産後の腰痛改善には骨盤矯正!ストレッチからエクササイズまで詳しく紹介!

産後の腰痛と骨盤矯正 慢性疾患 改善

妊娠中の腰痛は妊娠前より骨盤が開くことで起こる

妊娠

※当ブログは出産後の腰痛の改善法を提案することを目的としています。

妊娠がわかってから、多くの人が気にするのは以下の2点です。

出産までの過ごし方

無事に出産する

そして、妊娠した女性の体質は変化します。

妊娠するとホルモンの分泌量に変化が起こり、その影響の一つとして骨盤を支えている筋肉や靭帯が緩んでいきます。

この現象は、胎児の成長や分娩に適した状態を作り出すために起こります。

筋肉や靭帯が緩むことで骨盤が開いた状態になりますが、妊娠を期に腰痛に苦しむ原因の多くはここにあります。

なぜなら、筋肉や靭帯が緩むことで骨盤を支える力が低下するからです。

つまり、

骨盤が開いて骨盤を支える力が低下する

腰痛になりやすい

これは、骨盤を構成している骨の一つ仙骨に注目するとよりわかりやすいと思われます。

骨盤を構成する骨

さらに下の図を確認してください。

妊娠と腰仙角

妊娠前と妊娠中では仙骨の角度が違うことがわかります。

骨盤が開くことで仙骨の角度も変化し、より前方に傾きます。

仙骨が前方に傾く角度が大きくなると仙骨のすぐ近くにある腸骨と圧迫し合いストレスがかかります。

仙腸関節への圧迫ストレス

この圧迫ストレスが状態化するといわゆる腰痛を感じやすくなります。

※医学的には腰痛ではなく仙腸関節の疼痛とされます。

(注)骨盤が開くことで仙骨だけではなく恥骨結合という関節にも負担がかかるので、恥骨付近に痛みを感じることもあります。

出産後も腰痛が続く理由

骨盤が開いて産道が確保されることで安全に出産できる確率が上がります。

しかし、無事に出産できたとしても産後腰痛に苦しむことは少なくありません。

この理由の多くは、腹筋の緩みにあります。

妊娠後期になると胎児が成長してお腹が大きくなります。

より正確にいうと胎児の成長と共にお腹も徐々に大きくなっていくので、この過程で腹筋が伸びていきます。

腹筋が伸びるとは、緩んで筋肉の張力が低下することを意味します。

妊娠後期に腹筋は緩む

すると、身体の前方から骨盤を支える力が弱くなるので、後方から支える力に”より大きな負担”がかかるようになります。

骨盤を支える力

しかし、出産するためには最適な状態になっているわけです。

そして、胎児がいよいよお腹の中では収まらなくなってきたら骨盤が開いて確保された産道を通りながら出産となります。

安全に出産できたら、まずは一安心ですが、次のポイントは産後の身体のケアになります。これは、

開いた骨盤をできる限り元の状態に近づける

緩んで力の入りにくくなった腹筋の張力を戻す

この2点を目標に産後の身体をケアしていくことが産後腰痛の改善につながります。

骨盤よりも骨盤帯に注目

骨盤帯とは

骨盤とは、それを構成する骨の集まりです。

先の図でも紹介しましたが、以下の通りです。

寛骨※、仙骨、尾骨 ※寛骨とは、腸骨、坐骨、恥骨の融合

一方で、骨盤帯とは機能解剖学で使われる専門用語ですが、

⑴仙腸関節

⑵股関節

⑶恥骨結合

で構成されています。

言い換えるとこの3つの関節で骨盤を支えていることになります。

骨盤帯

開いた骨盤を締めるには、骨盤帯の機能を高めなくてはいけません。

中でも注目したいのが股関節です。

それは、股関節が3つの中では一番可動性があり筋力による安定性を高めやすいからです。

特に、女性の股関節は男性に比べて不安定な構造であるため、その強化はなおさら重要です。

股関節の筋力が弱いと3つの関節の相互作用や相対的なバランスが崩れて、骨盤帯の支持力に影響が出ることになります。

開いた骨盤を締めるには

一般的に仙腸関節や恥骨結合というのは、股関節に比べるとほぼ動きません。

可動性の低い関節では、関節を構造する骨同士が圧迫し合うことで負担がかかりやすくなります。

特に仙腸関節を構成する仙骨と腸骨は圧迫ストレスがかかりやすく、痛みを感じることは珍しくありません。

この仙腸関節の圧迫による痛みは骨盤が開くことでより増大します。

先の骨盤帯を思い返してください。

骨盤ではなく骨盤帯です。

骨盤帯とは仙腸関節/股関節/恥骨結合で構成されます。

繰り返しますが、骨盤帯は上記3つの関節の支持力により支えられています。

ですから、3つの関節のバランスが崩れると局所にストレスがかかります。

一般的には、

股関節の柔軟性と筋力は低下しやすい

仙腸関節には圧迫ストレスがかかりやすい

といえます。

そこで、股関節のストレッチとエクササイズを有効利用し、股関節の機能を高めることで仙腸関節への圧迫ストレスが解消される可能性が高くなります。

なぜなら、3つの関節のバランスが釣り合うからです。

ですから、仙腸関節への負担が解消されれば産後腰痛の改善も十分に期待できます。

そこで、以下に股関節に有効なストレッチとエクササイズを紹介します。

推奨されるストレッチ

まずは、四つん這いになり両脚を閉じます。

続いて、両膝が床から離れないようにお尻を左右いずれかに傾け最大30秒キープします。

以上で仙腸関節付近の筋肉を左右それぞれストレッチできます。

仙腸関節のストレッチ

推奨されるエクササイズ

パターン1

両膝にボールを挟んで、バランスボールを前後・左右・円の順に動かす

骨盤矯正エクササイズ1

※膝は直角、両足は腰幅です。足の指全部で地面をつかむようにします。

パターン2

両膝をチューブで縛り、バランスボールを前後・左右・円の順に動かす

骨盤矯正エクササイズ2

※膝は直角、両膝と両足の幅は腰幅です。足の指全部で地面をつかむようにします。

ここでは適さないエクササイズ

ここまで開いた骨盤を締めるという点から話しを進めてきましたが、一般的な骨盤矯正では骨盤が開くように促すこともあります。

以下のようなエクササイズは骨盤が開きやすくなるので、産後の腰痛改善には原則適さないといえます。

バックエクステンション

バックエクステンション

オーバーヘッドスクワット

スクワット

まとめ

産後しばらくは骨盤が開いた状態のままになります。

放置しても時間とともに元に戻る人もいれば、全く戻らずに腰痛に苦しむ場合もあります。

こればかりは体質なので事前に予測することは困難です。

ですから、できれば妊娠前から遅くても産後の早い段階で開いた骨盤を元の状態に近づけるストレッチとエクササイズを取り入れていくことをお勧めします。

エクササイズによる骨盤矯正に興味がある人は一度試してみてください。

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