クロストレーナーは負荷レベルが高くても辛くない!膝痛に悩む女性の脚痩せに効果的な3つの理由!

クロストレーナー クロストレーナー

クロストレーナーは負荷レベルを上げても負担が少なく脚痩せに効果的

クロストレーナーがランニングよりも膝に負担をかけない3つの理由

クロストレーナーエアロバイクランニングマシン(ルームランナー)と比べるとポピュラーとはいえませんが、有酸素運動専用のマシンです。

クロストレーナーの利用をすすめたいのは以下に該当する人です。

エアロバイクはちょっと物足りないけどランニングは苦手

ランニングしたいけどすぐに膝が痛くなる

捻挫癖があって転倒が怖いからランニングマシンを使いたくない

特に女性におすすめです。

なぜなら、女性は男性に比べて関節の安定性が低いからです。

関節の安定性が低いという表現にピンとこない人は、サンダルやブカブカのシューズを履いている自分の姿をイメージしてみましょう。

サンダルやブカブカのシューズでランニングすればどうなるか?

足元が安定しないから転倒のリスクが高くなるし、姿勢の崩れを補って膝や腰に負担がかかるかもしれません。

要は、足首や膝の関節が不安定だと似たようなことが起こり得るのです。

ところが、サンダルやブカブカのシューズを履いていても有酸素運動ができてしまうマシンがあります。

それがクロストレーナーです。(注)クロストレーナーを使う際にサンダルやブカブカのシューズを履いてトレーニングすることをすすめているわけではありません。

なぜか?

理由は3つあります。

1つ目

正しい使用法を守っている限りランニングのように片足が宙に浮く瞬間がないから

宙に浮かないということは安定した状態をキープできます。

2つ目

手脚の動きをサポートしてくれるから

クロストレーナーの運動では足部パネルに左右それぞれの足を置き、両手はハンドルを握ります。

そして、足部パネルとハンドルの動作の軌道が決まっているので正しい動きを誘導してくれます。

動作の起動が決められているので安定した状態をキープできます。

クロストレーナーの特徴

3つ目

股関節の可動域を十分に使えるように誘導してくれるから

股関節が動くことで膝以外にも負荷が分散して、結果的に膝の負担が減ります。

以上3つの理由より、クロストレーナーはランニングよりも膝に負担がかからないのです。

クロストレーナーで脚痩せできる3つの理由

膝に負担をかけずに運動できるクロストレーナーですが、さらにもう一つのメリットが!

それは女性の脚痩せに利用できることです。

なぜか?

理由は以下の3つです。

お尻の筋肉を意識しやすいから膝に負担がかからない
膝に負担がかからない分だけ運動負荷を大きく設定できる
ランニングより疲れにくいから運動時間を長くできる

こんな好条件が3つも揃って、使いこなせれば脚痩せも難しくありません!✨

ただし、ここでいう脚痩せとはエステのような痩身ではなく、脂肪燃焼と筋肉の引き締めをするという意味です。

筋肉でキレイに引き締めるにはやみくもに動いていてはダメ!

下半身の動きのポイントは股関節を中心に動かすことです。

膝から足首など身体の末端に近い関節ではなく股関節のように身体の中心に近い関節の力をメインにすることが重要です。

初心者や関節の安定性が低い女性はランニングよりもクロストレーナーの方が安心して使えます!✌️

おすすめできないクロストレーナーの使い方

クロストレーナーでは2パターンの運動が可能です。

1つ目は、通常の歩行やランニングと同じように前方に進むように脚を動かすパターン

2つ目は、後ろ向きに歩行やランニングするように脚を動かすパターンです。

オーソドックスな運動方法はもちろん前方に進むように脚を動かすパターンです。

下半身の筋肉をしっかり使って脚痩せするなら後ろ向きに脚を動かすパターンはおすすめしません。

理由は、運動中の姿勢にあります。

後ろ向きに脚を動かすと背すじを伸ばすのが難しくなります。

背すじを伸ばすことができなければ猫背気味になって重心が前に移動するので下半身の筋肉をバランスよく使うことができません。

ですから、下半身の筋肉全体をバランスよく使って脚痩せするならオーソドックスに前方に進むように脚を動かすパターンを強くおすすめします。

クロストレーナーの運動はウエストの引き締めにも効果あり

脚痩せに加えてウエストも引き締まる理由 その1

クロストレーナーで脚痩せができるのは前述の通りですが、さらにウエストの引き締めも期待できます。

1つ目の理由は、運動に合わせて足部パネルが動いて脚の動きをサポートしてくれるからです。

通常、脚を引き上げる際には下半身の筋肉だけではなく腹筋群にも力が入ります。※腹筋は4つあり、その全てが使われるので腹筋群と表記しています。

つまり、ランニング中も脚を引き上げる度に腹筋群に力が入っています。

ところが、腹筋群の弱い人がランニングをすると下半身の筋力への依存度が増すので腹筋群から力が抜けたような姿勢で走ることになります。

俗に言う、“腹筋の力が抜けている状態”です。

一方で、クロストレーナーでは足部パネルが脚の動きに合わせて動いてくれるので下半身の筋力に依存することなく腹筋群にも力が入りやすくなります。

よって、クロストレーナーの運動では脚痩せに加えてウエストの引き締め効果も期待できるのです。

脚痩せに加えてウエストも引き締まる理由 その2

クロストレーナーのハンドル

2つ目の理由は、クロストレーナーのハンドルにあります。

ハンドルを握りながら上半身を動かせば同時に肩甲骨も動かすことになります。

肩甲骨を動かす筋肉の一部は腹筋群の一部と連動して力が入ります。

ですから、正しい姿勢でハンドルを動かせば肩甲骨も適切に動いて腹筋群にも力が入ります。

これがウエストの引き締めにつながるというわけです。

いかがでしょうか?😉

脚痩せもウエストの引き締めも期待できるクロストレーナーを使ってみたくなりませんか?(笑)

クロストレーナーからランニングに移行する際の注意点

ランニングにはクロストレーナーのような運動のサポートがない

導入はクロストレーナーでもいいけど、最終的にはランニングができるようになりたい。

そんな人も少なからずいるかもしれないのでそのための注意喚起もしておきます。

クロストレーナーとランニングの決定的な違いの一つは手脚の動きをサポートして誘導してくれるか否かです。

先述の通り、クロストレーナーは構造上、運動方向の起動が決められていて手脚の動きをサポートしてくれます。

だからこそ、身体の軸をブラすことなく運動することができます。

一方で、ランニングではクロストレーナーのように手脚の動きを誘導してくれる足部パッドやハンドルはありません。

自分の筋力やバランスで均衡を保って走らなければなりません。

それができなければ走り始めたら膝が痛くなるなどのマイナス面が現れてきます。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その1

ランニングが苦手でクロストレーナーを使っている人のほとんどは膝に負担のかかりやすいフォームで走っている可能性が高いと思われます。

その原因の1つ目は筋力不足です。

筋力不足で膝関節が安定していないから負担がかかります。

そんな人がいきなりクロストレーナーからランニングに移行するとリスクが高いのは火を見るよりも明らかです。

ですから、筋力不足の人はクロストレーナーの運動とは別に腹筋運動スクワットなどの筋トレで体幹と下半身の力をバランスよく使う練習をすることを強くすすめます。

ランニングに移行するのはその後です。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その2

膝に負担のかかりやすい原因の2つ目は走り方です。

適切な走り方ができないから膝に負担がかかるのです。

不適切な走り方でありがちなのはランニングマシンで不自然なほど大きな足音で走るようなパターンです。

これは作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていないからです。

出典:中学理科 ポイントまとめと整理

作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていれば地面からの反力を脚を動かす力に利用できます。

出典:陸上競技の理論と実践〜Sprint&Conditioning〜

ただ走っているだけでは地面からの反力を利用できるようにはなりません。

そこで、活用したいのがジャンプ動作です。

ジャンプ動作は地面からの反力を利用できなければ高く跳ぶことができないからです。

といっても垂直跳びのような膝の屈伸を大きく使うジャンプではありません。

主に足首の動きを使います。

おすすめの方法の一つアンクルホップを以下に紹介します。

靴底にバネが付いているかのように足首の力でジャンプしている様子がわかります。

これがまさに作用・反作用の法則をフィードバックできている動きになります。

アンクルホップ&ランニング

おすすめクロストレーナーの紹介

クロストレーナーに限りませんが、有酸素運動マシンを自宅に購入する場合、家庭用と表記された商品の方が値段も手頃でマシンの移動などもしやすくなっています。

一方で、スポーツジムにあるようなマシンは家庭用よりも使い勝手がいい反面、業務用なので値段も高くなります。

以下に2つのクロストレーナーを紹介します。

値段で決める場合は安価な家庭用マシンほど使い勝手が悪くなる可能性があることを頭に入れておきましょう。

値段がネックではなく、かつ自宅にスペースを確保できて本格的にトレーニングしたい人には業務用もしくはそれに近いマシンがおすすめです。

***ホライゾンについて***

ホライズンを扱うジョンソンヘルステック社は、スポーツジムやホテルのスポーツ施設で使われる業務用のマシンも開発・製造しており、そのノウハウがそのまま家庭用マシンにも活かされています。

まとめ

クロストレーナーの特徴は理解できましたか?

クロストレーナーでは動作の起動が決められているので膝に負担をかけないように動きを誘導してくれます。

ですから、ランニングでなくてもクロストレーナーで下半身の筋肉をしっかり使って脚痩せすることは可能です。

スポーツジムにあるような業務用のマシンでなくても家庭用のリーズナブルなクロストレーナーも市場に出回っています。

有酸素運動マシンを中心にトレーニングしたい人はスポーツジムに入会するよりもコスパがいいので購入を検討してはいかがでしょうか?

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