アンチエイジングに有酸素運動は万能じゃない!無酸素運動にも注目!

ファンクショナル テスト アンチエイジング

アンチエイジングと有酸素運動、無酸素運動の関係

有酸素運動は万能薬ではない

アンチエイジング目的に運動している方、したい方へ

アンチエイジングには有酸素運動

という記事を見る機会が多いはずです。

有酸素運動が有効な手段となり得ることは間違いありませんが、

有酸素運動についての理解度が浅いとアンチエイジング効果は生まれない

ことがあります。

なぜなら、有酸素運動のやり過ぎや依存は筋肉量を低下させてしまうからです。※筋肉量が低下する理由は後述します。

原則として、筋肉量が低下すれば各種の代謝に悪影響が出ます。

アンチエイジングのためのトレーニングで代謝が悪くなるのは論外です。

これは有酸素運動の負の側面として見逃せません。

そこで、代謝を落とさないために有酸素運動だけでなく無酸素運動にも目を向けることが重要です。

そもそもアンチエイジングの一般論としての運動は、食事内容や食事法などと並び一つの要素として紹介されることがほとんどです。

例:アンチエイジングに激しい運動はダメ、軽めにできるウォーキングなどの有酸素運動を!

こんな趣旨のフレーズが多いはずです。

つまり、無酸素運動との対比や、それぞれの運動からどのような効果を得られるのかについてはほとんど言及されていません。

また、有酸素運動のメリットについては触れてもデメリットについては語られていません。

それは有酸素運動のデメリットを見落としてしまう可能性があることを示唆しています。

せっかく運動するならベストな方法で行うべきなのは言うまでもありません。

そこで、

有酸素運動

無酸素運動

の2点についてメリットとデメリットを比べて損得を確認していきたいと思います。

その上で、メリットが多い選択ができるようにお役立てください。

有酸素運動の特徴

有酸素運動

有酸素運動の例

ウォーキング、ランニングなど

有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂質です。

体内に取り入れた酸素を利用して糖質や脂質を燃焼し、エネルギーに変えます。

ウエイトトレーニングで重たい物を持ち上げたり、速く走るような運動で主になるエネルギーではありません。

冒頭の例にあるように、おしゃべりしながらも長時間継続できるような運動です。

しかし、運動時間が推奨される30分を経過すると燃焼材料である糖質や脂質が少なくなってきます。

それ以上運動を続けるなら他の燃焼材料を見つけなければなりません。

そこで、筋肉を分解してタンパク質をエネルギー源にします。

有酸素運動のやり過ぎや依存で筋肉量が低下する理由はここにあります。

有酸素運動を勧められることが多い理由

ウォーキング、ランニング、自転車など※いずれも心拍数を管理

上記の運動は有酸素運動にカテゴライズされます。

そして、心拍数が上がり過ぎないように行うので激しい息切れをすることはありません。

言い換えると、軽い運動ということになります。

そして、アンチエイジングに激しい運動はダメとされています。

したがって、

アンチエイジング=有酸素運動

のように解釈されがちなのだと考えられます。

以上から、有酸素運動がアンチエイジングに推奨される理由の一つは、一般論として不特定多数の人に紹介される場合に都合がいいことが考えられます。

有酸素運動よりも無酸素運動を基準に考えましょう

先述の通り、有酸素運動があなたにとってベストかどうかは一般論だけで判断されるべきではありません。

さらに、どのような運動が激しいか否かは人によります。

極端な例を挙げれば、オリンピック選手と一般の人では違って当然です。

一般の人の中でも普段から運動している人と運動不足な人では違って当然です。

程度の差はあれ、やろうとする運動が激しいか否かは過去の運動経験やその他必要なデータから判断されるべきです。

そこで、登場するのが無酸素運動です。

無酸素運動の特徴

無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動ではエネルギー源が違います。

無酸素運動のエネルギー源は筋肉中のグリコーゲンや血液・肝臓に蓄えられているブドウ糖です。

無酸素運動の例

ウエイトトレーニング(いわゆる筋トレ)、短距離走など

無酸素運動では短時間で大きな力が必要になります。

運動の持続時間は最大で3分です。

有酸素運動のように長時間かつ緩やかなエネルギー供給はできません。

また、有酸素運動のような脂肪燃焼の効果はありません。

その代わり、継続して行うことで筋肉量がアップして基礎代謝もアップします。

有酸素運動と無酸素運動の使い分けで新陳代謝も基礎代謝もアップ!

新陳代謝とは古い細胞を新しい細胞に入れ替えること

有酸素運動を適度に行うことで血液やリンパの流れが改善して新陳代謝が活発になります。

新陳代謝が活発になれば、老廃物が体外に排出されやすいので肌年齢も若返ります。

新陳代謝を活発にすることを目的とした有酸素運動は無酸素運動と同様に有効な運動方法です。

一方で、有酸素運動にはいい意味での激しさがないので無酸素運動ほど筋肉量を増やすことはできません。

筋肉量が増えるか否かでポイントになるのが基礎代謝です。

基礎代謝とは内臓や身体の器官を機能させるエネルギー

基礎代謝が高いほど、就寝中のような不活動状態でのエネルギー消費が多くなるので体脂肪が増えにくく、太りにくいといえます。

基礎代謝のアップには骨格を動かしている筋肉(骨格筋)の量を増やす必要があります。

筋肉量を増やすには、筋トレのような無酸素運動が必要です。

新陳代謝と基礎代謝は無関係ではない

先述の通り、新陳代謝が活発になれば血液やリンパの流れが改善して肌年齢も若返ります。

そして、有酸素運動にも無酸素運動同様に新陳代謝を活発にするメリットがあります。

一方で、有酸素運動のデメリットが現れると基礎代謝の低下につながります。

基礎代謝が下がるということは筋肉量が低下している可能性があります。

つまり、アンチエイジング効果を最大限に出すには有酸素運動と無酸素運動を使い分ける必要があります。

無酸素運動を難しく考える必要はない

自宅でも簡単にできる無酸素運動を紹介

無酸素運動の代表はウエイトトレーニングですが、器具を使わないプッシュアップやスクワットなどもウエイトは用いませんが筋トレとしての効果が期待できます。

フルレンジ・プッシュアップ
バックスクワット

無酸素運動の直後に有酸素運動を行うと相乗効果を期待できる

無酸素運動をすると、成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモン新陳代謝にも基礎代謝にも影響する重要な因子です。

成長ホルモンが分泌されることで筋肉量は増えていきます。

さらに、筋トレ直後に有酸素運動を行う方が成長ホルモンの分泌量はより増大します。

アンチエイジング効果を最大限に出すには、成長ホルモンの分泌を促すことが重要です。

成長ホルモンについては以下を参照してください。

筋トレで成長ホルモンの分泌量アップ!アンチエイジング効果も倍増!

ところで、筋トレ後の有酸素運動ですがランニングマシンやエアロバイクを利用しなくても簡単にできる方法があります。

しかも、時間の節約にもなります。

それはウォーキングです。

ジムでの筋トレ後に歩いて帰宅すれば、それがウォーキングという有酸素運動になります。

いいアイデアだと思いませんか?(笑)

最後に

パーソナルトレーニングとは、個人のニーズに合わせた運動指導のことです。

もちろん、アンチエイジングに最適な方法での運動指導もしてくれます。

そして、何よりもパーソナルトレーナーが適度な運動と最適な運動方法を提案してくれるはずです!

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

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パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
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