立ち仕事に多い足の裏の痛みは足底腱膜炎を疑え!解消法を紹介!

足の裏の痛み 慢性疾患 改善

長時間の立ち仕事が足の裏の痛みにつながる理由

30代〜40代の人で立ち仕事をずっと続けてきた人なら少なくとも一度は感じたことがあるのではないでしょうか?

足の裏がズキンっ!

足の裏の痛み

こんな違和感や痛みを😖

痛みの程度にもよりますが、人によっては骨折してないか不安になるかもしれません。

このような症状が現れた場合、真っ先に疑われるのが足底腱膜炎です。

足底腱膜炎とは、読んで字の如く足底腱膜と呼ばれる組織が炎症する障害です。

足底腱膜については、下の写真を参照してください。

踵の青い部位から各足趾に向かって走っている線維の束のことをいいます。

足底腱膜

 

足底腱膜の役割によって足部のアーチ構造が支えられます。

足部アーチについては下の写真を参照してください。

 

足底アーチ

足部アーチがあることで歩いたり、走ったりしても地面からの衝撃が吸収・分散されます。

ところが、

底のすり減った靴を履き続ける

不良姿勢で左右どちらからの足に負荷が集中する

加齢による筋力低下や運動不足

など、何らかの原因によって足底腱膜の機能が低下して、足部アーチが崩れることがあります。

足部アーチが崩れると…

足底アーチ

足部アーチが崩れるとどうなるか?

歩いたり、走ったりすれば地面から足の裏に衝撃が伝わりますが、吸収・分散されずにダイレクトに伝わることになります。

当然、足部アーチを形成している足底腱膜への負担が増大します。

また、長時間の立ち仕事などで足底腱膜が引き伸ばされたり、強く緊張することで疲労が蓄積していきます。

そして、ある日痛みが出たら。

その症状が足底腱膜炎です。

足部アーチの役割

冒頭でも触れましたが、足部アーチの役割は以下の通りです。

・地面から受ける衝撃の吸収や分散

・歩行など足部が地面反力を受ける動作の推進力を生み出す

地面から受ける衝撃の吸収や分散

まず、足部アーチと言われてもピンとこない人でも土踏まずという言葉を聞いたことはあるかと思います。

土踏まずとは、読んで字の如くで裸足で立った際に足の裏で地面に接触しない部分があります。

同時に、この部分が足部アーチです。

視覚的に確認していきましょう。

下の写真の青色のアーチを見てください。

足底アーチ

左右それぞれにある3つのアーチ地面から真上に向かうように見ると、上に盛り上がっているのがわかるはずです。

盛り上がっている部分は地面に接触していません。

これが土踏まず、つまりアーチです。

足底腱膜の適度な緊張によって足部アーチの構造がキープされます。

足部アーチの構造がキープされているからこそ、足趾で地面をしっかりつかむように安定して立っていることができます。⚖

動作の推進力について

動作の推進力を生み出す際に、母趾を引き上げることにより、足底腱膜が緊張します。

そして、足部アーチは挙上します。

ウインドラス機構

 

これは以下のようなバネを引っ張って伸ばした状態に例えられます。

 

復元力

最大限に伸ばされたバネを放せば、復元力によりバネは元の長さに戻ろうとします。

この復元力こそがバネの伸縮により生み出される力になります。

これは、足部アーチも同様です。

つまり、

 

母趾を引き上げることで足部アーチが挙上する

足部アーチが元の形に戻ろうとする際に復元力が働く

 

復元力が働くから歩行やランニング動作での推進力が生み出されます。

足底アーチによる推進力

足底腱膜炎の予防・改善に役立つ足のケア

ゴルフボール踏み

足底腱膜のセルフケア

カーフストレッチ

カーフストレッチ

※ストレッチは最大30秒です。

長母趾伸筋ストレッチ

長母趾伸筋ストレッチ

※ストレッチは最大30秒です。

足底腱膜炎の予防・改善に役立つエクササイズ

基礎編

足趾の開閉OKC

足趾の開閉OKC

※以下⑴〜⑶を繰り返します。

⑴イスに座って膝を直角に曲げる

⑵母趾を固定

⑶他4本の足趾を外側に開く

足趾の開閉CKC

足趾の開閉CKC

※以下⑴〜⑶を繰り返します。

⑴足首全体に体重をかけて立つ

⑵母趾を固定

⑶他4本の足趾を外側に開く

カーフレイズ

カーフレイズ

最初は10回×3セットから始めましょう。

セット間のインターバルは30秒です。

30回×3セットを目標にしましょう。

応用編:片脚スクワット

片脚スクワット

※基礎編よりもエクササイズの難易度が増すので、足の裏に痛みがない状態で行ってください。

最初は5回×3セットから始めましょう。

セット間のインターバルは60秒〜90秒です。

10回×3セットを目標にしましょう。

捻挫と足底腱膜炎の関連性

ここまで足底腱膜炎について比較的単純なパターンについて説明してきました。

同じように足底腱膜が炎症するにしても複雑な要因が重なり、痛みを感じることがあります。

そこで、一つの例を紹介します。

一般的に捻挫で靭帯を損傷すれば骨格を支える力が弱くなります。

そこで、あなたに右足首の捻挫の既往があるとしましょう。

それもかなり重度の捻挫です。

痛みがなくなったとしても足首を支えている靭帯が緩んでいます。

すると、下の写真のように不安定な姿勢になりやすくなります。

不安定な骨格

当然、足部アーチも崩れます。

足底腱膜には足部アーチの構造を保つためにより大きな負担がかかることになります。

このような状態が続けば足底腱膜は疲労して機能不全を起こすことが少なくありません。

このような場合、捻挫による足首の緩みを無視していると足底腱膜炎の回復が遅れたり、中々治らなかったりします。

過去に捻挫をしたことがあり、リハビリやその後のトレーニングなど機能回復を軽視していることが考えられます。

このような場合、医療機関や治療院の治療だけでは不十分です。

然るべきトレーニングが必要なことは言うまでもありません。

最後に

足の裏に痛みを感じたら、足部アーチの構造と足底腱膜の機能に支障が出ている可能性が高いといえます。

テーピングを巻くことで負担を減らすことができるので、簡単な巻き方を紹介します。

足首テーピング

テーピングの切り方は下の写真を参考にしてください。

キネシオテープ

しかし、テーピングはあくまで対処療法です。⚠️

根本的な原因から改善して再発を防止する最善策はトレーニングです。

できる限り、痛みが現れる前の段階から先ほど紹介したエクササイズをやるようにしてください。

効率と結果を重視する人には、パーソナルトレーニングの利用がお勧めです!

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

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