スクワットで膝が内側に入ると骨盤も歪む!姿勢やたるみにも影響が出ます!

膝が内側に入る 姿勢改善

トレーニングで膝が内側に入るとダメな理由

スポーツクラブでトレーニング経験のある方、ランニングをする方なら以下の言葉を聞いたことがあるはずです。

膝が内側に入るのはダメ!

この言葉を言い換えると、いわゆるX脚のような姿勢でトレーニングしてはダメ!ということですが、その理由を知ってますか?

端的にいえば、膝関節へのストレスが増えることが理由です。

一般的に、女性の膝関節や股関節は構造的に自由度が高いのでいわゆる女の子座りを簡単にできてしまう人が多いといえます。

一方で、男性は女性よりも膝関節や股関節の自由度が低いので女の子座りを自然にできてしまう人はあまりいません。。

そして、多くの女性にとって女の子座りは楽な姿勢だから癖になってしまうというパターンは珍しくありません。

トレーニング指導をする立場としては、女性であっても長時間の女の子座りはするべきではないと考えます。

その理由を詳しく説明していきたいと思います。

筋肉だけではなく靭帯や軟骨等にも負担がかかる?!

スクワット動作が全ての基本になる

膝が内側に入ってしまうことで、膝周囲の筋肉や腱だけではなく靭帯や軟骨などの組織にもストレスがかかることがあります。

ウエイトトレーニングでのスクワット
エアロビクスやランニング等の有酸素運動
ホップ・ステップ・ジャンプを伴うスタジオレッスン

スポーツクラブで一般に行われるような上記の運動様式では、通常の立位姿勢よりも膝への荷重が増大します。

荷重が増えているのに、なおかつ膝が内側に入ればより大きなストレスがかかることになります。

特にウエイトトレーニングでスクワットをしている人の中で

適切なフォームがわからない!

そんな人は自己流ではなく、専門家の指導を受けることをお勧めします。

専門家の指導を勧めるのには理由があります。

なぜなら、スクワットで膝を内側に入れないようにするためには膝以外に強化するべき部位があるからです。

膝以外で重要な部位の一つはお尻の筋肉です。

詳細は以下を読み進めてください。

お尻の筋肉が弱いと膝の負担が増える!!

膝が内側に入る

その予防策としては、お尻の筋肉(主に大殿筋や中殿筋)を最優先に強化することをお勧めします。

膝なんだから太ももの筋肉が重要なんじゃないの?そんなふうに考えている方へ一言

確かにレッグエクステンションやレッグカールというトレーニングマシンを使えば、大腿四頭筋やハムストリングスという膝関節の安定に直接関与する太ももの筋肉をトレーニングすることが可能です。

膝関節を安定させるトレーニングマシン

なぁあんだ。だったらいいじゃん。

なんて言うのはちょっと待ちましょう。

先の大腿四頭筋やハムストリングスはお尻の筋肉と密接に関係しているのです。

大腿四頭筋とハムストリングス

大腿四頭筋もハムストリングスもその一部が骨盤に付着しています。そして、お尻の筋肉も骨盤にしっかりと付着しています。つまり、それらは相互に影響し合う関係にあるのです。だから、大腿四頭筋やハムストリングスだけをトレーニングしても運動中の膝の不安定性はなかなか改善されません。

では、お尻の筋肉はどのようなトレーニングで最も効果的に強化できるのでしょうか?

トレーニングマシンならレッグプレスが大殿筋を強化する代表格になります。

でも、筆者のお勧めはやっぱり

スクワット

なぜかといえば、レッグプレスは座った状態でトレーニングしますが、一方でスクワットは足首・膝・股関節という下半身の主要な関節に荷重を分散させる必要があるからです。

つまり、レッグプレスには荷重による関節へのストレスがないのです。

ストレスへの耐性を養うという点でスクワットは最適です。

お尻の筋肉強化には体幹と骨盤のインナーマッスルも忘れないように

骨盤の歪みを放置するとお尻の筋肉は弱いままに!!

骨盤の歪みや極端な反り腰、猫背を放置したままではお尻の筋肉は発達しにくいのです。

ということで、ここでは骨盤の歪み改善に必要なインナーマッスルに注目です。

骨盤底筋って聞いたことはありますか??

骨盤の最下部を支える役割を担っています。猫背や反り腰の人は骨盤底筋が弱くなっている可能性大ですよ。

そして、骨盤の歪み矯正には体幹のインナーマッスルも欠かせません。

腹横筋多裂筋って知っていますか??

腰椎や仙骨を支えている筋肉です。ここが弱いと、やはり猫背や反り腰がひどくなります。

そして、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋に横隔膜を加えてインナーユニットと呼びます。

インナーユニット

つまり、それぞれが単独ではなくユニットとして協調しながら作用することで姿勢を矯正する役割が果たせるのです。

ということで、お尻の筋肉を強化するならインナーマッスルは欠かせません。

骨盤の歪みをインナーマッスルの機能で矯正する!!

骨盤の歪みを矯正できる筋トレ プランク

プランク

手順

写真のように両肘とつま先の4点でバランスをとる
両肘を結ぶ線の真上に両肩がくるようにする
お尻の位置を下げ過ぎず、上げ過ぎずキープ

最大30秒キープします。

骨盤の歪みを矯正できる筋トレ ヒップリフト

バランスボールヒップリフト

手順

仰向けに寝てかかとをバランスボールに乗せる
両膝を直角に曲げたままお尻を持ち上げ5秒キープ
お尻を床に下ろす

以上の動作を10回×3セット繰り返す。

バランスボールを使って姿勢をキープすることでインナーユニットへの刺激が高まります。

トレーニングで不安定な状態を作り出すのにこれほど便利なツールはありません。

自宅で筋トレしたい人には必需品といっても過言ではありません。

※筋トレ初心者の人には半円状のバランスボールがお勧めです。

骨盤の歪みを矯正できる筋トレ ファンクショナルスクワット

チューブを利用したスクワット

手順

両膝を閉じた状態で、両膝の下をラバーチューブで縛る
両膝と両足の幅をできる限り広げる
背すじを伸ばしたままできる限りしゃがんでいく

以上の動作を10回×3セット繰り返す。

膝下を縛ってから両膝と両足をできる限り広げることでインナーユニットや股関節のインナーマッスルに力が入りやすくなります。

インナーマッスルを意識するのにこれほど便利なツールはありません。

自宅でスクワットしたいけど自体重では物足りない…

そんな人には最適です。

当店で使用しているのは以下に紹介するラバーチューブです。

黄色の張力が一番弱いのでそこから始めることをお勧めします。

※筋力に自信のない人はラバーチューブよりもバンド状のチューブを使うと最も弱い負荷で行うことができます。

まとめ

膝が内側に入ったままスクワットなどのトレーニングしていると骨盤を歪ませるような力が働くので、ウエストの引き締めや下半身ダイエットの効果は現れません。

それは美容にも大敵です

膝に痛みが出ていなくても、骨盤が歪んだ状態では、いくらボディメイクに時間をかけてもお尻や内ももの筋肉は発達しにくいのです。

それどころか、太もも前や外側の筋肉ばかりが発達してしまうかもしれません。

もしくは、お尻の筋肉が弱くて下半身太りになることも

ウエストの引き締めや下半身ダイエットを実現させたい女性の皆様

ぜひとも、予防・改善に努めましょう

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

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パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
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