらいはかかります。

つまり、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには1ヶ月では足りません。

筋トレのみで1ヶ月で腹筋を割るのは無理ということです。

腹筋を割るというのはビジュアル的な問題なので目に見えた体脂肪の減少が必要不可欠です。

それを1ヶ月で達成するには運動中に脂肪燃焼させる有酸素運動を多めにするのが最も効率的です。

今現在、運動の習慣があり、継続できているか

運動の習慣、今現在も運動を継続している

この2点を条件の一つにしている理由は、1ヶ月で腹筋を割ることを前提にしているからです。

トレーニングとしてやるべきことは有酸素運動腹筋運動だけで十分ですが、そこに食事の制限も付いてきます。

運動習慣のない人が先の3つを1ヶ月間継続するというのはかなりのメンタルが必要になります。

特に懸念されるのは以下2点です。

運動習慣のない人が運動を始めると膝や腰周りの筋肉に疲労が蓄積していく
1ヶ月がんばれたとしてもリバウンドやバーンアウトなどのリスクがある

1ヶ月間で結果を出すならその間の過度な休養はマイナスで、ランニングなどで少しぐらい腰や膝に違和感があっても最低でも週3回以上は実施する必要があります。

ですから、運動習慣があって今現在も継続している人の方が有利なコンディションで望めるわけです。

一方で、運動習慣のない人でもメンタルが強い人は1ヶ月間のノルマを完遂させられるかもしれません。

しかし、普段やっていないことや好きでもないことを1ヶ月も続ければ相当なストレスがたまると予想されます。

そんなストレスを過度にため込んだ状態で1ヶ月経過したらドカ食いなどのストレス解消にバイアスが働いたり運動に対する燃え尽き症候群に陥ったりする可能性が高いと思われます。

以上が2つ目の条件ですが、ここにも問題がない人はこのままさらに読み進めてください。

強い意志はあるか

運動習慣に加えて必要なのは以下になります。

食事制限と食生活の改善

1ヶ月で腹筋を割るためにその間の糖質や脂質の制限は当然ですが、1ヶ月経過後は栄養素のバランスに配慮した食生活に変えて継続していく必要があります。

なぜなら、リバウンドを避けるためです。

一度腹筋が割れたら元に戻ってもいいという人はまずいないはずです。

であれば、1ヶ月経過後に以前と同じような食生活に戻していいはずがありません。

それには強い意志で継続していく必要があります。

以上が3つ目の条件になります。

1ヶ月だけがんばればいいと思っていた人にはかなり厳しい現実を突き付けたことになりますが、運動習慣のない人が食事制限と運動を継続して1ヶ月で腹筋を割るというのはそれぐらい過酷です。

ですから、ここまでの3つの条件を見て気持ちが萎えてしまった人は筋トレ習慣をつけて1年以上かけながら目標を達成する方向に変更しましょう。

こちらの中・長期的アプローチでも相応の時間をかければ十分に目標を達成することは可能です。

運動習慣がなくてもここまでの3つの条件を見ても揺るがない強い意志のある人は1ヶ月後に目標を達成できる可能性があります。

ただし、実施する場合は、ケガや低血糖などに十分気をつけながら行ってください。

どのような提言であっても結果を保証してくれるわけではありません。

自己管理と自己責任を念頭において取り組んでください。

念押しは以下のチェックを最後にします。

□体重が適正体重より3kg以上重い女性

□高血圧など心臓血管系の基礎疾患がある

□捻挫などの既往歴とそれに伴う後遺症がある

一つでも当てはまる人は物理的に目標達成が極めて困難だと考えられます。

できる限り実施を見送ってください。

出典:高精度計算サイト – Keisan – CASIO

以降では、トライする人限定で有酸素運動と腹筋運動のやり方を紹介していきます。

有酸素運動のやり方

ランニング

ランニング

有酸素運動といえばランニングが真っ先に思い浮かぶ人は少なくないでしょう。

問題は何分間どのくらいの距離を走ればいいのか?などの手引きですが、消費カロリーを知ればあとは簡単にわかります。

まず1kgの脂肪を減らすには約7200kcal(キロカロリー)の消費が必要です。

もちろん一日で7200kcal消費できるわけではありません。

これを1ヶ月(30日)で達成するとしたら、

7200÷30240kcal

以上から1日の消費カロリーは240kcalになります。

これは1ヶ月で1kgの脂肪を減らす場合ですから、

1ヶ月で2kg減らすなら480kcal

1ヶ月で3kg減らすなら720kcal

がそれぞれ1日の消費カロリーになります。

引用:TANITA 健康のつくりかた

あとは計算式に体重などの個人データを入力すれば走るべき距離と時間がわかります。

出典:高精度計算サイト – Keisan – CASIO

エアロバイク

エアロバイク

室内でできる有酸素運動といえばエアロバイクが思い浮かびます。

こちらに関しても先述のランニング同様に消費カロリーがわかれば計算式を利用して距離と時間を導き出すことができます。

出典:TANITA 健康のつくりかた

出典:高精度計算サイト – Keisan – CASIO

腹筋運動のやり方

腹筋について

腹筋群のイメージ

まず一般的に腹筋といわれているのは上記イラストにある腹直筋のことです。

腹筋を割ることが目的であるなら腹直筋以外にも内腹斜筋外腹斜筋にも注目してください。

(注)腹横筋について

腹横筋は体幹に位置するインナーマッスルの一つで人体にとって非常に重要な役割を果たしますが、腹筋を割るという本テーマの主旨には必ずしも必要な筋肉ではないので本記事での言及は控えます。

クランチ

クランチ

強度:低

目標:10回×3セット

腹直筋の上部に効く腹筋運動です。

シットアップ

シットアップ

強度:低

目標:10回×3セット

腹直筋全体を使う腹筋運動です。

レッグレイズ

レッグレイズ

強度:中

目標:10回×3セット

腹直筋と下半身の筋肉を同時に使う腹筋運動です。

上記の目標は1回のセッションにおけるものです。

運動習慣のなかった人が行う場合は回数とセット数を調整して行いましょう。

スタート時点での最低限のノルマは以下になります。

5回×3セット※セット間の休息1〜2分

デフォルトで最低限のノルマをこなす筋力がなければ1ヶ月で腹筋を割るのは難しいと考えてください。

V字シットアップ

V字シットアップ

強度:高

目標:10回×3セット

レッグレイズ動揺に腹直筋と下半身の筋肉を同時に使う腹筋運動です。

両手と両足を同時に下ろしますが、いずれも完全に床に着けないようにします。

ただし、レッグレイズを10回×3セットできる筋力がなければ実施しないでください。

ここまで紹介した腹筋エクササイズでは以下のようなソフトギムニクというエクササイズツールを使用しています。

直径が約25㌢とかさばることもないので非常におすすめです。

ダイアゴナルクロス

ダイアゴナルクロス

強度:高

目標:10回×3セット※左右両方で1回とカウント

腹直筋に加えて内腹斜筋と外腹斜筋を使います。

上記の目標は1回のセッションにおけるものです。

運動習慣のなかった人が行う場合は回数とセット数を調整して行いましょう。

スタート時点での最低限のノルマは以下になります。

5回×3セット※セット間の休息1〜2分

デフォルトで最低限のノルマをこなす筋力がなければ1ヶ月で腹筋を割るのは難しいと考えてください。

筋トレは腹筋以外も鍛える方が相乗効果がある

腹筋運動だけをやってるよりも腹筋を発達させる効果のある方法があります。

それは腹筋以外も強化することです。

具体的にいうと股関節肩甲骨周囲の筋肉です。

なぜなら、股関節や肩甲骨を動かす筋肉は腹筋など体幹の筋肉と連動して力が入ります。

先ほど紹介した腹筋運動では両膝にボールを挟んでもらっているエクササイズが多かったのを思い出してください。

両膝にボールを挟むことで内転筋に力が入りやすくなります。

内転筋に力が入ると背中を丸めて上半身を起こしやすくなるのは腹筋の一部と内転筋の一部が機能的につながっているからです。

他にも肩甲骨を動かす筋肉の一つに前鋸筋がありますが、前鋸筋の筋力が強い方が腹筋(特に外腹斜筋)に力が入りやすくなって上体を起こしやすくなります。

これも前鋸筋と腹筋の一部が機能的につながっていることが影響しています。

腹筋と股関節、肩甲骨

前鋸筋を強化できるエクササイズ

前鋸筋を強化できるエクササイズも紹介しておきます。

前鋸筋に効かせるエクササイズは一つではありませんが、腹筋運動に活かす方法としては腕立て伏せをおすすめします。

苦手な人は以下の動画にあるように膝付きでトライしてください。

10回×3セットを目安にしてください。

プッシュアップ(膝付き)

まとめ

いかがでしたか?

こんなに厳しいノルマを自分に課すのは無理!

そんな感想を持ってしまった人もいるかもしれませんね。

そういう人はパーソナルトレーニングを利用してはいかがでしょうか。

パーソナルトレーナーに適度なプレッシャーをかけられながらの方が一人で孤独にやるよりもモチベーションを低下させずにがんばれるかもしれません。

また、仕事が忙しい人にもパーソナルトレーニングは使い勝手の良いサービスです。

貴重な時間を無駄にせず目標達成に向けてがんばれますよ!

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