女性必見、ウエストとヒップのトレーニング!1ヶ月で効果を!

ダイエット

ウエストを引き締め、お尻を引き上げるポイントはインナーマッスル

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、身体の深層部にある小さな筋肉でいわゆる深層筋です。

深層という言葉にピンとこなければ下の図のようなをイメージしてください。

海では、陸から離れて沖に行くほど水深は深くなります。

そして、海面から深くなるほど深層、逆に海面に近いほど浅層となります。

これを、人体に置き換えてみます。

人体で海面にあたるのは皮膚になります。

しかし、人体には海のような海底という概念はありません。

ですから、海底にあたるのは体の中心で、かつ骨に近い部分と考えてください。

ただし、ここでの体の中心は体幹(core)ではなく身体の軸(図の中心線)のように考えてください。

そして、人体の深層、浅層は図のような位置関係になります。

※解剖図ではありません。あくまでイメージです。

そして、インナーマッスルは深層にあります。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルの役割は、骨格を支えることにあります。

以下は、インナーマッスルが骨格を支えているイメージです。

※解剖図ではありません。あくまでイメージです。

骨格が安定するか否かはインナーマッスル次第です。

つまり、インナーマッスルが弱いと、骨格は不安定になります。

特に重要視したいインナーマッスルはインナーユニットと呼ばれる

背骨/お腹/骨盤

まず、ウエストを引き締めたいなら上記の部位にあるインナーマッスルが特に重要です。

そして、背骨/お腹/骨盤に作用するインナーマッスルは4つあり、総称してインナーユニットと呼ばれます。

インナーユニット

・横隔膜

・腹横筋

・多裂筋

・骨盤底筋

以下の図でインナーユニットの位置を確認してください。

※解剖図ではありません。あくまでどの位置にあるかのみのイメージです。

インナーユニットに力を入れるポイント

(注)ウエストに関しては食事も影響するので、注意してください。

お尻を引き上げるにはインナーマッスルに加えてアウターマッスルも強化する

アウターマッスルとは、インナーマッスルとは逆に皮膚に近い浅層にある筋肉のことを指します。

わかりやすい方法として、あなたのお尻を触ってみてください。いわゆるお尻の筋肉に触れることができます。

そして、ここで強化したいアウターマッスルもまさにそのお尻の筋肉である大殿筋になります。

大殿筋は歩いたり走ったりする際に、下半身を動かす推進力となります。大殿筋が弱いとお尻は引き上がりません。

お尻を引き上げるには股関節を支えるインナーマッスルも強化する

股関節を支えるインナーマッスルの中殿筋

ここでいうインナーマッスルは先のインナーユニットとは違い、股関節を安定させるのに必要な筋肉で中殿筋と呼ばれます。

中殿筋に力を入れるには以下のような姿勢がわかりやすいといえます。

インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよくトレーニングしていけば、1ヶ月でウエストを引き締め、そして美しく引き上がったお尻をゲットできます。

股関節の可動域とインナーマッスル、アウターマッスル

股関節の可動域が狭いとスクワットなどお尻を強化するのに最適なエクササイズで効果を出すことが難しくなります。

言い換えると、インナーマッスルを効果的に使えなくなります。

もちろんアウターマッスルも

そこで、ストレッチを利用して股関節の可動域を広げましょう。

筋肉痛などのときに実施すれば回復の促進が期待できます。

股関節の可動域を広げるストレッチ

前屈(前にかがむ動き)で腰が丸まる人は、股関節の後ろが硬い

股関節の後ろが硬くなると相対的に腹筋も硬くなる。背すじを伸ばそうとすると、腰部の筋肉が無理に引っ張られるなど腰に負担がかかる。インナーマッスルも作用しにくくなります。

改善するためのストレッチ例

後屈(腰を反る動き)で腰に詰まり感がある人は、股関節の前が硬い

股関節の前が硬くなると相対的に腰の筋力が弱くなり、背すじを伸ばそうとすると連鎖的にインナーマッスルの作用も弱くなります。

改善するためのストレッチ例

 

インナーマッスルのトレーニング法

中殿筋のトレーニング

ヒップアブダグション

インナーユニットのトレーニング

スタビライゼーション系エクササイズの実施方法

30秒を1セットとし、3~5セット行います。

セット間のインターバルは30秒以上90秒以下でコントロールします。

1ヶ月=30日間としたときに、

第1クール  1日目~10日目:1~3セット

第2クール 11日目~20日目:3~4セット

第3クール 21日目~30日目:4~5セット

上記を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、各クールの中でも下記のようにセット数を徐々に増やしていきます。

(第1クールの例)1日目~3日目:1セット、4日目~6日目:2セット、7日目~10日目:3セット

正しいフォームでのスクワット

ウエストは細いけどお尻が引き上がってない

これは、お尻の大殿筋のボリュームが足りない典型的な例です。大殿筋はインナーマッスルではないので、寝ながらトレーニングでは中々発達しません。そこで、お勧めはスクワットです。正しいフォームでスクワットを行えば、大殿筋は確実に発達します。

バックスクワット

スクワットの実施方法

10回を3~5セットで行います。

セット間のインターバルは30秒以上90秒以下でコントロールします。

自体重で行えます。

お尻を下げる深さが膝の高さに近づくほど、大殿筋を効果的に使えるようになります。

1ヶ月=30日間としたときに、

第1クール  1日目~10日目:3セット

第2クール 11日目~20日目:4セット

第3クール 21日目~30日目:5セット

上記を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、下記のように各クールでしゃがむ深さを変化させることを目標にしてください。

第1クール 1/4

第2クール 1/2

第3クール スタンダード

スタンダードとは、上の写真のように太もも裏が床に平行に近いところ</ins>までしゃがんだ深さになります。

それを基準に1/2、1/4とします。

(注)ただし、バランスを崩さないことが前提です。無理な場合は可能な範囲でしゃがんでください。

まとめ

ウエストの引き締めもお尻の引き上げもインナーマッスルを強化することが最も優先順位の高いトレーニングになります。

これは、腰や膝などのケガの予防にもなります。

ケガをしないでトレーニングを継続できれば確実に効果は現れます。

細いウエストと引き上がったお尻をゲットしたいなら途中でドロップアウトしないようにしなくてはなりません。

インナーマッスルを軽視しないで取り組んでいきましょう!

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