スクワットで膝が痛い人はフォームに問題あり!骨盤が歪んで姿勢やたるみにつながります!

膝が内側に入る 姿勢改善

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スクワットで膝が痛いなら、膝が内側に入ってないか疑え

スポーツジムでトレーニングをしている人、ランニングをする人なら以下の言葉を聞いたことがあるはずです。

膝が内側に入るのはダメ!

これは、X脚のような姿勢でトレーニングしてはダメ!という意味ですが、その理由を知ってますか?

端的にいえば、膝が痛い原因になるからです。

特に女性の場合、膝関節や股関節が構造的に自由度が高い(動かせる範囲が大きい)のでいわゆる女の子座りを簡単にできる人は多くいます。

一方で、男性は女性よりも膝関節や股関節の自由度が低い(動かせる範囲が小さい)ので女の子座りを自然にできる人は稀です。

そして、多くの女性にとって女の子座りは楽な姿勢だから癖になってしまう。

トレーニング指導をする立場としては、女性であっても長時間の女の子座りはするべきではないと考えます。

その理由を詳しく説明していきたいと思います。

膝が痛い原因は必ずしも筋肉だけではない

トレーニング動作のほとんどにスクワットが反映されている

膝が内側に入ってしまうことで、膝周囲の筋肉だけではなく靭帯や軟骨などの組織にもストレスがかかることがあります。

ウエイトトレーニングでのスクワット
エアロビクスやランニングなどの有酸素運動
ホップ・ステップ・ジャンプを伴うスタジオレッスン

スポーツジムで一般に行われるような上記の運動様式では、通常の立位姿勢よりも膝への荷重が増大します。

荷重が増えているのに、なおかつ膝が内側に入ればより大きなストレスがかかることになります。

特にウエイトトレーニングでスクワットをしている人の中で

適切なフォームがわからない!

そんな人は自己流ではなく、専門家の指導を受けましょう。

専門家の指導をすすめるのには理由があります。

なぜなら、スクワットで膝を内側に入れないようにするには膝以外に強化するべき部位があるからです。

膝以外で重要な部位の一つはお尻の筋肉です。

膝が痛いとお尻の筋肉が弱くなる

膝が内側に入る

その予防策はお尻の筋肉(主に大殿筋中殿筋)を最優先に強化することです。

大殿筋と中殿筋

実は、膝の強化=太ももの筋肉強化はベストアンサーではありません。

下記のようにレッグエクステンションやレッグカールというトレーニングマシンを使えば、大腿四頭筋やハムストリングスという膝関節の安定に直接関与する太ももの筋肉をトレーニングすることが可能です。

膝関節を安定させるトレーニングマシン

しかし、最も重要なのは大腿四頭筋やハムストリングスは大殿筋や中殿筋と密接に関係している点です。

大腿四頭筋とハムストリングス

大腿四頭筋もハムストリングスもその一部が骨盤に付着しています。

そして、大殿筋も中殿筋も骨盤にしっかりと付着しています。

つまり、それらは相互に影響し合う関係にあるのです。

だから、大腿四頭筋やハムストリングスだけをトレーニングしても大殿筋や中殿筋のトレーニングを軽視していれば運動中の膝の安定性は得られません。

では、大殿筋や中殿筋はどのようなトレーニングで最も効果的に強化できるのか?

おすすめはやはり、

スクワット

なぜなら、スクワットは足首・膝・股関節に荷重を適切に分散させる必要があるからです。

荷重の分散をトレーニングマシンでマスターするのは容易ではありません。

というより、スクワット動作なしに足首・膝・股関節に荷重することはありません。

つまり、足首・膝・股関節へのストレスを分散させるという点でスクワットは最適です。

自分のスクワットに自信がない人は下記の初心者向けの動画でチェックしましょう。

スクワットのやり方を詳細に解説!3つのポイントに注目しよう!

お尻の筋肉強化には体幹と骨盤のインナーマッスルも忘れないように

骨盤の歪みを放置するとお尻の筋肉は弱いままに!!

骨盤の歪みや極端な反り腰、猫背を放置したままではお尻の筋肉は発達しにくい。

ということで、ここでは骨盤の歪み改善に必要なインナーマッスルに注目です。

骨盤底筋って聞いたことはありますか??

骨盤の最下部を支える役割を担っています。

猫背や反り腰の人は骨盤底筋が弱くなっている可能性大です。

そして、骨盤の歪み矯正には体幹のインナーマッスルも欠かせません。

腹横筋多裂筋って知っていますか??

腰椎や仙骨を支えている筋肉です。ここが弱いと、やはり猫背や反り腰がひどくなります。

そして、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋に横隔膜を加えてインナーユニットと呼びます。

インナーユニット

つまり、それぞれが単独ではなくユニットとして協調しながら作用することで正しい姿勢をキープする役割が果たせるのです。

ということで、お尻の筋肉を強化するならインナーマッスルは欠かせません。

骨盤の歪みをインナーマッスルの機能で矯正する!!

骨盤の歪みを矯正できる筋トレ プランク

プランク

手順

写真のように両肘とつま先の4点でバランスをとる
両肘を結ぶ線の真上に両肩がくるようにする
お尻の位置を下げ過ぎず、上げ過ぎずキープ

最大30秒キープします。

骨盤の歪みを矯正できる筋トレ ヒップリフト

バランスボールヒップリフト

手順

仰向けに寝てかかとをバランスボールに乗せる
両膝を直角に曲げたままお尻を持ち上げ5秒キープ
お尻を床に下ろす

以上の動作を10回×3セット繰り返す。

バランスボールを使って姿勢をキープすることでインナーユニットへの刺激が高まります。

トレーニングで不安定な状態を作り出すのにこれほど便利なツールはありません。

自宅で筋トレしたい人には必需品といっても過言ではありません。

※筋トレ初心者の人には半円状のバランスボールがお勧めです。

骨盤の歪みを矯正できる筋トレ ファンクショナルスクワット

チューブを利用したスクワット

手順

両膝を閉じた状態で、両膝の下をラバーチューブで縛る
両膝と両足の幅をできる限り広げる
背すじを伸ばしたままできる限りしゃがんでいく

以上の動作を10回×3セット繰り返す。

膝下を縛ってから両膝と両足をできる限り広げることでインナーユニットや股関節のインナーマッスルに力が入りやすくなります。

インナーマッスルを意識するのにこれほど便利なツールはありません。

自宅でスクワットしたいけど自体重では物足りない…

そんな人には最適です。

当店で使用しているのは以下に紹介するラバーチューブです。

黄色の張力が一番弱いのでそこから始めることをお勧めします。

※筋力に自信のない人はラバーチューブよりもバンド状のチューブを使うと最も弱い負荷で行うことができます。

まとめ

膝が内側に入ったままスクワットなどのトレーニングしていると骨盤を歪ませるような力が働くので、ウエストの引き締めや下半身ダイエットの効果は現れません。

それは美容にも大敵です

膝に痛みが出ていなくても、骨盤が歪んだ状態では、いくらボディメイクに時間をかけてもお尻や内ももの筋肉は発達しにくいのです。

それどころか、太もも前や外側の筋肉ばかりが発達してしまうかもしれません。

もしくは、お尻の筋肉が弱くて下半身太りになることも

ウエストの引き締めや下半身ダイエットを実現させたい女性の皆様

ぜひとも、予防・改善に努めましょう

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

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パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
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