姿勢矯正トレーニングに欠かせないインナーマッスルの鍛え方を紹介!

姿勢矯正とインナーマッスル 姿勢改善

姿勢を矯正するなら身体中心のインナーマッスルに注目

インナーマッスルとは?

姿勢矯正にインナーマッスルの働きは絶対条件です。

インナーマッスルとは身体の深層部にある小さな筋肉です。

深層という言葉にピンとこなければ、頭の真上から地面に対して垂直な線をイメージしてください。

それは良好な姿勢をキープする際の身体の軸で、具体的には下図のようになります。

そして、「身体中心の深層」とは下図の赤で囲まれたゾーンになります。

人体の深層部及びそのゾーン

※解剖図ではなく、あくまでイメージです。

つまり、赤枠で囲まれたゾーンにある小さな筋肉が身体中心のインナーマッスルです。

身体中心のインナーマッスルの役割

身体中心のインナーマッスルの役割は背骨と骨盤を支えることにあります。

その中でも背骨ですが、以下のようにS字状に弯曲しています。

背骨のS字状の弯曲

さらに、背骨を構成する「椎骨」一つ一つには突起部分があったり均一の形状ではありません。

そこで、インナーマッスルの役割を手っ取り早く理解するために椎骨が以下のような円柱の形状になっていると仮定しましょう。

椎骨と円柱

そして、背骨を円柱に置き換えて縦にキレイに重ねると以下のようになります。

背骨に見立てて重ねた円柱

上図を見ると、背骨に見立てた円柱が上下左右から赤い矢印にガッチリ固定されて安定した状態にあることがわかります。

これを人体に置き換えると、重ねた円柱は背骨で、赤い矢印はインナーマッスルの役割を果たしていることになります。

つまり、背骨が安定するか否かはインナーマッスル次第ということになります。

つまり、インナーマッスルが弱いと背骨は不安定になり、姿勢も悪くなります。

特に重要視したいインナーマッスルはインナーユニット

先述の通り、姿勢を矯正するには身体中心のインナーマッスルが重要です。

そして、身体中心には総称してインナーユニットと呼ばれる重要なインナーマッスルが4つあります。

インナーユニットとは以下の4つになります。

・横隔膜

・腹横筋

・多裂筋

・骨盤底筋

以下の図でインナーユニットの位置を確認してください。

インナーユニットの位置関係

※解剖図ではなく、あくまでイメージです。

上図からインナーユニットが背骨と骨盤を支えているのがわかっていただけると思います。

では、インナーユニットに力を入れるにはどうすればいいのか?

以下ではその方法を提案します。

インナーユニットに力を入れるポイント

インナーユニットに力を入れるポイント

インナーユニット以外にも重要なインナーマッスルがある

股関節を支えるインナーマッスルの中殿筋

先程も注意しましたが、背骨や骨盤を支えているインナーユニットは身体にたくさんあるインナーマッスルの一部にすぎません。

ですから、インナーマッスルは背骨や骨盤周囲以外にもあります。

その中でも、姿勢矯正に欠かせないのが股関節を安定させる中殿筋というインナーマッスルです。

中殿筋の位置と力を入れるポイントは以下の写真を参照してください。

中殿筋に力が入りやすい姿勢

中殿筋は赤い部分になります。

インナーマッスルのトレーニング法

中殿筋のトレーニング例

ヒップアブダグション

インナーユニットのトレーニング例

インナーユニットのトレーニングにはスタビライゼーション系のエクササイズが有効です。

スタビライゼーションとは、下の写真のように背筋の伸びた姿勢をキープするトレーニング方法です。

身体の向きや股関節・膝の角度を変えることで効果も変わってきます。

インナーユニットを強化するスタビライゼーション系エクササイズ

スタビライゼーション系エクササイズの実施方法

30秒を1セットとし、3~5セット行います。

セット間のインターバルは30秒以上90秒以下でコントロールします。

1ヶ月=30日間としたときに、

第1クール  1日目~10日目:1~3セット

第2クール 11日目~20日目:3~4セット

第3クール 21日目~30日目:4~5セット

上記を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、各クールの中でも下記のようにセット数を徐々に増やしていきます。

(第1クールの例)1日目~3日目:1セット、4日目~6日目:2セット、7日目~10日目:3セット

まとめ

姿勢矯正にはインナーマッスルを強化が最も優先順位の高いトレーニング法になります。

これは、腰や膝などのケガの予防にもなります。

ケガをしないでトレーニングを継続できれば確実に効果は現れます。

決して、形だけのトレーニングにならないようにインナーマッスルを意識して取り組んでいきましょう!

タイトルとURLをコピーしました