二の腕のたるみ解消は肩甲骨と上腕三頭筋に注目。ベストな筋トレは腕立て伏せを推奨!40代女性必見!

ダイエット

二の腕のたるみと肩甲骨には密接な関係があった

二の腕がたるむ原因は腕の筋力だけの問題ではない

二の腕のたるみ解消=腕のトレーニング

このように信じている人は少なくないはずです。

腕のたるみ解消なんだから腕をトレーニングするのは当たり前。

もっともらしく聞こえますが、ここには注意すべきキーワードが隠されています。

そのキーワードが見えていない人は二の腕のたるみを効率的に解消できない可能性があります。

そのキーワードとは何か?

結論から言うとそれは肩甲骨です。

ではなぜ、肩甲骨がキーワードになるのか?

それは二の腕のたるみ解消に影響する筋肉の一部が肩甲骨に付着しているからです。

具体的には以降で順を追って解説していきます。

 

肩甲骨

肩甲骨が二の腕のたるみ解消に影響する理由

二の腕のたるみ解消に対して最も強化するべき筋肉といえば上腕三頭筋です。

上腕三頭筋とは、上腕骨の裏側に付いている筋肉です。

詳細は下のイラストを参照してください。

肩甲骨及び上腕骨を背部から見たイラストになります。

上腕三頭筋

イラストからもわかるように上腕三頭筋の一部は肩甲骨とつながっています。

上腕三頭筋に力が入ることで、

肘を曲げた状態から伸ばすことができ、また背面から後方に向かって両腕を伸ばすことができます。※以下の写真参照

上腕三頭筋の作用

そして、それぞれの動きを行う際に肩甲骨は固定されたり動いたりします。

ですから、上腕三頭筋を強化して二の腕のたるみを解消するには肩甲骨を無視できないのです。

二の腕のたるみ解消エクササイズでは肩甲骨を固定する

肩甲骨を固定する

こう言われてピンとくる人はあまり多くないのではないでしょうか。

一般的に、

肩甲骨のトレーニング=肩甲骨を動かす

このようにメディア等でも取り上げられることが多いからです。

これは、肩凝りの解消として紹介される分には問題ありません。

ゴルフやテニスなどで可動域を広げることを目的として紹介される場合も同様です。

しかしなぜ、「肩甲骨は動かすもの」という先入観が生まれやすいのでしょうか。

それは、柔軟性の低い人に向けて「上半身の動きを良くしたい」というニーズに応えた情報発信が多いからだと考えられます。

肩凝りの人の肩甲骨はガチガチで動きが悪いのは想像に難くありません。

このブログを読んでいただいている方の中にも、「肩甲骨を固定する」よりも「肩甲骨を動かす」というフレーズに魅力を感じる人は少なくないのではないでしょうか。

しかし、

肩甲骨含め肩周りの筋肉などが凝り固まっていない
柔軟性はあるのに姿勢が悪い
そして、二の腕のたるみを解消したい

上記に該当する人は、上半身をいい形で固定することを覚えるべきです。

上半身を固定しなければならないエクササイズ、それがまさに肩甲骨の固定が必要なエクササイズで、二の腕のたるみ解消につながります。

以下では、腕立て伏せを中心に肩甲骨の固定が必要なエクササイズを紹介していきます。

もちろん、肩甲骨を固定する際のポイントも紹介しています。

二の腕のたるみ解消に推奨されるエクササイズ

ダンベルのエクササイズよりも腕立て伏せの方がメリットは多い

二の腕のたるみを解消したい人は、同時にウエストやヒップのたるみも解消したいはずです。

そんなニーズに最適なエクササイズが腕立て伏せです。✨

腕立て伏せを適切なフォームで行うには、以下の写真のように全身の姿勢をキレイにキープしなければなりません。

だからこそ、二の腕のみならずウエストやヒップのたるみ解消にまで貢献し得るのです。

問題は、腕立て伏せは見た目以上に難しいという点です。😰

難しさは正しいフォームをキープしながら所定の回数やセット数を行うところにあります。

しかし、言い換えれば正しいフォームで継続してトレーニングすれば二の腕のみならずウエストやヒップなど多くのパーツのたるみを解消する効果が期待できます。✌️✨

プッシュアップ

腕立て伏せのポイント

・両手の幅を肩幅よりやや広くする
・身体全体を真っ直ぐにキープする
・両肘を曲げながらできる限り胸部を床に近づけ、そこから両肘を伸ばす

上記2点に気をつけて行えば、しっかり胸を張って肩甲骨を正しく固定できます。

詳細は以下の写真で確認できます。

プッシュアップのやり方

ところが、腕立て伏せが苦手な人は少なくありません。

特に女性には多いです。

でも、苦手だけど二の腕のたるみが解消できるならトライしたい!🥺

そんな人にお勧めの方法を以降で紹介します。💫

膝付き腕立て伏せ

プッシュアップ(膝付き)

上の動画にある通り、両膝を床に付けて腕立て伏せを行えば、先述のようなオーソドックスなやり方よりも難易度が下がります。

なぜなら、手首、肘、肩への荷重が他に分散され、上腕三頭筋への負荷が減るからです。

オーソドックスなやり方ではまともにできない人はぜひトライしてみてください。

膝付き腕立て伏せのポイント

・両膝を90曲げる
・両手の幅を肩幅よりやや広くする
・頭部から膝までを真っ直ぐにキープする
・両肘を曲げながらできる限り胸部を床に近づけ、そこから両肘を伸ばす

補助ありの膝付き腕立て伏せ

補助付きプッシュアップ

 

※補助をしてくれるパートナーが必要です。

上の動画にある通り、下腹部(ヘソの下)からチューブを巻き付けてパートナーが必要に応じて引っ張れば、より限界に近づけながら行うことができます。

パートナーの補助が適切であれば、先述の膝付き腕立て伏せよりもさらに難易度は下がります。

膝付き腕立て伏せでも胸部を床に近づけるほどの筋力がない人にはお勧めです。

補助ありの膝付き腕立て伏せのポイント

・両膝を90曲げる
・両手の幅を肩幅よりやや広くする
・頭部から膝までを真っ直ぐにキープする
・両肘を曲げながらできる限り胸部を床に近づけ、そこから両肘を伸ばす
・限界に近づいたらパートナーは必要最低限の力でチューブを引っ張る

肩甲骨の動きを妨げない機能性ウエアーについて

腕立て伏せが苦手な女性にお勧めしたいのがワコールのCWXです。

同社の機能性ウエアーの特徴は吸湿性のみならず、女性にしかわからない悩みを人間工学の点から解決してくれます。

また、実際に着用してトレーニングしている人からも

肩甲骨周囲の筋肉に力が入りやすい!

などの声が多数聞かれます。

姿勢の悪さが気になる人にこそお試しいただければと思います。💁‍♀️

ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルを使ったエクササイズの紹介は本記事の主旨ではありませんが、腕立て伏せとの対比をするという点から言及しておきます。

ダンベルを使って上腕三頭筋を強化するなら以下のキックバックというエクササイズが場所を選ばず、かつ安全に始められます。

上腕三頭筋エクササイズ

ここでも注意点は肩甲骨にあります。

動作中に肩甲骨を正しく固定しないと上腕三頭筋に十分な刺激が入りません。

端的にいえば、首や肩がすくむようなことがなければ大きな問題はありません。

ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズについて詳しく知りたい人は下記リンクを参照してください。

たるんだ二の腕を引き締めるためにダンベルでトレーニングする際の注意点

まとめ

二の腕のたるみ解消には上腕三頭筋を優先的に強化しましょう。

その際には、肩甲骨を正しく固定することがポイントになります。

理由は上腕三頭筋の一部が肩甲骨に付着しており、肩甲骨が正しく固定できていないと上腕三頭筋に力が入りにくいからです。

実際に、首や肩がすくんだ不適切なフォームでは上腕三頭筋ではなく首周りや前腕の筋肉に力が入る可能性が高くなります。

つまり、二の腕のたるみが解消されることはありません。

また、二の腕に加えてウエストやヒップのたるみも解消したい人には腕立て伏せがお勧めです。

腕立て伏せを適切なフォームで行えば、全身(上半身/体幹/下半身)の姿勢がキレイにキープされるからです。

いずれのエクササイズを行うにしても正しいフォームを意識することが前提になります。

前提なくして付加価値は生まれません!

がんばって意識しましょう!😉

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