女性必見、ヒップアップの筋トレで大殿筋を強化!1ヶ月で効果を!

ヒップアップ 姿勢改善

ヒップアップなら大殿筋の筋トレ

まずは大殿筋を知ろう

女性が憧れるヒップアップ。

その筋トレでは大殿筋の強化が必須です。

しかし、大殿筋とは?

そこで、大殿筋の位置を知る手っ取り早い方法を紹介します。

下の写真では臀部が赤枠で囲われています。

もう、おわかりでしょう。

そう。赤枠で囲まれた部分が大殿筋の位置になります。

ヒップアップした大殿筋

大殿筋は大きな筋肉なので自分で実際に触ってみると、よりわかりやすいでしょう。

ヒップアップの代表的なエクササイズはスクワット

スクワットは比較的ポピュラーなエクササイズですが一方で、

両足の幅

膝とつま先の向き

足首、膝、股関節への荷重の分散

上記の点にいかに注意するかでその効果は良くも悪くも変わってきます。

ここでは、まず基準となるスクワットのフォームを紹介します。

下の動画で確認してください。

バックスクワット

動画にあるようなフォームでスクワットができれば大殿筋の強化ができます。

簡単にいえば、フォームを間違えずに回数とセット数をこなしていけばヒップアップを実現できます。

ヒップアップするためのスクワットの実施方法

10回を3~5セットで行います。

セット間のインターバルは30秒以上90秒以下でコントロールします。

先の動画にあったように自体重でも効果を期待できます。

お尻を下げる深さが膝の高さに近づくほど、大殿筋を効果的に使えるようになります。

1ヶ月=30日間としたときに、

第1クール  1日目~10日目:3セット

第2クール 11日目~20日目:4セット

第3クール 21日目~30日目:5セット

上記を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、下記のように各クールでしゃがむ深さを変化させることを目標にしてください。

第1クール 1/4

第2クール 1/2

第3クール スタンダード

スタンダードとは、上の写真のように太もも裏が床に平行に近いところ</ins>までしゃがんだ深さになります。

それを基準に1/2、1/4とします。

(注)ただし、バランスを崩さないことが前提です。無理な場合は可能な範囲でしゃがんでください。

スクワットの可動域に大きく影響する股関節と足首

股関節の可動域が狭いとスクワットで効果を出すのが難しい

スクワットでしゃがんだときに以下のような癖が現れる人は股関節の柔軟性に問題がある可能性があります。

・膝がつま先よりも前に出過ぎる、背すじを伸ばせず曲がる

・上半身が極端に前傾する

上記2点は比較的単純な癖に分類されますが、まずはストレッチを利用して股関節の可動域を広げましょう。

直すべき癖が単純であるほど、ストレッチでも十分な効果を期待できます。

股関節の可動域を広げるストレッチ1

太もも裏のハムストリングスという筋肉が硬くなると相対的に腹筋も硬くなります。

そんな状態で背すじを伸ばそうとすると、骨盤が歪んで腰椎に負担がかかります。

ハムストリングスのストレッチを紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

股関節の可動域を広げるストレッチ2

鼠蹊部の大腰筋が硬くなると相対的に腰の筋力が弱くなり、背すじを伸ばそうとすると連鎖的にインナーマッスルの作用も弱くなります。

大腰筋のストレッチを紹介します。

大腰筋のストレッチ

足首が硬いとスクワットで深くしゃがめない

スクワットに必要な可動域には、足首の背屈という動きがあります。

この背屈の可動域が狭いとしゃがむ深さに影響します。

足首の背屈

背屈の可動域を出すには下腿三頭筋のストレッチが必要です。

左右バランスの悪いスクワットもNG

例え、深くしゃがめても左右いずれかの膝が内側に入るなどの癖が現れると、連動して骨盤や背骨、肩甲骨の適切なポジションをキープできなくなります。

このパターンで厄介なのが、膝以外にも問題があり得ることです。

端的にいうと、全身の筋肉はつながって連動しながら働きます。

ですから、足首や股関節の動きが悪いと膝に影響が出ることがあります。

多いと思われるのは、足の裏の土踏まず(足底アーチ)がないパターンです。

足底アーチの有無

このようなパターンに当てはまる人は、適切なスクワットを行うために股関節や足首の筋力アップなどをする必要があります。

膝が内側に入るからといって膝を外側に向けるなどの対処では腰や膝をケガする可能性があるので、注意してください。

まとめ

スクワットはヒップアップに最も有効なエクササイズといっても過言ではありません。

柔軟性が低くて適切なフォームがキープできない人は股関節のストレッチを取り入れてみてください。

正しいスクワットができれば、腰や膝などのケガの予防にもなります。

ケガをしないでトレーニングを継続できれば確実にヒップアップ効果は現れます。

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