二の腕のたるみ解消は肩甲骨に注目。筋トレはプッシュアップ。40代女性必見!

ダイエット

二の腕がたるむ原因は腕の筋力だけの問題ではない

二の腕のたるみ解消=腕のトレーニング

このように信じている人は少なくないはずです。

腕のたるみ解消なんだから腕をトレーニングするのは当たり前。

もっともらしく聞こえますが、ここには注意すべきキーワードが隠されています。

そのキーワードが見えていない人は二の腕のたるみを効率的に解消できないかもしれません。

そのキーワードとは何か?

結論から言うとそれは肩甲骨です。

意外でしょうか?

 

肩甲骨

肩甲骨が二の腕のたるみ解消に影響する理由

二の腕のたるみ解消に対して最も強化するべき筋肉といえば上腕三頭筋です。

上腕三頭筋とは、上腕骨の裏側に付いている筋肉です。

詳細は下のイラストを参照してください。

肩甲骨及び上腕骨を背部から見たイラストになります。

上腕三頭筋

イラストからもわかるように上腕三頭筋の一部は肩甲骨とつながっています。

ですから、上腕三頭筋を強化して二の腕のたるみを解消するには肩甲骨を無視できないのです。

二の腕のたるみ解消エクササイズでは肩甲骨を固定する

肩甲骨を固定する

こう言われてピンとくる人はあまり多くないのではないでしょうか。

一般的に、

肩甲骨のトレーニング=肩甲骨を動かす

このようにメディア等でも取り上げられることが多いと思います。

これは、肩凝りの解消として紹介される分には問題ありません。

ゴルフやテニスなどで可動域を広げることを目的として紹介される場合も同様です。

しかしなぜ、「肩甲骨は動かすもの」という先入観が生まれやすいのでしょうか。

それは、柔軟性の低い人に向けて「上半身の動きを良くしたい」というニーズに応えた情報発信が多いからです。

肩凝りの人の肩甲骨はガチガチで動きが悪いのは想像に難くありません。

このブログを読んでいただいている方の中にも、「肩甲骨を固定する」よりも「肩甲骨を動かす」というフレーズに魅力を感じる人は少なくないのではないでしょうか。

 

しかし、

肩甲骨含め肩周りが凝り固まっていない

柔軟性はあるのに姿勢が悪い

そして、二の腕のたるみを解消したい

そんな人なら上半身をいい形で固定することを覚えるべきです。

上半身を固定しなければならないエクササイズ、それがまさに肩甲骨の固定が必要なエクササイズで、二の腕のたるみ解消につながります。

以下では、プッシュアップ(腕立て伏せ)を中心に肩甲骨の固定が必要なエクササイズを紹介していきます。

もちろん、肩甲骨を固定する際のポイントも紹介しています。

ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルを使って上腕三頭筋を強化するなら以下のキックバックというエクササイズが場所を選ばず簡単に始められるでしょう。

上腕三頭筋エクササイズ

ここでも注意点は肩甲骨にあります。

動作中に肩甲骨を正しく固定しないと上腕三頭筋に十分な刺激が入りません。

端的にいえば、以下のようなフォームの崩れが現れなければしっかり胸を張って肩甲骨を固定できています。

首や肩がすくむ

腰が曲がる

腰を反り過ぎる

悪いフォーム

ダンベルよりもプッシュアップの方がメリットは多い

二の腕のたるみを解消したい人は、同時にウエストやヒップのたるみも解消したいはずです。

そこで推奨されるのがプッシュアップです。

プッシュアップの難しさは正しいフォームをキープしながら行うところにあります。

プッシュアップ

しかし、言い換えれば正しいフォームで継続してトレーニングすれば二の腕のみならずウエストやヒップなど多くのパーツのたるみを解消する効果が期待できます。

実際にプッシュアップをやってみればわかりますが、動作中に全身の姿勢をキープしなければなりません。

だからこそ、二の腕のみならずウエストやヒップのたるみ解消にまで貢献し得るのです。

プッシュアップのポイント

・両手の幅→肩幅よりやや広く

・お尻の高さ→身体全体を真っ直ぐにキープ

上記2点に気をつけて行えば、しっかり胸を張って肩甲骨を固定できます。

プッシュアップのやり方

プッシュアップが苦手な人へ

プッシュアップの有効性は先の通りです。

しかし、人によっては苦手でできないかもしれません。

そんな人にお勧めの方法を紹介します。

膝付きプッシュアップ

プッシュアップ(膝付き)

補助ありプッシュアップ

補助付きプッシュアップ

※補助をしてくれるパートナーが必要です。

まとめ

二の腕のたるみ解消には上腕三頭筋を優先的に強化しましょう。

その際には、肩甲骨を正しく固定することがポイントになります。

二の腕に加えてウエストやヒップのたるみを解消したい人にはプッシュアップをお勧めします。

いずれのエクササイズを行うにしても正しいフォームを意識してください。

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