ヨガボールを使って腸腰筋のストレッチや筋トレを!座りながらできる種目から気軽にスタート✌️

ヨガボールを使った腸腰筋ストレッチ 姿勢改善

腸腰筋のストレッチや座りながらできる筋トレにはヨガボールを利用しよう

座りながら運動できるヨガボールについて

座りながらでも運動できるヨガボールとは直径が概ね5575㌢程度の弾力性のあるボールで、ヨガだけではなく様々なエクササイズに幅広く用いることが可能なエクササイズツールです。

最もベーシックな使用方法は座って骨盤を動かすような使い方ですが、腰痛がある人は事務作業などを行う際に椅子の代わりとして座っているだけでも腰椎改善の効果を期待できます。

座っているだけでも効果が出る理由にもちゃんと科学的な根拠があります。

それは不安定な状態で姿勢をキープすることで、背骨や骨盤を支えているインナーマッスルの働きが活性化されるということです。

以下の写真にあるように背すじを伸ばして胸を張った姿勢を少しキープするだけでも背骨や骨盤を支えているインナーマッスルにはしっかりと力が入るのです。

ヨガボール

以降では実際の使用例を紹介していきます。

ヨガボールの使用例

ペルピックチルト

骨盤の前傾と後傾

骨盤を動かすことで連動して腰椎も動きます。

腰椎や骨盤の姿勢をキープすることになるので腸腰筋などインナーマッスルが使われます。

なぜなら、インナーマッスルの役割の一つが姿勢のキープだからです。

ポイント

スタートポジションで両膝を約90度にして背すじを伸ばす
膝と肩の位置を動かさないように骨盤を前後に動かす
実施の目安:10回×3セット

肩甲骨体操

肩甲骨エクササイズ1

両腕を動かすことで肩甲骨が動きます。

肩甲骨が動けば連動して腰椎と骨盤も動きます。

結果的に腰椎や骨盤の姿勢をキープすることになるので腸腰筋などインナーマッスルが使われます。

ポイント

スタートポジションで両膝を約90度にして背すじを伸ばし、両腕を真横に伸ばす
膝と肩の位置を動かさないように両腕を動かす※実際の動きは動画を参照してください
両腕の動きに合わせて骨盤も前後に動かす※実際の動きは動画を参照してください
実施の目安:10回×3セット

プランク

プランク

プランクの応用編

プランクとは、写真のように一定時間、姿勢をキープするエクササイズです。

アドバンス編としてヨガボールを利用すると肩甲骨や体幹、股関節への負荷を大きくすることができます。

これは不安定な状態をキープするためにそれぞれの関節を支える力がより必要になるからです。

ポイント

スタートポジションで両手の幅を肩幅程度にする
両手を結ぶ線上に両肩がくるようにする
背すじから下半身全体を一直線にする
実施の目安:最大30秒

余談

アスリートレベルになるとヨガボールの上に立ったり、スクワットしたりする人もいますが、こちらは一般的な使用方法ではありません。言うまでもなく上級者向けの使い方です。(笑)

大きさの選び方

ヨガボールのサイズを選ぶには、各自の身長を基準にします。

具体例を挙げると、

ヨガボール →         身長  

 直径55㌢ → 140㌢〜155

 直径65㌢ → 155㌢〜175

 直径75㌢ → 175㌢〜195

となります。

当店では自体重中心のトレーニング指導をしているのでヨガボールは欠かせません。

利用していただいているお客様も欲しくなって購入したということが少なくありません。

デスクワークで運動不足…

そんな悩みがある人の導入としては最適なツールです!✌️

番外編になりますが、ストレッチやエクササイズの種類によっては必ずしも先の大きさの基準は当てはまりません。

基準より大きいサイズになることは稀ですが、ワンサイズ小さいボールを使う方がいいこともあります。

具体的には、前述したプランクや後述する腸腰筋のストレッチで利用する場合がそれに該当します。

腸腰筋のストレッチでヨガボールを使うメリット

ヨガボールを使うと骨盤の動きを誘導しやすくなる

ヨガボールを使うと簡単に腸腰筋のストレッチをすることができます。

理由は、骨盤の動きをコントロールしやすくなるからです。

特に腸腰筋のストレッチにトライしたことがけどうまくできない!という人にはお勧めの方法です。

運動が苦手な人や慢性腰痛に悩まされている人は腸腰筋の柔軟性が低下しているから苦戦することが少なくないからです。😰

ですから、腸腰筋のストレッチを正しく適切に行うためにもヨガボールを有効に利用したいのです。

以下ではヨガボールを使った腸腰筋のストレッチのやり方を紹介しています。

ヨガボールを使った腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ.w/ヨガボール

手順

両脚を前後に開いてヨガボールを挟む
後脚の膝でヨガボールを押し込むと腸腰筋がストレッチされる
右脚を前、左脚を後ろにする場合、左半身が後方に向かないようにする
両手を骨盤の横に置き、後脚の股関節の角度を変えないように骨盤を後傾させる

※骨盤の後傾は動画で確認できます。

骨盤の動きを適切に誘導できるようになってきたらアドバンス編としてヨガボールを使わずにトライしてみましょう。

以下ではヨガボールを使わない腸腰筋のストレッチのやり方を紹介しています。

ヨガボールを使わない腸腰筋ストレッチ

腸腰筋のストレッチ

手順

両脚を前後に開く
前脚→膝は直角、後脚→膝を股関節よりも後ろに置く
右脚を前、左脚を後ろにする場合、左半身が後方に向かないようにする
両手を骨盤の横に置き、後脚の股関節の角度を変えないように骨盤を後傾させる

 

いかがでしょうか?

アスリートや運動レベルの高い人にはそんなに難しいことではないでしょうが、運動嫌いで不慣れな人は苦戦が予想されます。

そういう場合は、ヨガボールを使ってじっくり練習していきましょう。

当店のお客様でも最初はうまくいかないけど徐々に改善されていく人がほとんどです。

ヨガボールを使うと腸腰筋を意識しやすい!そんな声が少なくありません。

何も使わずに腸腰筋をストレッチしてもなかなか意識できない人は購入を検討してみてはいかがでしょうか?

まとめ

柔軟性の低い人が腸腰筋のストレッチを適切に行う手段としてヨガボールを利用するのは非常に有効です。

ヨガボールを使うことで、骨盤の動きを適切に誘導できるからです。

実際に行うときは、ボールの大きさを確認して自分の身体のサイズに合ったものを選びましょう。

適切に行うことができれば確実に柔軟性はアップします。

ヨガボールは効果的なツールですよ!✨

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