クロストレーナーは負荷レベルが高くても辛くない!膝痛に悩む女性の脚痩せに効果的な3つの理由!

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クロストレーナーは負荷レベルを上げても負担が少なく脚痩せに効果的

クロストレーナーがランニングよりも膝に負担をかけない3つの理由

クロストレーナーエアロバイクランニングマシン(ルームランナー)と比べるとポピュラーとはいえませんが、有酸素運動専用のマシンです。

クロストレーナーの利用をすすめたいのは以下に該当する人です。

エアロバイクはちょっと物足りないけどランニングは苦手

ランニングしたいけどすぐに膝が痛くなる

捻挫癖があって転倒が怖いからランニングマシンを使いたくない

特に女性におすすめです。

なぜなら、女性は男性に比べて関節の安定性が低いからです。

関節の安定性が低いという表現にピンとこない人は、サンダルやブカブカのシューズを履いている自分の姿をイメージしてみましょう。

サンダルやブカブカのシューズでランニングすればどうなるか?

足元が安定しないから転倒のリスクが高くなるし、姿勢の崩れを補って膝や腰に負担がかかるかもしれません。

要は、足首や膝の関節が不安定だと似たようなことが起こり得るのです。

ところが、サンダルやブカブカのシューズを履いていても有酸素運動ができてしまうマシンがあります。

それがクロストレーナーです。(注)クロストレーナーを使う際にサンダルやブカブカのシューズを履いてトレーニングすることをすすめているわけではありません。

なぜか?

理由は3つあります。

1つ目

正しい使用法を守っている限りランニングのように片足が宙に浮く瞬間がないから

宙に浮かないということは安定した状態をキープできます。

2つ目

手脚の動きをサポートしてくれるから

クロストレーナーの運動では足部パネルに左右それぞれの足を置き、両手はハンドルを握ります。

そして、足部パネルとハンドルの動作の軌道が決まっているので正しい動きを誘導してくれます。

動作の起動が決められているので安定した状態をキープできます。

クロストレーナーの特徴

3つ目

股関節の可動域を十分に使えるように誘導してくれるから

股関節が動くことで膝以外にも負荷が分散して、結果的に膝の負担が減ります。

以上3つの理由より、クロストレーナーはランニングよりも膝に負担がかからないのです。

クロストレーナーで脚痩せできる3つの理由

膝に負担をかけずに運動できるクロストレーナーですが、さらにもう一つのメリットが!

それは女性の脚痩せに利用できることです。

なぜか?

理由は以下の3つです。

お尻の筋肉を意識しやすいから膝に負担がかからない
膝に負担がかからない分だけ運動負荷を大きく設定できる
ランニングより疲れにくいから運動時間を長くできる

こんな好条件が3つも揃って、使いこなせれば脚痩せも難しくありません!✨

ただし、ここでいう脚痩せとはエステのような痩身ではなく、脂肪燃焼と筋肉の引き締めをするという意味です。

筋肉でキレイに引き締めるにはやみくもに動いていてはダメ!

下半身の動きのポイントは股関節を中心に動かすことです。

膝から足首など身体の末端に近い関節ではなく股関節のように身体の中心に近い関節の力をメインにすることが重要です。

初心者や関節の安定性が低い女性はランニングよりもクロストレーナーの方が安心して使えます!✌️

おすすめできないクロストレーナーの使い方

クロストレーナーでは2パターンの運動が可能です。

1つ目は、通常の歩行やランニングと同じように前方に進むように脚を動かすパターン

2つ目は、後ろ向きに歩行やランニングするように脚を動かすパターンです。

オーソドックスな運動方法はもちろん前方に進むように脚を動かすパターンです。

下半身の筋肉を自然に使って脚痩せするなら前方に進むように脚を動かすパターンがおすすめです。

言い換えると、後ろ向きに脚を動かすパターンはおすすめしません。

理由は、運動中の姿勢にあります。

運動学上、後ろ向きに脚を動かすと背すじは曲がりやすくなります。

試しに後ろ向きに歩いたり走ったりしてみればわかりますが、バランスを保つために頭を前に下げるようになります。

カウンターウエイト

より具体的にいうと脚を後方に向けて動かすと、

筋力の弱い人ほど頭を前に下げて姿勢の崩れを補う

筋力の強い人は体幹の力で姿勢の崩れを制御できる

(注)これはカウンターウエイト、カウンターアクティビティという運動学の概念からの考察です。

参考:白衣のドカタ

そして、筋力が強くても長時間の運動になれば疲労により頭を前に下げて姿勢の崩れを補う可能性が高くなります。

ウォーミングアップやクールダウンなど短時間の運動ならそれほど問題になりませんが脂肪燃焼が目的なら20分以上の運動をするし、効果を出すには少なくとも週23回は行います。

そうなると無意識のうちに姿勢が崩れて猫背気味になっていく可能性はさらに高くなります。

ですから、下半身の筋肉全体を自然かつ、バランスよく使って脚痩せするならオーソドックスな前方に進むように脚を動かすパターンを強くおすすめします。

家庭用クロストレーナーでもウエストの引き締め効果あり

脚痩せに加えてウエストも引き締まる理由 その1

クロストレーナーで脚痩せができるのは前述の通りですが、さらにウエストの引き締めも期待できます。

1つ目の理由は、運動に合わせて足部パネルが動いて脚の動きをサポートしてくれるからです。

通常、脚を引き上げる際には下半身の筋肉だけではなく腹筋群にも力が入ります。※腹筋は4つあり、その全てが使われるので腹筋群と表記しています。

つまり、ランニング中も脚を引き上げる度に腹筋群に力が入っています。

ところが、腹筋群の弱い人がランニングをすると下半身の筋力への依存度が増すので腹筋群から力が抜けたような姿勢で走ることになります。

俗に言う、“腹筋の力が抜けている状態”です。

一方で、クロストレーナーでは足部パネルが脚の動きに合わせて動いてくれるので下半身の筋力に依存することなく腹筋群にも力が入りやすくなります。

よって、クロストレーナーの運動では脚痩せに加えてウエストの引き締め効果も期待できるのです。

脚痩せに加えてウエストも引き締まる理由 その2

クロストレーナーのハンドル

2つ目の理由は、クロストレーナーのハンドルにあります。

ハンドルを握りながら上半身を動かせば同時に肩甲骨も動かすことになります。

肩甲骨を動かす筋肉の一部は腹筋群の一部と連動して力が入ります。

ですから、正しい姿勢でハンドルを動かせば肩甲骨も適切に動いて腹筋群にも力が入ります。

さらに負荷を上げることでペダルだけではなくハンドルを動かす際にもより大きな力が必要になります。

つまり、ハンドルを動かすために力強く肩甲骨を動かさなくてはいけません。

これがウエストの引き締めに相乗効果となり得るわけです。

これはスポーツジムにある業務用ではなく家庭用のクロストレーナーでも可能です。

いかがでしょうか?😉

脚痩せもウエストの引き締めも期待できるクロストレーナーを使ってみたくなりませんか?(笑)

以下に家庭用のクロストレーナーを2つ紹介します。

違いを見比べて検討してください!


【上記の商品について】家庭用クロストレーナーの中でも安価なタイプですが、備え付けのパネルには速度/経過時間/走行距離/消費カロリー/心拍数)が表示されるので脂肪燃焼の目的に全く問題はありません。費用を抑えて効果を出したいならおすすめです!


【上記の商品について】家庭用クロストレーナーの中では標準的な価格です。(速度/経過時間/走行距離/消費カロリー/心拍数)だけではなく体脂肪も表示されます。自分の体脂肪がどのように減っていくかを可視化できればモチベーションをキープしながら運動を継続できる可能性が高くなります!モチベーションが低下しやすく中々続かない人におすすめです!

家庭用クロストレーナーと業務用クロストレーナーの違い

家庭用マシンは先述した通りなので、ここでは業務用マシンのメリットを紹介します。

有酸素運動マシンを自宅に購入する場合、クロストレーナーに限りませんが家庭用マシンの方が値段も手頃で移動もしやすくなっています。

一方で、スポーツジムにあるような業務用マシンは値段は高くなりますが機能が多く使い勝手の良さは雲泥の差です。

業務用マシンの機能面で見逃せないのが傾斜です。

傾斜を上げることで急斜面を登るような負荷になるのです。

これはペダルやハンドルの重さを上げるだけの負荷とは違います。

負荷と傾斜を同時に上げた状態で行う運動をすれば有酸素運動だけではなく筋トレの側面からも最も効果的といえます。

購入価格は高くなりますが、中・長期的にみれば筋トレ効果で筋肉量を増やして基礎代謝アップまで期待できるコスパの高い製品です。

自宅にスペースを確保できて本格的にトレーニングしたい人、購入に支障のない人には業務用もしくはそれに近いマシンがおすすめです。

そこで、以下に傾斜アップの機能をもつ準業務用マシンを紹介します。

【上記の準業務用マシンについて】(速度/経過時間/走行距離/消費カロリー/心拍数)はもちろん回転数負荷レベルまで表示されます。 さらに12種類のプログラムが内蔵されているので家庭用マシンよりも目的に合わせた利用がしやすくなっています。また、家庭用にはない傾斜アップの機能があるのは大きな強みです。

クロストレーナーからランニングに移行する際の注意点

ランニングにはクロストレーナーのような運動のサポートがない

導入はクロストレーナーでもいいけど、最終的にはランニングができるようになりたい。

そんな人も少なからずいるかもしれないのでそのための注意喚起もしておきます。

クロストレーナーとランニングの決定的な違いの一つは手脚の動きをサポートして誘導してくれるか否かです。

先述の通り、クロストレーナーは構造上、運動方向の起動が決められていて手脚の動きをサポートしてくれます。

だからこそ、身体の軸をブラすことなく運動することができます。

一方で、ランニングではクロストレーナーのように手脚の動きを誘導してくれる足部パッドやハンドルはありません。

自分の筋力やバランスで均衡を保って走らなければなりません。

それができなければ走り始めたら膝が痛くなるなどのマイナス面が現れてきます。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その1

ランニングが苦手でクロストレーナーを使っている人のほとんどは膝に負担のかかりやすいフォームで走っている可能性が高いと思われます。

その原因の1つ目は筋力不足です。

筋力不足で膝関節が安定していないから負担がかかります。

そんな人がいきなりクロストレーナーからランニングに移行するとリスクが高いのは火を見るよりも明らかです。

ですから、筋力不足の人はクロストレーナーの運動とは別に腹筋運動スクワットなどの筋トレで体幹と下半身の力をバランスよく使う練習をすることを強くすすめます。

ランニングに移行するのはその後です。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その2

膝に負担のかかりやすい原因の2つ目は走り方です。

適切な走り方ができないから膝に負担がかかるのです。

不適切な走り方でありがちなのはランニングマシンで不自然なほど大きな足音で走るようなパターンです。

これは作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていないからです。

出典:中学理科 ポイントまとめと整理

作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていれば地面からの反力を脚を動かす力に利用できます。

出典:陸上競技の理論と実践〜Sprint&Conditioning〜

ただ走っているだけでは地面からの反力を利用できるようにはなりません。

そこで、活用したいのがジャンプ動作です。

ジャンプ動作は地面からの反力を利用できなければ高く跳ぶことができないからです。

といっても垂直跳びのような膝の屈伸を大きく使うジャンプではありません。

主に足首の動きを使います。

おすすめの方法の一つアンクルホップを以下に紹介します。

靴底にバネが付いているかのように足首の力でジャンプしている様子がわかります。

これがまさに作用・反作用の法則をフィードバックできている動きになります。

まとめ

クロストレーナーの特徴は理解できましたか?

クロストレーナーでは動作の起動が決められているので膝に負担をかけないように動きを誘導してくれます。

ですから、ランニングでなくてもクロストレーナーで下半身の筋肉をしっかり使って脚痩せすることは可能です。

スポーツジムにあるような業務用のマシンでなくても家庭用のリーズナブルなクロストレーナーも市場に出回っています。

有酸素運動マシンを中心にトレーニングしたい人はスポーツジムに入会するよりもコスパがいいので購入を検討してはいかがでしょうか?

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